Wat doet koken met vitamine C?
Het eten van meer voedsel met vitamine C verhoogt de antioxidantbescherming die u van uw dagelijkse voeding krijgt. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, versterkt je immuunsysteem en ondersteunt tegelijkertijd de collageenproductie voor een gezonde huid en gewrichten. De voedingsstof helpt bovendien je lichaam om ijzer te absorberen. Maar als het om vitamine C gaat, zijn de voedingsmiddelen die u selecteert slechts de helft van de vergelijking. De kookmethoden die u gebruikt bij het bereiden van het voedsel, hebben een aanzienlijke invloed op het aantal ascorbinezuur dat u daadwerkelijk binnenkrijgt.
Een kleine kom gekookte pepers. (Afbeelding: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Koken en vitamine C
Water en warmte kunnen de concentratie van vitamine C in voedingsmiddelen verdunnen, merkt het Office of Dietary Supplements bij de National Institutes of Health op. Qua koken betekent dit dat koken de grootste bedreiging vormt voor vitamineverlies, omdat het zowel water als warmte gebruikt. Bakken, roosteren en pan-frituren levert ook een lager vitamine C-gehalte op. Koken met ingeblikt voedsel of oudere producten kan bovendien het ascorbinezuurgehalte verminderen, omdat vitamine C tijdens opslag daalt.
Voorbeelden
Een ½ kopje verse broccoli levert ongeveer 80 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor vitamine C, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dezelfde hoeveelheid gekookte broccoli draagt 60 procent bij. Verse bloemkool biedt 45 procent van de DV voor ascorbinezuur, vergeleken met de 40 procent in gekookte bloemkool. Op dezelfde manier draagt een ½ kopje verse groene paprika's meer vitamine C bij dan dezelfde hoeveelheid gekookte paprika's, bij 100 procent DV in vergelijking met 84 procent. Aan de andere kant, koken verwijdert water uit de productie, wat betekent dat voedsel zoals spinazie aanzienlijk kookt. In deze gevallen compenseert de meer geconcentreerde vorm van de groente het verlies aan voedingsstoffen. Dezelfde hoeveelheid vers en gekookte spinazie in volume zorgt voor dezelfde hoeveelheid vitamine C.
Beste voedsel
Van de twee dozijn voedsel porties de USDA lijsten als topbronnen voor vitamine C, 15 van hen zijn ongekookt. In het geval van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, hetzij vers of gekookt, waren de onbewerkte versies desalniettemin hoger in vitamine C dan de gekookte versies. De beste verse voedingsmiddelen voor vitamine C zijn citrus, grapefruit en tomatensap, maar ook guaves, mango's, kiwi's, papaja's, citrusvruchten, aardbeien, meloen, broccoli en tomaten. Gekookte voedingsbronnen met een hoog vitamine C zijn zoete aardappelen, spruitjes, broccoli, spinazie, gekookte paprika's, boerenkool en koolrabi. Al deze verse en gekookte voedselselecties leveren ten minste 20 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C.
Voorbereidingsstrategieën
Een voor de hand liggende strategie om het vitamineverlies tijdens het koken te verminderen, is om meer ongekookt voedsel te serveren. Aardbeien, sinaasappels, kiwi's, grapefruit, meloen, bloemkool, tomaten, groene paprika's, rode pepers en broccoli zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en die ofwel het beste ongekookt smaken of vers en gekookt kunnen worden geserveerd. Volgens de ODS voorkomt magnetronen en stomen meer vitamine-verlies dan andere kookmethoden. Het ontsappen van ongekookt fruit en groenten, of het kopen van fruit- en groentesappen, levert ook vitamine C. Als u ingeblikt voedsel gebruikt, kies dan vitaminen die zelfs na het koken en bewaren nog niet zijn geteeld, zoals zoete aardappelen.
