Waarom je rauwe broccoli zou moeten eten
Rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten is rauwe broccoli naar voren gekomen als een van de gezondste dieetvriendelijke voedingsmiddelen op aarde. Zoals bloemkool en kool, is het caloriearm en biedt veel voeding per portie. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan broccoli beschermen tegen kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen. Bovendien vult het je snel op en wordt het eten van eten een stuk eenvoudiger.
Voeg rauwe broccoli toe aan je salade voor crunch, smaak en voeding. (Afbeelding: Mizina / iStock / GettyImages)Waarom Raw Broccoli eten?
De sulforafaan-inhoud van broccoli is verantwoordelijk voor de meeste gezondheidsvoordelen. Volgens een in 2018 gepubliceerd onderzoek in het tijdschrift Oncotarget vertoont sulforafaan eigenschappen tegen kanker. Van deze natuurlijke verbinding is aangetoond dat deze de groei en signalering van colorectale kankercellen remt en voorkomt dat ze zich door het lichaam verspreiden.
Een andere studie, die in 2015 verscheen in de Journal of Functional Foods, heeft aangetoond dat sulforafaan ontstekingen en oxidatieve stress bestrijdt. Vanwege zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kan het helpen obesitas-geïnduceerde systeemontsteking te verminderen, beschermen tegen hartziekten en helpen bij de behandeling van acute longbeschadiging.
Volgens een recensie uit 2015 gepubliceerd in Antioxidants & Redox Signaling, kan het eten van drie tot vijf porties kruisbloemige groenten per week het kankerrisico tot 40 procent verminderen. Anders dan geneesmiddelen tegen kanker vernietigt sulforaphane kankercellen zonder schade aan gezonde cellen en weefsels te veroorzaken.
Broccoli voedingsfeiten
Broccoli is ook een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, calcium en mangaan. Eén kop heeft slechts 30,9 calorieën en levert 135 procent van de ADH van vitamine C, 14 procent van de ADH van foliumzuur en 8 procent van de ADH van kalium. Bovendien levert het 2,4 gram vezels op, ongeveer 9 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Luteïne en zeaxanthine, twee krachtige antioxidanten in broccoli, voorkomen het begin van ouderdomsgerelateerde oogziekten zoals cataracten en maculaire degeneratie. Deze veggie bevat ook de antioxidant kaempferol, die vrije radicalen afvangt, beschermt tegen kanker en ontstekingen vermindert. Bovendien hebben studies crucifere groenten gekoppeld aan een lager risico op borstkanker.
Beladen met calcium en vitamine K, houdt rauwe broccoli je botten sterk en kan breuken voorkomen, volgens de National Osteoporosis Foundation. Vitamine C, een van de meest voorkomende voedingsstoffen, stimuleert de productie van collageen en vertraagt het verouderingsproces, waardoor uw huid jong blijft. Deze vitamine voorkomt ook de vorming van vrije radicalen en compenseert de schadelijke effecten op uw cellen en weefsels.
Gekookt versus rauwe broccoli
Nu u weet hoe broccoli uw gezondheid ten goede komt, kunt u zich afvragen of u deze rauwe rauwkost moet eten of koken voordat u het gaat consumeren. Zoals de Dairy Council of California opmerkt, vernietigt koken tot 90 procent van de voedingsstoffen in deze groente. Braden, stomen, magnetronen en roerbakken behouden daarentegen veel van hun voedingswaarde.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van het eten van rauwe groenten?
Laten we vitamine C nemen, bijvoorbeeld. Volgens een studie gepubliceerd door de Universiteit van Illinois in Urbana, levert een portie vers gesneden broccoli van 150 gram ongeveer 117,7 mg vitamine C. Dezelfde hoeveelheid gestoomde broccoli bevat 117,3 mg van deze voedingsstof. Microwaving vermindert het vitamine C-gehalte van broccoli tot 63,6 gram. Als je liever kookt, heb je nog maar 85,6 mg vitamine C over.
De hierboven genoemde studie geeft ook aan dat stomen een verwaarloosbaar effect heeft op glucosinolaatconcentraties van broccoli. Microgolven en koken veroorzaken daarentegen uitloging en afbraak van glucosinolaten.
Verder lijkt het erop dat het stomen van broccoli gedurende drie tot vier minuten de sulforafaanvorming verhoogt. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het toevoegen van poedervormige mosterdzaden aan broccoli tijdens het koken de sulforafaan-niveaus verhoogt, dus je kunt deze truc misschien proberen.
Lees meer: Hoe verse Broccoli te koken om zijn voedingsstoffen te behouden
Tot nu toe lijkt stomen de meest voedzame manier om deze veggie te eten. Plus, gestoomde broccoli is zachter voor uw spijsverteringsstelsel.
Is Raw Broccoli veilig?
Rauwe broccoli is veilig voor de meeste mensen en het is onwaarschijnlijk dat ze allergische reacties veroorzaken. Het kan echter de bloedverdunners verstoren vanwege het hoge gehalte aan vitamine K. Hetzelfde geldt voor spinazie, boerenkool, asperges, snijbieten en spruitjes..
Als u lijdt aan prikkelbare darm syndroom (IBS) of een gevoelige maag, is het veiliger om gekookte broccoli te eten. Kruisbloemige groenten zijn berucht om hun vermogen om een opgeblazen gevoel, gas en spijsverteringsproblemen te veroorzaken, vooral bij mensen met IBS. Anders zijn ze een fantastische keuze voor gezonde mensen. Bewaar uw porties om aan de veilige kant te blijven.
Lees meer: Cookieuze Broccoli koken
Wees creatief in de keuken en voeg broccoli toe aan je maaltijden. Gooi het met pasta en greens, gebruik het in omeletten, pureer gestoomde broccoli of meng het in je smoothies.
