Is Whey Protein goed of slecht?

Weinig supplementen zijn zo populair als wei-eiwit. Het belooft geen enorme veranderingen, maar het kan je helpen spieren op te bouwen. In tegenstelling tot veel supplementen, is wei-eiwit zwaar onderzocht en er is voldoende bewijs om te laten zien hoe het helpt en hoe het kan pijn doen. Het wordt vaak gepromoot als een aanvulling voor serieuze bodybuilders, maar het is eigenlijk relatief onschadelijk.

U kunt wei-eiwit aan uw dieet toevoegen, of u nu probeert te winnen of af te vallen. (Afbeelding: jirkaejc / iStock / GettyImages)

Een slimme klant zijn

Wanneer u met een supplement begint, moet u ervoor zorgen dat het veilig en gezond is en daadwerkelijk doet wat het beweert te doen. Volgens de website van de Amerikaanse Food and Drug Administration mogen ze geen voedingssupplementen beoordelen op veiligheid en effectiviteit voordat ze op de markt worden gebracht. Dat betekent dat je een slimme consument moet zijn en de voor- en nadelen van het eiwitpoeder dat je koopt moet wegen.

Lees verder: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze Top 5-keuzes

Belang van proteïne

Als een van de drie macronutriënten is eiwit een belangrijk onderdeel van uw dieet. De andere twee macronutriënten zijn koolhydraten en vet. Sommige diëten bevatten weinig koolhydraten en andere zijn vetarm, maar eiwit is niet te onderhandelen. Je hebt eiwitten nodig in je dieet om gezond te blijven.

Hoeveel heb je nodig?

Een artikel van Harvard Health zegt dat een zittende persoon 0,36 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zou moeten hebben. Dat is 54 gram eiwit per dag als je 150 kilo weegt.

Als u actief bent of probeert uw spiermassa te behouden terwijl u afslankt, stijgen uw eiwitbehoeften tot ongeveer 0,54 tot 0,90 gram per pond lichaamsgewicht, volgens een onderzoek uit 2016 van Nutrition Bulletin. Dat is 81 tot 135 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voor een persoon van 150 pond. Het nummer springt omhoog als je actief bent, omdat spierweefsel kapot gaat en opnieuw moet worden opgebouwd met behulp van eiwitten.

Of je nu een hardloper bent of een gewichtheffer, je lichaam is sneller eiwit aan het afbreken dan iemand die niet traint. Dat betekent dat je meer eiwitten nodig hebt, en een supplement kan je helpen om het aan je dieet toe te voegen.

Waarom is Whey Special?

Wei-eiwit is afgeleid van koemelk. Een artikel van Whey Protein Institute legt uit dat wei wordt gescheiden wanneer kaas wordt geproduceerd. Enzymen worden gebruikt om wei van de kaas te scheiden. Het is dan uitgedroogd en omgezet in poedervorm, wat je consumeert.

Spieropbouwende voordelen

Een studie uit 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, laat zien dat het toevoegen van whey-eiwit je kan helpen sneller spieren op te bouwen en sterker te worden, zelfs in vergelijking met andere eiwitsupplementen die geen wei bevatten. Deze studie is belangrijk omdat het laat zien dat wei-eiwit meer helpt dan andere eiwitsupplementen. Andere opties zijn erwteneiwit, soja-eiwit en verschillende andere uit dierlijke en plantaardige bronnen.

Aminozuren in Whey

Een van de dingen die whey-eiwit effectiever maakt, zijn de aminozuren die het bevat. Alle eiwitten zijn gemaakt van aminozuren. In het menselijk lichaam, zijn er 20 in totaal zegt een artikel van de Universiteit van Arizona, en elk speelt een andere rol. Het is belangrijk om ze allemaal in je dieet te hebben, maar je lichaam maakt er een handvol van. De negen essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt. Je kunt ze alleen krijgen van je dieet.

Drie van deze essentiële aminozuren zijn met name interessant voor mensen die spieren willen opbouwen. De zogenaamde aminozuren met vertakte keten, die isoleucine, leucine en valine zijn, lijken bijzonder belangrijk te zijn in het spieropbouwproces. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, laat zien dat het innemen van die drie aminozuren alleen voldoende was om de spiergroei te stimuleren.

Wei-eiwit is bijzonder hoog in deze aminozuren, waardoor het een krachtige spieropbouwende vorm van eiwitten is.

Wei-eiwit voor gewichtsverlies

Als je probeert af te vallen, moet je de hoeveelheid voedsel die je eet verminderen. Uw eiwitbehoeften stijgen echter echt, niet naar beneden. Dat betekent dat u de hoeveelheid eiwit in uw dieet moet verhogen terwijl u minder voedsel eet.

Het toevoegen van een eiwitsupplement helpt omdat het een geconcentreerde foto is van eiwitten met weinig calorieën. Een portie Optimum Nutrition's Gold Standard Whey Protein heeft bijvoorbeeld 24 gram eiwit en 110 calorieën. Dat is een aanzienlijk deel van je eiwitbehoefte voor de dag met minder calorieën dan een blikje cola.

