Het Caribische dieet

Het traditionele Caribische dieet voldoet aan veel van de uitgebalanceerde voedingsrichtlijnen die worden aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van landbouw. Het is rijk aan zeevruchten, een verscheidenheid aan groenten en fruit en magere eiwitten, terwijl het laag is in geraffineerde granen, suiker en zout. De goedkeuring van een vetarme, caloriearme versie van het Caribische dieet kan helpen om het risico op chronische medische problemen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker te verlagen.

Een Caribische stoofpot met lokale zeevruchten, groenten en rijst en bonen. (Afbeelding: russaquarius / iStock / Getty Images)

Rijk aan fruit en groenten

Ananas, donkere bladgroenten zoals callaloo - vergelijkbaar met boerenkool of spinazie - zoete aardappelen, okra, broodvrucht, guave, papaja, kokosnoten, mango's, cassave, bakbananen, tomaten, maïs en dasheen, ook bekend als taro, komen vaak voor in de Caribisch dieet. Streef ernaar om bij elke maaltijd ten minste de helft van uw bord te vullen met producten van verschillende soorten en kleuren. Eet ze vers, roer ze in soepen en stoofschotels, of stoom ze, rooster ze of grill ze met een kleine hoeveelheid toegevoegd vet. Een studie gepubliceerd in 2004 in de "British Journal of Nutrition" meldde dat Caribische nietjes zoals dasheen en cassave een hoge glycemische index hebben. De onderzoekers adviseerden in plaats daarvan meer witte yams te eten, omdat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes kunnen verlagen.

Hoog in plantaardige eiwitten

Het meeste eiwit in het Caribische dieet wordt geleverd door bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, erwten met zwarte ogen, en nier-, lima, rode en zwarte bonen. Hoewel bonen een onvolledig eiwit zijn - ze bevatten niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft - je kunt krijgen wat je nodig hebt door de bonen te eten met rijst, een gemeenschappelijk Caribisch maaltijdpaar. Kies bruine rijst voor meer vezels en B-vitamines. Het Caribische dieet omvat zelden rood vlees, maar als dat zo is, is het vaak een kleine hoeveelheid geitenvlees, dat arm aan verzadigd vet en calorieën bevat.

Beschikt over een verscheidenheid aan zeevruchten

Om het risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, moet u elke week ten minste twee 3,5-ounce porties vis of schaal- en schelpdieren consumeren, adviseert de American Heart Association. Een traditioneel Caribisch dieet levert veel vis, zoals rode snapper, schelp, garnalen en kreeft, en voldoet daarmee gemakkelijk aan deze aanbeveling. Vermijd gebakken visgerechten ten gunste van bakken of grillen. Zwangere of zogende vrouwen en jonge kinderen mogen niet meer dan 12 ounce vis of schaal- en schelpdieren wekelijks hebben om hun consumptie van mogelijke verontreinigingen zoals kwik te beperken.

Gearomatiseerd met specerijen, niet zout

Het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat te veel natrium. Daarentegen is een basis Caribisch dieet laag in natrium, deels omdat het meer afhankelijk is van kruiden en specerijen dan zout tot smaak gerechten. Curry poeder, kaneel, gember, piment en annatto zaden worden gebruikt, evenals hete pepers zoals de inheemse Caribische peper de Scotch motorkap. Marinades zijn een andere typische Caribische methode voor het toevoegen van smaak. Probeer vis of mager vlees te marineren in een mengsel van limoensap en schil, een gehakte hete peper, geraspte gember en olijfolie voor het braden of grillen.