Moet creatine worden ingenomen vóór de training?

Hoewel regelmatige krachttraining je helpt om zowel kracht als spiermassa te ontwikkelen, kan het zijn dat je training minder wordt door fysiologie en voeding. Eén manier om uw trainingcapaciteit te verbeteren, is door creatinesuppletie. Als uw arts zegt dat het veilig is om creatine te gebruiken voor spieropbouwdoeleinden, moet u uw creatinesupplement altijd na uw workouts innemen in plaats van vóór.

Creatine na inspanning verhoogt uw trainingcapaciteit. (Afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Fluid Depletion

Creatine nemen vóór je training kan een negatief effect hebben op je atletische prestaties omdat het ervoor zorgt dat je spieren water uit de rest van je lichaam putten en vasthouden. Hierdoor zien je spieren er groter uit, ook al hebben ze geen nieuw spierweefsel opgedaan. Het nadeel van deze vochtdepletie is echter dat je last krijgt van spierkrampen en andere bijwerkingen die je lichaamsbeweging remmen.

Extra bijwerkingen

Het American College of Sports Medicine heeft in 2000 een position paper gepubliceerd over creatine, waarin staat dat veel van de bijwerkingen die zijn gemeld met creatinegebruik voorafgaand aan de training, anekdotisch zijn. Deze omvatten effecten zoals misselijkheid, braken, diarree en hitte-uitputting. Hoewel de ACSM adviseert om alleen te maken na het sporten vanwege het potentieel voor problemen met de training, is de link naar specifieke bijwerkingen met suppletie vóór de training zwak.

Creatine-effecten

Vanwege de manier waarop creatine uw training verbetert, hoeft u het niet onmiddellijk voor de training in te nemen om de voordelen te ontvangen. Na het consumeren van een creatinesupplement, zet je lichaam de creatine om in fosfocreatine en slaat het op in je spieren. Het voordeel hiervan is dat wanneer je met hoge intensiteit traint, je spieren deze creatine afgeven en deze gebruiken om de ATP voor de energiebron van de workout te creëren. Hogere snelheden van ATP-synthese tijdens het trainen lijken uw spieropbouwende vermogen met creatine te vergroten in plaats van specifieke timing van het supplement vóór de training.

Na-workout schema

Sportvoedingsdeskundige Jeremy Likness stelt dat een effectief creatinesupplementprogramma kan inhouden dat je 75% van je dagelijkse dosis creatine neemt direct na het sporten en de rest voordat je 's nachts gaat slapen. Hij beweert dat dit programma de hoeveelheid creatine die je lichaam in je spieren opslaat, zal maximaliseren. Bovendien meldt de ACSM dat het consumeren van de creatine samen met eenvoudige koolhydraten de hoeveelheid creatine die wordt omgezet in fosfocreatine verhoogt..