Voedingswaarde van bruine rijst en zwarte bonen

Zwarte bonen en bruine rijst zijn voedselnietjes in veel culturen. De redenen zijn talrijk: ze zijn zeer voedzaam, goedkoop en snel en gemakkelijk te maken. Verse groenten, zoals uien, wortelen en paprika, toegevoegd aan bonen en rijst, dragen extra gezonde voordelen bij. Of je nu Creoolse smaken van het Amerikaanse Zuiden kiest, of de smaak van het zuidwesten of Mexico in je gerecht verwerkt, zwarte bonen en bruine rijst kunnen je dieet een voedingsboost geven.

Een Latijns-Amerikaans ontbijt met een kant van zwarte bonen en bruine rijst. (Afbeelding: AYOTOGRAFIE / iStock / Getty Images)

Basisinformatie over voeding

Zwarte bonen en rijst die samen worden geserveerd vormen een krachtig nutritioneel team. Een portie gekookte, langkorrelige bruine rijst met 1 kopje bevat 5 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 2 gram vet en 216 calorieën. Dezelfde portie van gekookte zwarte bonen zonder zout heeft ongeveer 15 gram eiwit, dat is 30 procent van de dagelijkse waarde die door de FDA is vastgesteld op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag, 41 gram koolhydraten, minder dan 1 gram vet en 227 calorieën.

Machtige microvoedingsstoffen

Hoewel je lichaam kleine hoeveelheden vitamines en mineralen nodig heeft, spelen ze een essentiële rol in honderden functies, zoals het bouwen van botten, het helen van wonden, het omzetten van voedsel in energie en het repareren van celschade. Een portie gekookte bruine rijst van 1 kop bevat 84 milligram magnesium, wat 21 procent is van de DV die door de FDA is ingesteld en 162 milligram fosfor, wat 16 procent van de DV is. Dezelfde hoeveelheid gekookte zwarte bonen levert 611 milligram kalium op, dat is 17 procent van de DV en 256 microgram folaat, wat 64 procent is van de DV die is ingesteld door de FDA.

Fiber Rich

Voedingsvezel is een vorm van complex koolhydraat dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Hoewel mensen deze substantie niet kunnen verteren, biedt het belangrijke voordelen voor de gezondheid van uw lichaam. Voedingsvezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, obstipatie te voorkomen en zijn gekoppeld aan de bescherming tegen sommige soorten kanker. Eén kopje gekookte bruine rijst bevat 3,5 gram voedingsvezels, dat is 14 procent van de DV en een portie gekookte zwarte bonen van 1 kopje levert 15 gram vezels, wat 60 procent is van de dagelijkse waarde die is ingesteld door de FDA.

Eiwitoverwegingen voltooien

Complete eiwitten, die via voedsel moeten worden verkregen, bevatten alle negen essentiële aminozuren - de bouwstenen van eiwitten. Voedingsmiddelen, zoals dierlijke producten zoals gevogelte, zuivel, eieren, vlees en vis, evenals soja en quinoa - een graan, zijn goede bronnen van complete eiwitten. Je kunt echter een voedingsmiddel zoals bruine rijst combineren met een aantal van de negen essentiële zuren, ook wel een onvolledig eiwit genoemd, met een ander voedsel zoals zwarte bonen dat de ontbrekende aminozuren levert om een ​​compleet eiwit te maken. In feite, zolang je deze "complementaire" eiwitten binnen 24 uur na elkaar eet, gebruikt je lichaam ze nog steeds als een compleet eiwit.