De beste vitamine C-dosering voor volwassenen
Vitamine C is een antioxidant die je gemakkelijk kunt krijgen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen of supplementen. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, kan je lichaam het niet opslaan en heb je de juiste dagelijkse hoeveelheid nodig om een tekort te voorkomen. Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C afhankelijk van uw geslacht, of u zwanger bent of borstvoeding geeft en of u rookt. Een hogere dosering is niet toxisch maar kan leiden tot gastro-intestinale bijwerkingen.
Je krijgt veel vitamine C door een dieet te eten dat rijk is aan fruit en groenten. (Afbeelding: twomeows / Moment / GettyImages)Hoe helpt het?
Je lichaam heeft vitamine C nodig om collageen te vormen, dat het bindweefsel in het lichaam vormt en helpt bij het genezen van wonden. Vitamine C draagt bij aan de algehele gezondheid van uw botten, kraakbeen en tanden.
Deze voedingsstof speelt ook een rol bij de opname van nonheme ijzer door het lichaam, dat afkomstig is van plantaardige bronnen. Bij het eten van ijzerrijk voedsel zoals spinazie, is het bijvoorbeeld het beste om ook wat vitamine C-rijk voedsel te eten, zoals tomaten of bessen.
Omdat het een antioxidant is, ondersteunt vitamine C uw algehele immuunfunctie. Antioxidanten zoals vitamine C zoeken naar vrije radicalen - die eigenzinnige moleculen die DNA-schade in het lichaam kunnen veroorzaken en tot chronische ziekten kunnen leiden. De National Institutes of Health merkt op dat degenen die regelmatig groenten en fruit consumeren die rijk zijn aan vitamine C een betere natuurlijke bescherming tegen kanker en een verminderd risico op hartziekten genieten.
Aanbevolen dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C - de inname die voldoende is voor de voedingsbehoeften van de meeste volwassenen van 19 jaar en ouder - is 75 milligram voor vrouwen en 90 milligram voor mannen. Op de leeftijd van 18 jaar hebben volwassenen minder vitamine C nodig - vrouwen hebben 65 milligram nodig en mannen hebben 75 milligram nodig.
Zwangere vrouwen ouder dan 19 hebben dagelijks 85 milligram nodig en degenen die borstvoeding geven, hebben 120 milligram nodig. Op 18-jarige leeftijd zouden vrouwen 80 milligram vitamine C moeten krijgen als ze zwanger zijn en 115 milligram als ze hun baby's verzorgen.
Een tekort aan vitamine C, dat voorkomt in een aandoening die scheurbuik wordt genoemd, is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar kan voorkomen bij mensen met een slecht voedingspatroon. Tekenen van een tekort kunnen voorkomen binnen een maand met een constant lage inname van deze vitamine. Scheurbuik symptomen omvatten vermoeidheid, zwelling van het tandvlees en verlies van tanden.
Roken, in aanvulling op de bekende verbindingen met longkanker en hartziekten, verlaagt het lichaam van vitamine C. Actieve rokers hebben minstens 35 extra milligram vitamine C per dag nodig. Sigarettenrook produceert vrije radicalen in het lichaam, die vitamine C neutraliseert.
Andere volwassenen hebben mogelijk ook een hogere vitamine C-dosis nodig. Degenen met problemen met middelenmisbruik en mensen met malabsorptievoorwaarden lopen mogelijk risico op vitamine C-tekort. Vraag uw arts of u voldoende vitamine C krijgt of dat u uw inname moet verhogen.
Voedsel versus supplementen
Het Linus Pauling Institute van de Oregon State University ondernam een review van studies en ontdekte dat natuurlijke vitamine C uit voedsel en synthetische vitamine C in supplementen dezelfde biologische beschikbaarheid aantonen; dat wil zeggen, het lichaam absorbeerde beide vormen van de voedingsstof even goed.
