Hoe elleboog ligamenten te versterken
Je kunt een onderbreking van je sport of andere activiteiten voorkomen door elleboogpijn of -zwakte als je elleboogligamenten sterk zijn. Uw twee elleboog ligamenten, het ulnaire collaterale ligament - gelegen aan de binnenkant van uw ellebooggewricht - en het radiale collaterale ligament - gelegen aan de buitenzijde van uw ellebooggewricht, voorkomen overmatige extensie van uw elleboog. Wanneer u de spieren uitoefent die verbonden zijn met deze ligamenten, wordt uw elleboog sterker en minder vatbaar voor letsel en overmatig gebruik.
Vrouw doet laterale verhoogt met weerstand bands in buitenomgeving. (Afbeelding: Starcevic / iStock / Getty Images)Stap 1
Voer een statische biceps-uitrekking uit. Houd je elleboog tegen je zij met je arm gebogen in een hoek van 90 graden. Draai je handpalm naar boven. Pak je andere hand en druk op je naar boven gerichte handpalm. Weersta vijf seconden tegen de stoot. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
Stap 2
Maak een statische tricep-stretch. Druk je elleboog tegen je zij met je arm gebogen in een hoek van 90 graden. Keer je hand naar binnen en maak een vuist. Steek je andere arm over je lichaam en plaats die hand, handpalm omhoog, onder je vuist. Duw met je vuist naar beneden tegen je handpalm. Weersta de push met je open hand. Houd de spanning vijf seconden vast. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Stap 3
Zit comfortabel voor een stevige tafel, zoals een eettafel. Plaats uw handen met de palm onder de tafel en druk deze naar boven. Adem normaal terwijl je gedurende zes seconden op de tafel blijft drukken. Rust en herhaal zes keer.
Stap 4
Werk met dumbbells. Gebruik dumbbells om bicep-krullen en tricep-persen te voltooien. Kies een haltergewicht dat comfortabel voor u is. Beginners beginnen over het algemeen met 3 tot 5 pond, werken tot zwaardere gewichten als kracht verbetert.
Stap 5
Zit in een stoel met rechte rug en armen. Leg uw handen op de armen van de stoel met uw voeten plat op de grond. Duw jezelf omhoog. Houd zes seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Rust even. Herhaal de oefening 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
Weerstand bands
halters
Tip
Voer oefeningen uit in twee sets van elk 10 herhalingen.
Waarschuwing
Als u elleboogoefeningen voor revalidatiedoeleinden uitvoert, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u begint met een elleboogversterkingsprogramma.
