Hoe lang duurt het om triglyceriden te verminderen?
Je hebt triglyceriden nodig om je lichaam van energie te voorzien, maar te veel hebben kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Hoewel triglycerideniveaus kunnen fluctueren als gevolg van medische aandoeningen of het vet en de suiker in uw dieet, is het belangrijk om uw niveaus te controleren. Als u constateert dat uw triglyceriden boven normaal zijn, kan het wijzigen van het voedsel dat u eet en uw activiteitsniveau helpen om uw meting naar een gewenst bereik te herstellen.
Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het verlagen van hoge triglycerideniveaus. (Afbeelding: wundervisuals / E + / GettyImages)Tip
Je kunt triglyceriden niet verlagen in een week of zelfs in een maand. De tijd die het kost om de triglyceriden in uw lichaam te verminderen, is afhankelijk van uw dieet, gewicht, medische conditie en het vermogen om voldoende beweging te krijgen. Vasthouden aan een voortdurende, langetermijn-levensstijlverandering is de beste manier om te benaderen om uw niveaus te verlagen en ze in toom te houden.
Cholesterol versus triglyceriden
Cholesterol en triglyceriden behoren beide tot de vetfamilie, maar ze hebben verschillende functies. Cholesterol, een wasachtige substantie die cellen omringt, wordt door de lever geproduceerd uit dierlijk voedsel. Volgens de Cleveland Clinic kunnen cholesterol en triglyceriden niet mengen met bloed in hun zuivere vorm. Dus de lever combineert ze met eiwitten die lipoproteïnen worden genoemd, waardoor ze zich door de bloedbaan kunnen verplaatsen.
Er zijn drie soorten lipoproteïnen: lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL) en lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL). LDL-cholesterol draagt bij aan de opbouw van plaque in de bloedvaten. HDL-cholesterol verwijdert LDL uit de bloedvaten. Hoge triglycerideniveaus worden vaak gezien bij lage HDL-niveaus. Optimaal, zou uw triglyceridenniveau minder dan 100 mg / dL moeten zijn, volgens de American Heart Association.
Ga aan de slag
Sporten moet een belangrijk onderdeel zijn van uw strategie om gevaarlijk hoge triglycerideniveaus te laten vallen. Door calorieën te verbranden, kunnen vetcellen triglyceriden effectief in glycerol en vetzuren breken. Sommige van deze verbindingen worden opgenomen in je bloedbaan en lever - de rest wordt door je spieren gebruikt, zegt Scientific American.
Een combinatie van aërobe en weerstandstraining is het meest voordelig als het je doel is om triglyceriden te verlagen. De American Heart Association beveelt 150 minuten matige lichaamsbeweging aan, zoals wandelen, fietsen of tuinieren - of 75 minuten krachtige oefening, zoals joggen, zwemmen of bergopwaarts wandelen - per week.
Lees verder: Wat zijn de oorzaken van valse hoge triglyceridenmetingen?
Ga vissen
Het opnemen van zalm, tonijn, sardines of andere vette vis in uw dieet zal niet alleen de voordelen van onverzadigde vetzuren bieden, maar de omega-3-vetzuren kunnen ook triglyceriden verlagen, zegt de Mayo Clinic. Een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Circulation concludeerde dat het eten van één à twee maaltijden per week zeevruchten de risico's van hartaandoeningen vermindert, vooral wanneer vis en zeevruchten minder gezond voedsel vervangen..
Beperk alcohol
Als u drinkt, verlaagt u uw alcoholverbruik tot niet meer dan één drankje per dag, wat 5 gram wijn, 1,5 gram sterke drank of 12 gram bier is. Als u zeer hoge triglyceriden heeft, moet u helemaal geen alcohol gebruiken. Alcohol kan de triglyceriden in het bloed verhogen door de lever te stimuleren om meer vet te produceren, zoals blijkt uit een onderzoek dat in 2013 in het tijdschrift Alcohol werd gepubliceerd. Het onderzoek vergeleek het cholesterolgehalte van niet-drinkende dranken, occasionele zware drinkers en normale zware drinkers en vond verhoogde niveaus van triglyceriden in alle groepen.
Snijd de suiker
Het eten van te veel eenvoudige suikers, zoals die gevonden in geraffineerde granen en toegevoegde suikers, verhoogt triglycerideniveaus. Kies fruit met een laag gehalte aan fructose, zoals meloen, grapefruit, aardbeien, bananen en perziken, en regel uw inname van suikers met een hoog suikergehalte, zoals watermeloen en gedroogd fruit.
De American Heart Association zegt dat vrouwen hun suikerinname moeten beperken tot minder dan 100 calorieën per dag of ongeveer 6 theelepels suiker. Voor mannen is het 150 calorieën per dag of ongeveer 9 theelepels. Een bijkomend voordeel van afnemende suikerinname is dat dit kan leiden tot gewichtsverlies. De American Heart Association meldt ook dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent resulteert in een daling van 20 procent in triglyceriden. Probeer je te concentreren op complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals groenten en volle granen.
Lees verder: Hoe beïnvloedt Splenda Triglycerides?
Go Nuts for Nuts
Noten bevatten geconcentreerde vezels, omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten die samenwerken om de triglyceriden in het bloed te verlagen. Het is een voordeel om noten in je dieet op te nemen, zoals amandelen, pecannoten, cashewnoten, walnoten en paranoten. Onderzoekers onderzochten 61 studies om het effect van noten op het risico op ernstige hart- en vaatziekten te analyseren. De resultaten, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015, gaven aan dat elke portie boomnoten de triglyceriden verlaagde met 2,2 mg / dL.
Lees verder: Goed ontbijt voor mensen met hoge triglyceriden
Vergeet het vet
Transvetten, zoals margarine en verzadigde vetten, waaronder vettig rood vlees, gevogelte, reuzel en sommige volvette zuivelproducten, kunnen triglycerideniveaus meer verhogen dan magere stukken vlees en onverzadigde vetten, zoals pindaolie, olijfolie, avocado's en vetarme zuivelproducten, volgens LiveScience. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen gemaakt met transvetten zoals die vaak worden aangetroffen in gefrituurd voedsel en commercieel bereide gebakken producten.
