Lijst met peulvruchten

Peulvruchten zijn planten met zaden in peulen. Ze omvatten bonen, erwten, linzen, pinda's en sojabonen. Peulvruchten zijn al meer dan 5000 jaar een belangrijke bron van eiwitten in het dieet, volgens de uitbreiding van de University of Minnesota. Naast eiwitten bevatten peulvruchten ook veel vezels, micronutriënten en fytochemicaliën. Ondanks de voedingswaarde, beperken westerse culturen het gebruik van peulvruchten in hun dieet.

Verse groene erwten in een kom. (Afbeelding: Elena_Botta / iStock / Getty Images)

Bonen

Ingeblikte en gedroogde bonen zijn in elke supermarkt te vinden. Ze bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels en bevatten gezonde vetten, volgens MayoClinic.com. Ze hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen spikes in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en goede keuzes zijn voor diabetici. Voorbeelden van bonen zijn adzukibonen, zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, kikkererwten, tuinbonen, limabonen, bruine bonen en pintobonen. Bonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en stoofschotels.

erwten

Groene erwten zijn de meest bekende erwt. Ze zijn overal vers, ingeblikt en ingevroren verkrijgbaar. Erwten zijn ook beschikbaar gedroogd, in hele of gespleten vorm. Een portie gekookte erwten van een halve kop bevat 143 calorieën en beschikt over 8 gram vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, folaat, thiamine, ijzer en fosfor. Naast dat het als bijgerecht kan worden gebruikt, kunnen er ook erwten worden toegevoegd aan soepen, rijstgerechten, pasta's, omeletten, salades en risotto..

linzen

Linzen hoeven niet te weken en duren 30 minuten om te bereiden. Linzen zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, bruin, rood en oranje en zijn split of geheel. Ze bevatten 113 calorieën per portie en hebben 8 gram vezels. Linzen zijn een uitstekende bron van foliumzuur. Ze vormen een geweldig bijgerecht en kunnen worden toegevoegd aan salades en rijstgerechten.

pinda's

Hoewel pinda's peulvruchten zijn, lijkt hun voedingssamenstelling meer op boomnoten dan op peulvruchten, volgens het Linus Pauling Institute. Pinda's bevatten meer vet. Het vet in pinda's is enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Pinda's bevatten ook veel vitamine E. Pinda's kunnen worden gegeten als tussendoortje of worden toegevoegd aan wokgerechten en salade-recepten. Elke ounce bevat 161 calorieën en verhoogt je vezelinname met 2,4 gram.

Soja bonen

Het eiwit in sojabonen is qua voedingswaarde equivalent aan het eiwit in vlees, waardoor het een vleesalternatief is. Sojabonen zijn gedroogd en vers te vinden en bevatten 150 calorieën en 5 gram vezels per portie. Sojabonen zijn unieke peulvruchten omdat ze een geconcentreerde bron van isoflavonen zijn, zegt Mark Messina auteur van "Peulvruchten en sojabonen: Overzicht van hun voedingsprofielen en gezondheidseffecten." Isoflavonen kunnen een rol spelen bij kankerpreventie, osteoporose en hartaandoeningen. Sojabonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades. Verse sojabonen kunnen ook worden gegeten als tussendoortje.