Voedingswaarden van witte rijst versus Bruine rijst

Witte rijst is het meest geconsumeerde type rijst dat over het hele woord wordt gegeten. Maar bruine rijst wint aan populariteit in sommige westerse landen vanwege de gezondheidsvoordelen. Witte rijst is in wezen bruine rijst waarvan de buitenste laag is verwijderd. Het zijn echter die buitenlagen die de meeste voedingsstoffen bevatten. Als gevolg hiervan behoudt bruine rijst meer vezels, eiwitten, vetten en voedingsvoordelen, waaronder het helpen verminderen van het risico op veel chronische aandoeningen. Lees meer over de exacte verdeling van de voedingswaarde van verschillende soorten rijst op MyPlate.

Witte rijst wordt verwerkt waardoor sommige van zijn vezels, vitaminen en mineralen worden uitgeput. (Afbeelding: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

De verschillende soorten rijst

Van bruine rijst tot kleefrijst, van langkorrelige tot kortkorrelige, rijst komt in vele vormen en is ingedeeld naar grootte. Elk heeft een uniek gebruik, smaak en kookmethode. Sommige hiervan omvatten:

Kortkorrelige rijst is bijna ovaal van vorm en zeer zetmeelrijk, zacht en plakkerig als het wordt gekookt. Het bevat het hoogste gehalte aan amylopectine, waardoor de rijst samenklontert en ideaal is voor sushi, paella en risotto.

Medium-grain rijst heeft een langwerpige vorm. Het is malser dan langkorrelige rijst en wordt vooral gebruikt bij de productie van koude granen.

Langkorrelige rijst is de meest populaire vorm en is goed voor ongeveer 75 procent van de geconsumeerde rijst. Het bevat minder zetmeel, dus de gekookte granen zijn donzig, droger en scheiden gemakkelijk.

bruine rijst is ook verkrijgbaar in lange en korte korrels. Omdat het graan het minst wordt verwerkt, behoudt het graan de zemellagen, die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Bruine rijst is veel zwaarder dan witte rijst en duurt ongeveer twee keer zo lang om te koken, hoewel er snelkokende en instantvormen beschikbaar zijn. Bruine rijst kan in verschillende tinten worden geleverd: bruin, zwart, roodachtig of paarsachtig.

Verrijkte witte rijst heeft mineralen toegevoegd, waaronder thiamine, niacine, foliumzuur en ijzer, ter vervanging van enkele van de voedingsstoffen verloren bij het raffineren en malen.

Geconverteerde rijst of parboiled rijst is gedrenkt en gestoomd onder druk, vervolgens gedehydrateerd, waardoor voedingsstoffen in het resterende deel van het graan worden gedreven. Verrijkte voorgekookte rijst is vergelijkbaar met de voedingswaarde van gewone witte rijst. Omgerekende rijst duurt langer om te koken dan gewone rijst.

Onmiddellijke rijst duurt vijf minuten om voor te bereiden, omdat het is voorgekookt en vervolgens uitgedroogd. Het is meestal verrijkt maar heeft een andere textuur dan witte rijst.

Specialiteitsbarijzen zijn langkorrelige rassen die zijn gekweekt om onderscheidende smaakprofielen naar voren te brengen. Sommige hiervan zijn jasmijn, basmati, Arborio, zwarte en rode rijst.

Witte rijst versus bruine rijstvoeding

Bruine rijst is een volkoren. Het bevat zowel het kiem- als het zemelengedeelte. Witte rijst heeft de zemelen en de kiem is afgestroopt door malen en polijsten. Om dit te compenseren, soms fabrikanten verrijken witte rijst voordat deze is verpakt. Alle soorten rijst bestaan bijna geheel uit koolhydraten, met wat eiwitten en vrijwel geen vet.

Voor het doel van deze analyse om witte rijst te vergelijken met bruine rijstvoeding, langkorrelige gekookte bruine rijst en langkorrelige gekookte witte rijst (niet-rijker) worden gebruikt. Volgens NutritionValue, één portie, of 1 kop, langkorrelig witte rijst luidt als volgt:

205 calorieën
4,3 gram eiwit of 9 procent dagelijkse waarde (DV)
0,4 gram vet
45 gram koolhydraten of 15 procent DV
0.6 gram vezels
1,6 milligram natrium

Als alternatief, volgens NutritionValue, 1 kopje langkorrelig bruine rijst luidt als volgt:

248 calorieën
5,5 gram eiwit of 11 procent DV
2 gram vet of 3 procent DV (0,5 gram verzadigd)
52 gram koolhydraten of 17 procent DV
3,2 gram vezels of 13 procent DV
8,1 milligram natrium

Als je 1 kopje bruine rijst calorieën vergelijkt met 1 kopje witte rijst calorieën, zie je dat er maar een klein verschil is van 43 calorieën.

Vitamineverschillen in rijst

Bruine rijst heeft een significant voordeel ten opzichte van witte rijst als het gaat om voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels.

