Oefeningen voor vrouwen ouder dan 60

Het lijkt erop dat in elk stadium van het leven het lichaam van een vrouw aan het veranderen is - en je fitnessroutine moet mee veranderen. Als je in de 60 bent, heb je de puberteit overleefd via de menopauze (hoera!). En hoewel er tal van fysieke veranderingen zijn die samenhangen met deze nieuwste overgangsrite (denk aan: verlies van bot- en spiermassa, een traag metabolisme en meer), kan actief blijven helpen om je lichaam er jaren jonger uit te laten zien en te voelen. Lees verder voor vier oefeningen om vet te fakkelen, de flexibiliteit te vergroten en de bot- en spierkracht te behouden.

Ja, 60 kan echt de nieuwe 40 zijn. (Afbeelding: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Verhoog botdichtheid

Botmassa begint op natuurlijke wijze af te nemen rond de leeftijd van 30, maar zodra vrouwen de menopauze bereiken, springt dat verlies met wel 20 procent omhoog, zegt Mitchell Krucoff, MD, co-auteur van Healing Moves: hoe je veelvoorkomende kwalen kunt genezen, verlichten en voorkomen met inspanning. Gelukkig suggereert onderzoek dat je botten gezond kunt houden met de juiste oefening. Volgens een onderzoek uit 2017, het doen van slechts 30 minuten intensieve weerstand en impacttraining (HiRIT) twee keer per week verbeterd en botdichtheid, structuur en kracht bij postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa. Deelnemers aan de studie deden een combinatie van deadliften, overheadpersen en back squats, samen met springende kin-ups en drop-landingen (in feite springen van een tree).

Studie auteurs wijzen erop dat de training niet het risico op verwonding van vrouwen verhoogde, maar zij voegen eraan toe dat toezicht door een getrainde professional essentieel is. "Dit is geen programma om simpelweg te worden overhandigd aan een persoon met osteoporose en te worden verteld om naar een sportschool te gaan," vertelde Belinda R Beck, PhD, directeur van de Bone Clinic, in Queensland, Australië, aan Medscape Medical News.

Blijf sterk

Naast het verliezen van botmassa naarmate we ouder worden, verliezen we ook spiermassa - en opnieuw zijn vrouwen zelfs meer vatbaar voor de achteruitgang, volgens wetenschappers van de Washington University School of Medicine. Dat verlies van spieren kan je metabolisme vertragen, wat leidt tot extra kilo's inpakken. Om je te helpen een gestemde lichaamsbouw te behouden, ga je naar krachttraining. Het National Institute on Aging beveelt krachttraining met een lage impact aan met lichte halters of enkelgewichten, plus meer herhalingen (10 tot 15) bij een lager gewicht. Toegevoegde bonus: recent onderzoek suggereert dat krachttraining ook het risico op diabetes type 2 en hartziekte kan verminderen.

Gerelateerd: Krachttraining voor vrouwen vanaf 60 jaar

Ga voor Cardio

Elke activiteit die je hartslag verhoogt, kan je metabolisme doen opleven, je helpen meer vet en calorieën te verbranden en je lichaam fit te houden. De Centers for Disease Control and Prevention raadt aan dat volwassenen van alle leeftijden elke week 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit krijgen, of 75 minuten aërobe activiteit met een intensieve intensiteit per week. Activiteiten met een gemiddelde intensiteit omvatten een stevige wandeling, een vaste fietstocht op vlak terrein of wateraerobics. Krachtige activiteiten omvatten joggen of hardlopen, mountainbiken of fietsen met een snelle clip en zwemrondjes. Als het al een tijdje geleden is dat je uitgewerkt bent, praat dan met je dokter over hoe je kunt verlichten tot een cardioroutine.

Rek het uit

Naarmate vrouwen ouder worden, treden veranderingen in pezen en ligamenten op, waardoor de flexibiliteit vermindert en gewrichtsbewegingen worden beperkt. Een verminderd gezamenlijk bewegingsbereik kan uw vermogen om eenvoudige taken uit te voeren, zoals wandelen, traplopen en zelfs opruimen in het huis, belemmeren, zegt Karl Knopf, MD, een consultant voor de National Institutes on Health en auteur van Stretching voor 50+. Hij beveelt een verscheidenheid aan rekoefeningen aan, waaronder enkel- en kuituitsparingen, die beide kunnen helpen om je balans te verbeteren en vallen te voorkomen. En voor het geval u nog een reden nodig heeft om tijd te maken voor stretchen: onderzoek heeft aangetoond dat slechts tien minuten stretchen per dag de symptomen van depressie kan verlichten..

Gerelateerd: Oefeningen om het evenwicht in senioren te verbeteren