Wat te eten voor 30 gram vezels per dag
Het krijgen van de aanbevolen 25 tot 38 gram vezels per dag voor volwassenen kan helpen om het risico op een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen en constipatie te verlagen, volgens Colorado State University Extension. Een studie gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in december 2009 ontdekte dat het verhogen van je vezelinname je ook kan helpen om af te vallen. Het hoeft niet moeilijk te zijn om 30 gram vezels per dag te krijgen - vervang gewoon een paar geraffineerde voedingsmiddelen door vezelrijk voedsel.
Een vrouw eet bessen. (Afbeelding: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images)Ontbijt ideeën
Begin uw dag met een kopje havermout, met 4 gram vezels, aangevuld met een kopje frambozen, die nog eens 8 gram vezels toevoegen voor een ontbijt met 12 gram vezels. Veel kant-en-klare ontbijtgranen gemaakt met volle granen bevatten ook veel vezels als je niet van havermout houdt. Twee koekjes van geraspte tarwe leveren ongeveer 5,5 gram en een halve kop zemelengranen heeft ongeveer 8,8 gram. Ruil de frambozen om voor een sinaasappel of een kop aardbeien, en je krijgt nog steeds 3 gram vezels.
Lunch opties
Neem een salade en een broodje voor een vezelrijke lunch. Twee sneetjes volkorenbrood zullen ongeveer 3,4 gram vezel opleveren. Een portie romaine sla van 2 kopjes voegt 2,4 gram toe. Leg je sla met een tomaat voor nog eens 1,5 gram en 1/2 kopje wortels voor nog eens 1,6 gram vezels. Deze lunch heeft een totaal van 8,9 gram vezels. Het vlees en de kaas in uw sandwich voegen geen vezels toe, maar alle groenten die u opneemt, zullen de vezels iets vergroten.
High-fibre diners
Een kopje bruine rijst heeft 3,5 gram vezels. Bovenaan met 1/2 kopje bruine bonen voor nog eens 5,5 gram vezels. Serveer je rijst en bonen met een kop gekookte broccoli om de vezel van je eten met 3 gram te vergroten, voor een totaal van 12 gram. Als je de rijst en bonen ruilt voor kip zonder vel en een medium gebakken aardappel, krijg je 4 gram vezels, voor een totaal van 7 gram als je nog steeds de broccoli eet.
Snack oplossingen
Een smoothie gemaakt met melk, een banaan en een kop aardbeien heeft 6,4 gram vezels. Of snack op een gram amandelen, voor 3,3 gram vezels. Combineer je noten met een peer voor nog eens 5,1 gram vezels of een appel voor 3,3 gram vezels. Een portie popcorn met 3 kopjes heeft 3 gram vezels, een gram pinda's heeft 2,3 gram en perziken, nectarines en kiwi's hebben allemaal ten minste 2 gram vezels per ons.
