Eiwitrijk voedsel (anders dan vlees)

Eiwit is een macronutriënt, een essentiële voedingsstof die in relatief grote hoeveelheden nodig is voor de gezondheid van de mens. Eiwit is te vinden in bijna alle voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, zetmeel en granen, groenten, sojavoedsel, noten, bonen en sommige volle granen. Vlees, eieren, zuivelproducten en soja zijn complete eiwitrijke voedingsmiddelen (bevatten alle essentiële aminozuren). Eiwitten in plantaardig voedsel (behalve soja) zijn onvolledig (bevatten enkele essentiële aminozuren). Er zijn veel voedingsmiddelen, andere dan vlees, die veel eiwitten bevatten.

Close-up van gepelde pinda's. (Afbeelding: leungchopan / iStock / Getty Images)

Eieren, kaas en melk

Eieren, kaas en melk zijn allemaal eiwitrijk. In feite bieden ze, net als vlees, alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de menselijke gezondheid, en dus zijn ze volledig eiwitrijk. Een heel ei, 1 kopje melk (magere melk, 2 procent of heel) en 1 ons van de meeste kaassoorten zorgen voor 8 gram eiwit. Het meeste eiwit dat in een ei wordt aangeboden, wordt gevonden in het wit van het ei (ongeveer 1/3 van het eiwit bevindt zich in de dooier). Bovendien is yoghurt een eiwitrijk zuivelproduct dat ongeveer 8 gram per 8-ounce beker levert. Gepasteuriseerde kaasproducten, zoals kaassaus of Amerikaanse kaasschijfjes, leveren doorgaans minder eiwitten per ons op, ongeveer 5 gram.

Peulvruchten en sojaproducten

Een ons pinda's biedt 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid pindakaas 7 gram eiwit oplevert. Linzen, evenals andere zetmeelhoudende bonen (zoals nier, pinto, marine, zwarte bonen, en kuiken en gespleten erwten) leveren ongeveer 7 gram eiwit per portie van 1/2-kopjes. Alle sojaproducten zijn uitstekende voedselbronnen van hoogwaardige eiwitten. Een ounce rauwe sojabonen biedt 10 gram eiwit. Een portie van 1/2-kop rijpe, gekookte sojabonen (zonder zout) levert ongeveer 14 gram eiwit op. Soja-noten zijn een uitstekende bron van eiwitten, met 11 gram per ounce. Tofu en tempeh leveren elk ongeveer 5 gram eiwit per ounce. De gemiddelde veggie pasteitje biedt ongeveer 12 tot 15 gram eiwit (afhankelijk van merk en grootte). Sojamelk en yoghurt zijn eiwitrijk. Eén kopje van beide levert 8 gram eiwit (gemiddeld).

Noten en hele granen

Sommige noten zijn een uitstekende bron van eiwitten. Amandelen zijn bijzonder eiwitrijk en leveren 6 gram per ounce. Andere noten die tussen de 5 en 6 gram eiwit per ons leveren, zijn paranoten, cashewnoten, hazelnoten en walnoten. Alle volle granen (zoals granen en volkoren brood) bevatten wat eiwitten, meestal rond de 2 of 3 gram per portie. Sommige volle granen zijn significant hoger in eiwitten, zoals quinoa. Een portie van 1/2-kop quinoa of een portie haverzemelen van 1 kop, gekookt, levert ongeveer 8 gram eiwit op. Een 1-kops portie bulgur, gekookt, levert 6 gram eiwit. Een kopje volkoren spaghetti, gekookt, biedt 7 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid langkorrelige bruine rijst, gekookt, biedt 5 gram eiwit. Typisch hele granen zijn eiwitrijker dan geraffineerde granen (zoals witte bloemproducten).