Is pindakaas rijk aan ijzer?

Je lichaam heeft voldoende hoeveelheden ijzer in de voeding nodig om zuurstof dragende rode bloedcellen te produceren. Pindakaas levert een gematigde hoeveelheid ijzer. Het kan een belangrijke bron van ijzer zijn voor mensen die een vegetarisch dieet volgen of die bescheiden hoeveelheden vlees eten. Als plantaardig voedsel echter je enige bron van ijzer is, zul je bijna twee keer zoveel voedsel nodig hebben dan mensen die vlees eten.

Pot met pindakaas en zak met pinda's (Afbeelding: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Pindakaas en ijzer

Het ijzergehalte van 2 el. van dikke pindakaas is 0,6 milligram. Een portie pindakaas levert 7,5 procent van de totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man. Het type ijzer dat in pindakaas en ander plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is nonheme-ijzer. Je lichaam kan deze vorm van ijzer en het heemijzer dat wordt aangetroffen in vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen niet opnemen.

Vereisten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert met de leeftijd en het geslacht. Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 8 milligram ijzer nodig, terwijl vrouwen 18 milligram nodig hebben. Alle oudere volwassenen hebben minimaal 8 milligram per dag nodig. Zwangerschap verhoogt de behoefte van het lichaam aan ijzer tot 27 milligram per dag. Tijdens het geven van borstvoeding moeten vrouwen 9 milligram per dag krijgen. Jonge kinderen hebben minstens 7 milligram per dag nodig, terwijl oudere kinderen tussen de 8 en 10 milligram nodig hebben. Adolescente jongens van 14 tot 18 jaar hebben 11 milligram ijzer nodig en meisjes in dezelfde leeftijdsgroep hebben 15 milligram per dag nodig.

Andere non-ferro ijzerbronnen

Bonen en linzen zijn uitstekende plantaardige bronnen van nonheme-ijzer. Eén kopje sojabonen levert 8,8 milligram ijzer en 1 kop linzen levert 6,6 milligram. Lima en marine bonen bevatten 4,5 milligram ijzer in elke 1 kopje. Eén kopje gekookte spinazie bevat 3,2 gram ijzer per portie. Verrijkte ontbijtgranen bevatten maximaal 18 milligram ijzer en kunnen maximaal 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde opleveren. Je lichaam kan nonheme-ijzer beter opnemen als je het consumeert, samen met een bron van vitamine C.

Heme Iron Bronnen

Kippenlever is rijk aan ijzer met 12,8 milligram per 3,5 oz. portie. Een portie van oesters en kokkels bevatten respectievelijk 4,5 milligram en 3 milligram ijzer. Een typisch portie rund bevat tussen de 2,2 en 3,2 milligram ijzer, afhankelijk van de snit van vlees. Kip, kalkoen, varkensvlees en zeevruchten zijn andere voedingsmiddelen die relatief rijk zijn aan ijzer.