Hoog eiwit voor gewichtsverlies

Een eiwitrijk dieet kan zelfs uw gezondheid ten goede komen als u moeite heeft om af te vallen. Eiwit bevredigt je honger langer dan vet of koolhydraten. Als u minder eet, is het gemakkelijker om af te vallen. Afvallen helpt bij veel gezondheidsrisico's, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

Aan de andere kant kan weiproteïnepoeder u helpen gewicht te winnen of te behouden. Als je een snel metabolisme hebt of moeite hebt om voldoende te eten, kunnen wei-eiwitshakes je dieet versterken. Het innemen van vloeibaar eiwit is niet zo vervelend voor uw spijsverteringsstelsel als regulier eiwit uit vlees of plantaardige bronnen. Door je eiwit te drinken, hoeft je maag niet zo hard te werken om het te verteren. Bovendien zijn weiproteïnepoeders meestal gearomatiseerd en smaken ze heerlijk.

Management van diabetes type 2

Er zijn aanwijzingen dat het nemen van een whey-eiwitsupplement iemand met diabetes type 2 kan helpen om de glucosespiegel te beheersen. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het World Journal of Diabetes, zegt dat het kan helpen vanwege het hoge niveau van aminozuren en het verzadigende effect van eiwitten..

De overvloed aan aminozuren kan ervoor zorgen dat je lichaam insuline afgeeft, zelfs zonder dat het koolhydraten binnenkrijgt, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. De onderzoekers vermelden dat er meer studies moeten zijn om de juiste dosis wei-eiwit te bepalen.

Lees verder: Gewicht verliezen met wei-eiwitshakes

Nadelen van wei-eiwit

Net als elk supplement, heeft wei-eiwit een aantal potentiële gevaren, vooral als je te veel consumeert. Wei-eiwit is veilig voor de meeste mensen, maar er zijn nog enkele uitzonderingen te overwegen.

Spijsverteringsproblemen

Omdat het is afgeleid van zuivel, kan wei-eiwit taai zijn voor je maag. Als u lactose-intolerant of allergisch bent voor zuivel, vermijd dit supplement. Kies in plaats daarvan voor een vegetarisch proteïnepoeder. Omdat wei-eiwit meestal beter smaakt wanneer het wordt gemengd met melk, kan het moeilijk verteerbaar zijn.

Schetsmatige fabrikanten

Het echte gevaar van weiproteïne is niet zo eenvoudig als een bijwerking. Het echte gevaar zit in de supplementenindustrie zelf. Omdat de FDA elk supplement dat wordt gemaakt niet nauwlettend in de gaten kan houden, glippen enkele schetsmatige producten door de lucht. Een artikel van Harvard Health belicht de realiteit van de situatie.

Een organisatie genaamd het Clean Label Project testte 134 eiwitproducten en ontdekte dat veel van hen zware metalen bevatten die gevaarlijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Sommigen van hen waren pesticiden en sommige waren carcinogenen zoals BPA. Het probleem was twijfelachtige productiepraktijken, die verontreiniging van de poeders veroorzaakten.

Gelukkig screent het Clean Label Project nog steeds weiproteïnepoeders en bevat het een lijst met veilige producten op haar website.

Risico's van hoog-eiwitdieet

Er is veel controverse over de gevaren van eiwitrijke diëten. Wei-eiwitsupplementen maken het ongelooflijk gemakkelijk om je eiwitinname te verhogen, wat betekent dat je een eiwitrijk dieet kunt eten zonder te vol te worden.

Zelfs als je heel voedsel gebruikt, is er nog steeds controverse rond eiwitrijke diëten. Enkele van de klachten zijn dat ze botten verzwakken en je nieren beschadigen. Volgens een studie van 2015 in Advances in Nutrition is er echter geen inherent gevaar voor het eten van een eiwitrijk dieet voor gezonde mensen.

Nierproblemen

Een eiwitrijk dieet is alleen gevaarlijk als u al bestaande nierproblemen heeft. Nadat je eiwitten hebt verteren en gebruiken, zijn er bijproducten die je nieren uit je bloedstroom moeten halen. Ze verwijderen afvalstoffen die je niet rond je lichaam wilt laten zweven. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer werk de nieren te doen hebben.

Als u een nieraandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een wei-eiwitsupplement gebruikt. Anders is het toegevoegde eiwit in uw dieet niet per se gevaarlijk. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat mannen die tot 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten gedurende vier maanden geen nadelige bijwerkingen ondervonden. Dat is ongeveer drie keer de hoeveelheid eiwit die een actieve persoon nodig heeft.

Whey Protein Myths

Anekdotes en vroege studies uitgevoerd op wei-eiwit leidden tot de overtuiging dat wei-eiwit niet goed is voor uw nieren of lever. Deze misvattingen zijn ontkracht. De enige keer dat het gevaarlijk is, is als je een bestaand probleem hebt dat je dwingt om je eiwitinname te verlagen.

Wei-eiwit zal je cholesterolgehalte niet verhogen, volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition. Dezelfde studies toonden aan dat wei-eiwit de triglycerideniveaus feitelijk verlaagt.

Lees verder: Wei-eiwit versus wei-isolaat

Whole Foods nog steeds regel

Hoewel wei-eiwit kan helpen, is het bedoeld om te worden gebruikt als een aanvulling op uw dieet. Het eten van eiwitten uit groenten en dierlijke producten zoals vlees blijft de beste optie. Hoewel weiproteïne verrijkt is met sommige vitamines en mineralen, zijn er veel meer in het hele voedsel.

Vlees heeft een ongelooflijke verzameling vitamines, met name B-vitamines. Het bevat ook vetoplosbare vitaminen die je niet van groenten kunt krijgen. Bronnen van eiwitten zoals bonen hebben gezonde vezels die goed zijn voor de gezondheid van hart en spijsvertering. Voedselbronnen van eiwitten hebben tal van voordelen die wei-eiwit eenvoudigweg niet kan evenaren.