De beste manier om kipfilets te koken
Met ongeveer 9 gram eiwit per gram zijn kipfilets een magere bron van eiwitten en een gezonde aanvulling op uw dieet. Het koken van deze dunne plakken borstvlees kan echter lastig zijn, omdat ze gevoelig zijn voor uitdroging. Houd de filets vochtig en smaakvol zonder veel vet of natrium toe te voegen met behulp van snelle bereidingsmethoden zoals grillen, pan aanbraden, bakken in de oven of roosteren.
Een gegrilde kippenborstfilet. (Afbeelding: lewty92 / iStock / Getty Images)Grillen van de borsten
Grillen is een snelle, gezonde methode om kipfilets te bereiden, maar omdat ze zo dun zijn, kun je ze te gaar worden. Niet alleen zal dit je verlaten met een moeilijk product, maar als de oververhitting resulteert in verkoling, kan dit je gezondheid in gevaar brengen. CNN meldt dat verkoolde kip en vlees resulteren in chemische verbindingen - heterocyclische amines en polycyclische aromatische koolwaterstoffen genoemd - die mogelijk carcinogeen zijn voor de mens. Je hoeft de grill echter niet helemaal te verlaten. Plaats de filets in een marinade van citroensap, olijfolie en kruiden - zoals rozemarijn of dragon - gedurende een uur of twee voor het koken. Dep ze droog en plaats ze vervolgens voor een paar minuten aan elke kant op de grill. De zuurgraad van de marinade zorgt voor een barrière die voorkomt dat de potentieel schadelijke stoffen blijven kleven en uw kip vetarm en hoog van smaak houdt.
Paneren en bakken
Frituren helpt het vocht van filets te behouden tijdens het toevoegen van textuur, maar verhoogt het vet- en caloriegehalte. Brood en bak de filets in plaats daarvan, die nog steeds een knapperige buitenkant en vochtige binnenkant biedt, terwijl de voedingsstatus van de vogelborst slechts minimaal verandert. Bestuif de filets eerst in meel, en vervolgens in losgeklopt ei en ten slotte in een knapperige coating zoals panko, Japanse broodkruimels. Leg op een bakplaat en spritz met anti-aanbakspray. Bak totdat de coating knapperig is en het vlees gaar is.
Uitdagende monsters
Een kippenfilet pannen is een snelle en gemakkelijke manier om het avondeten klaar te maken, maar het kan je een zacht stuk vlees nalaten. Vermijd het toevoegen van gebottelde of ingekookte sauzen, die vaak grote hoeveelheden natrium en suiker bevatten. Breng in plaats daarvan een snelle pan-saus samen die smaak, vocht toevoegt en zelfs wat voedingsneuzel toevoegt. Nadat je de filets bruin hebt gemaakt in een hete pan bedekt met olijfolie, voeg je aromaten toe zoals een gehakte knoflook en ui, laat je ze af met kleine kippenbouillon of citroensap en smeer ze in smaakstoffen zoals gehakte olijven, tomaten of paddenstoelen. Werk af met een theelepel boter of zware room - niet genoeg om het calorie- en vetgehalte boven de rand van gezond maar voldoende te houden om een goede smaak toe te voegen. Gekookte tomaten voegen lycopeen toe, een antioxidant, olijven voegen gezonde onverzadigde vetten toe en paddenstoelen bevatten zink-, mangaan- en B-vitaminen.
Allemaal opgezwollen
Leg gekruide kippenfilets onder een grill gedurende slechts enkele minuten aan elke kant om uw kip in een handomdraai klaar te hebben. Broiling behoudt de magere kwaliteiten van de filet. Voeg specerijen, zoals komijn, cayenne en koriander of een beetje kerriepoeder toe om de smaak op te pompen. Je kunt dan de filets afsnijden en een groene salade erin gooien om je vegetarische inname voor de dag op te bouwen, of in een snelle soep gemaakt met kippenbouillon, wortelen, uien, selderij en courgette.