Volgens Harvard Health Publishing is het echter beter om vitamine C uit voedsel te halen dan een voedingsarm dieet te volgen en dan supplementen in te nemen om de tekorten aan vitamine te compenseren. Door een goed, goed afgerond dieet, krijg je de voordelen van andere voedingsstoffen en fytochemicaliën die werken in combinatie met vitamine C.
Trouwens, zoals Harvard Health Publishing ook opmerkt, heeft onderzoek naar de voordelen van multivitaminen gemengde bevindingen gehad, en als gevolg hiervan beveelt de U.S. Preventive Services Task Force geen vitaminesupplementen aan om ziekten te voorkomen. Door meer verse groenten en fruit in uw dieet op te nemen, krijgt u dagelijks alle voedingsstoffen die u nodig heeft, wat leidt tot een algemeen goede gezondheid en ziektepreventie..
Hoge C halen
De Food and Nutrition Board stelt de bovengrens of UL in voor vitamine C - het hoogste wat je per dag zou moeten krijgen - bij 2000 milligram. Hoewel het niet toxisch is om meer dan dat bedrag in te nemen, kan een hogere vitamine C-dosering leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals diarree, misselijkheid en krampen, evenals hoofdpijn en slapeloosheid..
Je lichaam neemt het extra bedrag misschien niet eens op. De National Institutes of Health meldt dat het lichaam minder dan 50 procent van een vitamine C-dosering van meer dan 1000 milligram per dag absorbeert. Wat uw lichaam niet nodig heeft, scheidt zich af in de urine, dus u blaast letterlijk die overtollige milligrammen weg - en het geld dat u aan supplementen besteedde.
In tegenstelling, bij een meer bescheiden vitamine C-dosering van 180 milligram of minder, zal het lichaam 70 tot 90 procent absorberen, zegt de National Institutes of Health.
Lees verder: Maximale dosering van vitamine C
C en de verkoudheid
In het koude en griepseizoen kun je beginnen met vitamine C-pillen in een poging om luchtwegaandoeningen te voorkomen. Het is een veel voorkomende reactie, maar werkt het echt? Een samenvatting van bewijs uit 45 studies, gepubliceerd door Medwave in 2018, concludeerde dat vitamine C de verkoudheid niet voorkomt.
Hoewel het geen verkoudheid kan voorkomen, kan de voedingsstof sommige mensen helpen om hun symptomen te verminderen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Health Care and Prevention in 2017 vond dat 480 milligram vitamine C ingenomen met 800 milligram aspirine de vroege symptomen van verkoudheid verminderde in vergelijking met placebo.
Een meta-analyse van negen klinische studies, gepubliceerd in BioMed Research International in 2018, toonde ook aan dat een hogere dosering van vitamine C, genomen bij het begin van een verkoudheid, de duur van de ziekte verminderde en de symptomen verlichtte. Het extra bedrag was echter alleen goed voor mensen die al dagelijks vitamine C-supplementen slikten en toch verkouden werden.
C en je huid
Het collageen dat vitamine C helpt vormen is een belangrijk onderdeel van uw weefsels. Collageen in de huid heeft de neiging om af te breken naarmate je ouder wordt, met rimpels en verslapping. Een studie over muizen van middelbare leeftijd, gepubliceerd in Food Science and Biotechnology in 2018, vond dat orale vitamine C-supplementen hielpen bij het stoppen van rimpels door het verhogen van collageenvezels. De onderzoekers concludeerden dat vitamine C een effectief preventief middel tegen ouder wordende huid kan zijn.
Door veroudering kan de huid er doffer uitzien. Een studie bij de mens, gepubliceerd in Journal of Food and Nutrition Research in 2018, concludeerde dat een mengsel van extract van citrusschillen, vitamine C en l-cysteïne, oraal in te nemen, gezonde vrouwenhuid na vier weken opfleuren en geen bijwerkingen had.
Bovendien versterken de antioxiderende krachten van vitamine C het epithelium - het dunne buitenste weefsel dat de huid beschermt - tegen bacteriën en milieuschade, volgens een artikel in Nutrients in 2017.