Bruine rijst is veel rijker in foliumzuur, met 18 microgram per kop, vergeleken met 5 microgram witte rijst. Foliumzuur is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen om baby's te beschermen tegen geboorteafwijkingen van hersenen en ruggengraat.

B-vitamines zijn belangrijk voor de goede werking van je zenuwen, spieren en hart. In vergelijking met witte rijst heeft bruine rijst een hoger gehalte aan B-vitamines: meer niacine bij 5 milligram, of 32 procent DV, vergeleken met witte rijst bij 0,6 milligram; meer thiamine bij 0,36 milligram of 24 procent DV, vergeleken met 0,03 milligram in wit; en meer pantotheenzuur, riboflavine en vitamine B6.

Bruine rijst bevat vitamine E, belangrijk voor je immuunsysteem, en vitamine K, uw lichaam nodig heeft voor een goede stolling van het bloed. Witte rijst bevat geen van deze voedingsstoffen.

Minerale verschillen in rijst

Zowel bruine als witte rijst zijn goede bronnen van mangaan. Bruine rijst bevat 98 procent DV; witte rijst levert 37 procent DV per kopje. Mangaan helpt bij het metaboliseren van cholesterol, koolhydraten en aminozuren en is nodig voor de vorming van uw botten.

Bruine rijst heeft een behoorlijke hoeveelheid magnesium, het verstrekken van 20 procent DV in slechts één kop, terwijl witte rijst 5 procent DV biedt. Magnesium helpt bij het reguleren van uw bloeddruk, het opbouwen van botten en is nodig voor spiercontractie.

Fosfor is belangrijk voor je tanden en skeletstructuur, naast het transporteren van voedingsstoffen in en uit je cellen. Bruine rijst biedt 21 procent DV aan fosfor, vergeleken met 7 procent DV voor witte rijst. Bruine rijst bevat ook meer ijzer, kalium, koper, ijzer en zink dan witte rijst.

Witte rijst heeft echter meer calcium dan bruine rijst: 16 milligram, vergeleken met 6 milligram per kop in bruin. Calcium bouwt en beschermt uw botten en helpt bij spiercontractie en zenuwimpulsen.

Bruine en witte rijst bevatten dezelfde hoeveelheid selenium, met 12 microgram, dat 17 procent DV levert. Selenium is een antioxidant die helpt de activiteit van het schildklierhormoon te reguleren.

Lees verder: Hoe om gewicht te verliezen door het eten van rijst

Bruine rijst heeft meer vezels

Omdat bruine rijst zijn zemellaag behoudt, is het een superieure bron van vezels in vergelijking met witte rijst. Bij elke kop levert bruine rijst meer dan vijf keer zoveel vezels als witte rijst. Vezel is essentieel voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat volwassenen tussen de 25 en 30,8 gram vezels elke dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Bruine rijst bevat twee soorten vezels: oplosbaar, dat kan worden opgelost en kan helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te verlagen, en onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan afbreken of absorberen.

Onoplosbare vezels blijven intact terwijl het zich door uw spijsverteringsstelsel verplaatst, waardoor het voedsel verteerd wordt. Hierdoor ontstaat bulk dat constipatie kan helpen voorkomen door uw ontlasting te verzachten en de omvang ervan te vergroten. Vezel kan ook helpen bij het verlichten van diarree door water te absorberen en bulk ruwvoer toe te voegen aan je losse ontlasting.

Zoals met andere volkorenproducten, kan de vezel in bruine rijst u helpen om op vele manieren gezond te blijven. Vezel kan helpen bij het beheer van uw cholesterol, het verminderen van hartziekten, het in balans houden van uw insulinespiegels en het verlagen van uw risico op het ontwikkelen van diabetes, aldus de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Lees verder: Wat doet Fiber voor je lichaam?

Bruine rijst: goed voor diabetici

Het is een groot voordeel als u uw bloedsuiker- en insulinespiegels stabiel houdt als u diabetes hebt. Bruine rijst is beter dan witte rijst om te helpen bloedsuiker beheren. De vezel in bruine rijst kan uw spijsvertering effectief vertragen, waardoor het minder waarschijnlijk is dat u pieken in uw bloedsuikerspiegel zult hebben.

Door witte rijst te vervangen door bruine rijst, kunt u uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen. Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2018 suggereerde dat twee tot drie dagelijkse porties van volkoren, zoals bruine rijst, kan resulteren in een 21 tot 32 procent vermindering van het risico op het ontwikkelen van Type 2 diabetes.

Witte rijst: slecht voor diabetici

Aan de andere kant is een hoge consumptie van witte rijst gekoppeld aan een verhoogd risico op insulineresistentie. Een systematische review die 16 cohortstudies onderzocht, vond dat consumptie van bruine rijst een beschermend effect had op het risico op diabetes. Echter, witte rijst had het tegenovergestelde effect. De conclusie, gepubliceerd in het European Journal of Epidemiology in 2013, beval ten minste twee porties per dag van een volkoren, zoals bruine rijst, aan om het type 2 diabetesrisico te verminderen.

Lees verder: Is gestoomde rijst gezond voor een dieet?