Oefeningen voor vrouwen ouder dan 90 jaar
Wanneer je 90 jaar oud bent, produceert het lichaam geen nieuwe cellen wanneer bestaande cellen sterven. Als gevolg hiervan verliest u spiermassa, botmassa en kracht. Je kunt de achteruitgang echter overwinnen door te oefenen. Ondanks je hoge leeftijd kun je nog steeds oefenen en je lichaam in goede conditie houden.
Zwemmen is een goede oefening voor oudere vrouwen. (Afbeelding: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Krachtopbouwoefeningen
Gebaseerd op een onderzoek door de Centers for Disease Control and Prevention, kan geriatrie veel baat hebben bij het doen van krachttraining oefeningen. U kunt de spiermassa behouden of de achteruitgang vertragen door de spieren in een gezonde toestand te houden. Enkele van de ideale oefeningen zijn squats, overheadpersen en bankdrukken. Het gewicht mag niet te zwaar zijn, omdat je heupen en gewrichten niet zo sterk zijn als vroeger. U kunt gaan trainen met een staaf zonder gewichten totdat u krachtiger wordt. Je kunt ook squats doen met je lichaamsgewicht en pushups eerst om je krachtniveau te testen.
Stabiliteitsoefeningen
Er zijn aanbevolen stabiliteitsoefeningen voor 90-jarigen die je kernsterkte zullen vergroten en je daardoor helpen met beweging, bewegingsbereik en balans. Zwemmen, planken doen en flexibiliteit oefeningen houden je stabiel en voorkomen blessures. Je kunt normale activiteiten verdragen en zelfs lichte sporten beoefenen als je een stabiele kern en een sterk lichaam hebt. De benen moeten worden gebruikt, omdat deze je stabiel houden en tot de grootste spieren in het lichaam behoren. Je kunt ook heup- en onderrugoefeningen doen om pijn en letsel bij het tillen te voorkomen.
Een voorbeeld van een heuproutine is rechtop staan terwijl je een stoel of tafel vasthoudt en langzaam een knie naar je borst buigt zonder de heupen of taille te buigen. Houd een seconde stabiel en laat vervolgens langzaam het been zakken. Neem een pauze van drie seconden en doe hetzelfde met je andere been.
Voor je onderrug kun je de zittende stretch proberen. Zit met je billen aan de achterkant van de stoel en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar, je voeten plat op de grond en je handen op schoot voor ondersteuning. Leun langzaam naar voren terwijl je je rug rechthoudt tot je je op je rug voelt; stop dan. Keer langzaam terug naar je oorspronkelijke positie terwijl je je rug naar buiten rekt om ook de bovenrug te strekken.
Stamina gebouw
Op basis van een onderzoek in de "Encyclopedia of Sports Medicine and Science", kan cardiovasculaire training uw uithoudingsvermogen vergroten en u helpen verschillende activiteiten te tolereren, ongeacht de locatie. Enkele van de beste oefeningen voor 90-jarigen zijn zwemmen, trainen op de crosstrainer of op een hometrainer en aerobics. Deze zullen geen onnodige druk uitoefenen op uw gewrichten en heupen en zullen u helpen om het bloed efficiënt door het lichaam te pompen, waardoor het uithoudingsvermogen wordt verhoogd. Kies een cardiovasculaire activiteit die veilig is voor uw knieën en botten, en doe dit gedurende 20 tot 40 minuten drie keer per week.
Licht aerobics en stretching
Een studie gepubliceerd op Eurekalert toonde aan dat lichte aerobics en strekken de geriatrische toestand significant verbeterden gedurende 12 weken. Hierdoor hebt u een betere balans en houding, verlaagt u het risico op vallen en verbetert u zelfs de mentale functie. Het bloed circuleert beter door het hele lichaam bij het strekken en doen van cardiovasculaire activiteit, waardoor de algehele conditie van ouderen verbetert. U zult ook verhoogde immuniteit tegen ziekten en een meer ontspannen en kalm gedrag vinden vanwege de activiteit. Doe de oefening minstens drie keer per week. Stretching-sessies kunnen 10 tot 20 minuten duren, terwijl lichte aerobics in 20 tot 40 minuten kan worden gedaan.
Beperkingen en risico's
Je moet tijdens alle sessies worden vergezeld door een trainer of fysiotherapeut. Wanneer u aan de oefeningen gewend raakt, kunt u de intensiteit geleidelijk verhogen. Vermijd activiteiten die veel druk uitoefenen op uw gewrichten en botten. Bij het herstellen van een blessure moet de voortgang van de activiteiten langzaam zijn en zijn gebaseerd op professionele evaluatieresultaten.