Lees verder: Hoe Vitamine C en E te nemen voor de huid
Tips voor typen
Als u besluit vitamine C-pillen te nemen, moet u zich ervan bewust zijn dat er veel variëteiten zijn en niet dat alle soorten gelijk zijn. Het Linus Pauling Institute onderzocht verschillende soorten vitamine C-supplementen, waarbij ze rekening hield met het gemak van absorptie, naast andere factoren. Het instituut concludeerde dat drie verschillende soorten vitamine C-pillen - vloeistof, tabletten en kauwtabletten - allemaal even goede absorptie lijken te hebben. Studies tonen echter tegenstrijdig bewijs voor de werkzaamheid van getimed-release vitamine C.
Hoe zit het met de merken van vitamine C die hun opname van bioflavonoïden of rozenbottels aanprijzen? Het Linus Pauling Institute vond slechts één kleine studie waarin vitamine C met bioflavonoïden de opname van de voedingsstoffen positief beïnvloedde. Dr. Andrew Weil zegt dat het opnemen van rozenbottels in vitamine C-pillen niet bijdraagt aan de kwaliteit of werkzaamheid van het supplement, alleen de prijs.
Vitamine C uit voedsel
Het is gemakkelijk om vitamine C uit voedsel te halen, zolang je maar voldoende fruit en groenten eet. ChooseMyPlate.gov, de gids van de Amerikaanse overheid voor gezond eten, raadt aan de helft van je bord bij elke maaltijd te vullen met fruit en groenten. Kies voor hele vruchten in plaats van sappen en varieer de soorten fruit en groenten die je elke dag selecteert.
Je kunt automatisch denken aan sinaasappels en andere citrusvruchten als de vruchten van vitamine C, maar in feite bevatten guaves, kiwi's en aardbeien alle meer van de voedingsstof dan sinaasappels. Papaya biedt net iets minder dan een sinaasappel. Frambozen, bramen en bosbessen leveren ook voldoende hoeveelheden vitamine C.
Bij groenten bevatten broccoli, bloemkool, spruitjes en kool allemaal meer dan 60 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C, als je een dieet volgt met 2000 calorieën. Tomaten en paprika's leveren ook een uitstekende hoeveelheid, net als bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet en spinazie.
Lees verder: De beste natuurlijke bronnen van vitamine C
Koop C-Creative
Eet vitamine C-rijk voedsel bij elke maaltijd om de milligrammen te krijgen die je dagelijks nodig hebt en vul je winkel van deze voedingsstof aan.
Begin de dag bij het ontbijt en snijd een half kopje aardbeien op je ochtend havermout voor bijna 49 milligram vitamine C. Als je de dag liever begint met eieren en toast, neem dan de helft van een middelgrote grapefruit als een kant op , wat 44 milligram vitamine C oplevert. Probeer een half kopje bramen in je Griekse yoghurt voor 30 milligram vitamine C, of een half kopje ananasbrokjes, wat je ongeveer 40 milligram geeft.
Laad groenten op met vitamine C uit de saladebar tijdens de lunch. Begin met een basis van groene bladgroen. Eén kopje baby boerenkool levert 19 milligram vitamine C, terwijl hetzelfde aantal snijbieten bijna 11 milligram bevat. Breng op smaak met cherrytomaatjes, die zorgen voor 10 milligram in een half kopje en zoete paprika's, met maar liefst 59 milligram in een halve kop plakjes. Krijg proteïne door gebakken kip of gebraden zalm toe te voegen aan je vitamine C-rijke salade. Voeg een kleine sinaasappel toe voor nog eens 51 milligram C.
Tegen het avondeten heb je waarschijnlijk je vitamine C-behoeften voor vandaag overschreden. In het geval dat je je eerdere maaltijden hebt weggeknipt, geniet je echter van een bijgerecht van een half kopje gestoomde broccoli met een teen knoflook; de combo levert 42 milligram vitamine C. Of heeft een medium gebakken zoete aardappel, die 22 milligram van de voedingsstof biedt.
