Lijst van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte
De glycemische index is een hulpmiddel dat koolhydraatbevattende voedingsmiddelen rangschikt op basis van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen. Hoewel oorspronkelijk bedacht om diabetici te helpen het beste voedsel voor een gezonde bloedsuikerspiegel te kiezen, kan de glycemische index ook koolhydraatbestrijdende lijners helpen bij het kiezen van zogenaamde "langzame" koolhydraten - voedingsmiddelen die u helpen om plotselinge energiedalingen te voorkomen. laat je verlangen naar zoete, voedselarme voedingsmiddelen.
Een glazen kom met verse bladgroenten. (Afbeelding: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Glycemische indexbeginselen
Voedingsmiddelen die als laag glycemisch voedsel worden beschouwd, of lage GI, beoordelen een score van 55 of lager op de schaal. Die voedingsmiddelen met een GI-nummer van 56 tot 69 worden als medium-glycemische voedingsmiddelen beschouwd, terwijl die met 70 en hoger als hoog-glycemisch voedsel worden beschouwd. Laag-glycemisch voedsel is meestal hoger in vezels en bevat minder calorieën - en bevat meer hele voedingsmiddelen dan verwerkt - en kan u helpen om u tevreden te houden voor een langere periode van tijd. Eiwithoudend voedsel zoals vlees en vis bevatten geen koolhydraten, dus ze hebben geen GI-rating.
Low-Glycemic Groenten
Alle niet-zetmeelhoudende groenten hebben een lage glycemische index. Hiertoe behoren asperges, paprika's, paksoi, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, selderij, komkommer, aubergine, sperziebonen, boerenkool en andere groenten, evenals sla, champignons, spinazie, tomaten en courgettes, en elk heeft een GI-beoordeling van 20 of minder; de portie is 1 kop, gekookt of rauw.
Pompoensap, wortelen, maïskolven, groene erwten, pastinaken, zoete aardappelen en yams hebben ook een lage GI-rangorde, maar je zult een kleinere portie moeten eten. Stick met een half-cup portie van deze of hebben een medium aardappel of Yam.
Laag-glycemische vruchten
Veel vers fruit maakt de lage GI-snede, vooral appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, mango en kiwi. Serveergroottes variëren, maar hebben een middelgroot fruit om aan de veilige kant te zijn. Voor druiven, portie uit een beker, en voor kersen, dien jezelf 20 kersen. Sommige gedroogde vruchten worden ook beschouwd als laag-glycemisch, inclusief abrikozen, dadels en pruimen; heb er vijf of zes om uw portie goed te maken. Ook ongezoete appels, sinaasappels, tomaten en ananassap zijn laag in de schaal, hoewel ze niet zo laag zijn als de hele vruchten waar ze vandaan komen. Een portie sap is een beker.
Laag-glycemische granen
Granen en de voedingsmiddelen die daaruit worden gemaakt, hebben de neiging om hoger te zijn op de GI-schaal, maar sommige vallen wel aan de onderkant. Een kopje gekookte gerst, bruine rijst, boekweit, bulgur of quinoa is laag glycemisch, net als maïs- en tarwetortilla's. Ongezuurde meergranen, haverzemelen, grove gerst, zuurdesem en gemalen volkoren volkoren brood zijn lage GI, maar houden vast aan een enkele plak. Tussen ontbijtgranen, ga met een kopje lage GI havermout. Kies in de categorie pasta voor variëteiten zoals vermicelli, fettuccine, macaroni of spaghetti, maar houd je portiegrootte bij een gekookte kop.
Laag-glycemische peulvruchten en noten
De meeste bonen zijn uw vrienden met weinig glycemie. Selecteer een half kopje gebakken bonen, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen, kikkererwten, marinebonen, bruine bonen, linzen en sojabonen; ze zijn allemaal 40 of minder op de GI-schaal. Een kopje sojamelk is ook een lage GI. Kies voor noten een ounce cashewnoten of pinda's.
Low-Glycemic Dairy
Als u op zoek bent naar laag glycemisch melkvoedsel, kies dan voor een kopje pure yoghurt met weinig vet. Een kopje melk valt ook in de categorie met lage GI. Sommige soorten premium, volvette ijsjes bevatten weinig GI, maar hoe meer suiker of suikerijs ijs bevat, des te groter de kans dat de GI hoger is. IJs is sowieso geen gezond voedsel, dus wordt het best als een traktatie gegeten.
Tips voor laag glycemisch eten
Je bent beter af met het kiezen van hele voedingsmiddelen dan verwerkte voedingsmiddelen, als je een laag glycemisch dieet wilt volgen. Hele voedingsmiddelen zijn die in de minst verfijnde staat die mogelijk is, zoals fruit en groenten, magere eiwitten, noten, peulvruchten en zaden. Beperk "witte" voedingsmiddelen zoals witte rijst, witte aardappelen en witte pasta tot kleine, occasionele porties en ruil ze vaker in voor bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren pasta. Eet bij elke maaltijd een magere proteïne zoals kip, vis of bonen en voeg gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's toe aan je dieet. Vergeet ook niet om uw porties te bekijken.
Praat met uw arts over de glycemische index, vooral als u diabetisch of pre-diabetisch bent.
