Is het gezond om elke dag avocado's te eten?

Iedereen is bekend met avocado's. Deze boterachtige, groene vruchten komen van nature voor in warme, gematigde klimaten en worden over de hele wereld geconsumeerd. Er zijn zelfs restaurants die zich toeleggen op dit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. De populariteit van de avocado heeft het echter een slechte reputatie bezorgd. Van deze vruchten wordt vaak gedacht dat ze goed zijn voor je gezondheid, maar slecht voor je portemonnee. Hoewel uw bankrekening misschien niet elke dag bedankt voor het eten van avocado's, kunnen ze een perfect gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.

Avocado's zijn rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, omega-vetzuren en antioxidanten. (Afbeelding: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Lees verder: 12 Yummy New Avocado Recepten

Tip

De dagelijkse consumptie van avocado's kan gezond zijn, vooral als u een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt.

Elke avond Avocado's eten

Als je elke dag graag avocado's eet, moet je erachter komen hoeveel je verbruikt. Een paar plakjes avocado op sushi komen niet in de buurt van de aanbevolen portie, terwijl het mengen van avocado tot een smoothie het misschien overtreft. De meeste recepten vragen om ongeveer een derde tot een halve avocado, wat ongeveer gelijk is aan een portie als je avocado klein tot middelgroot is.

De gewichtsperformance voor een avocado is 50 gram (1,76 gram). De gemiddelde Californische avocado is ongeveer 136 gram per fruit (4,8 gram), terwijl een gemiddelde avocado uit Florida meer dan het dubbele is, bij 304 gram (10,7 gram) per vrucht. Aangezien je elke dag ongeveer 400 gram fruit en groenten zou moeten consumeren, kunnen twee tot drie porties avocado gemakkelijk worden onderdeel van een gezond dagelijks dieet. Als je kleinere soorten avocado's consumeert, zoals Californische avocado's, kan zelfs het eten van een hele avocado redelijk zijn.

Als je een veganistisch, koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, zijn avocado's een bijzonderheid gezonde vetkeuze. Terwijl dierlijke vetten rijk zijn aan verzadigde vetten die slecht voor je zijn, zijn avocado's gevuld met hart-gezonde vetten genaamd omega-vetzuren. Andere voedingsmiddelen die deze gezonde vetzuren bevatten, zijn extra vergine olijfolie, noten, zaden en zalm.

Lees verder: 10 Moeiteloze manieren om je avocado-toast aan te kleden

Waarom voedingsstoffen verschillen in avocado's

Avocado's worden beschouwd als een superfood rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en gezonde onverzadigde vetten. U moet zich ervan bewust zijn dat er wereldwijd honderden verschillende soorten avocado's zijn. Slechts enkele tientallen hiervan worden in de volksmond gekweekt, daarom zult u waarschijnlijk avocado's van Hass (of Californië) of Dominicaanse (of Florida) avocado's in de meeste supermarkten tegenkomen. Misschien kent u ook avocadotypes zoals Bacon, Mexicola en Pinkerton, andere populaire variëteiten.

Zoals je je misschien kunt voorstellen, de breed scala aan avocado's betekent dat er verschillen in grootte en voeding kunnen zijn. De gemiddelde Hass-avocado varieert bijvoorbeeld van 6 tot 14 gram, terwijl avocado's van het Bacon-ras meestal tussen de 10 en 18 gram variëren. Twee van de meest populaire avocado's, Californië en Florida avocado's, staan ​​bekend om het hebben van verschillende smaken. Ze hebben echter ook een ander vetgehalte en enkele voedingsverschillen.

Bijvoorbeeld, 50 gram (1,76 ounces) van een Florida-avocado bevat 8,7 milligram vitamine C (14,5 procent van uw totale aanbevolen dagelijkse waarde). Ter vergelijking: 50 gram van een Californische avocado levert 4,4 milligram vitamine C (7,5 procent van het bedrag dat je per dag nodig hebt). Dit betekent dat één portie avocado van 50 gram je twee keer zoveel vitamine C geeft als je een Florida-avocado kiest in Californië. Ondanks de verschillen in voedingsstofhoeveelheden, zijn de meeste voedingsstoffen die door verschillende soorten avocado's worden geleverd hetzelfde.

Voedingsstoffen in Avocado's

Avocado's zijn meestal rijk aan vitamine B-complex; vitamine C, E en K; en bepaalde mineralen. Ze zijn ook een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten: je kunt er zowel omega-3 als omega-6 vetzuren in vinden. Elke portie (50 gram) van een Californische avocado heeft ongeveer:

• 5 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B3 (niacine)
  
• 7,5 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B5 (pantotheenzuur)
  
• 7 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6
  
• 11 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B9 (foliumzuur)
  
• 7,5 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C
  
• 5 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E
  
• 13 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K
• 7 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid kalium

Deze avocado's bevatten kleine hoeveelheden vitamine A en B1 (thiamine), evenals een verscheidenheid aan verschillende mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper, selenium en mangaan. Ze zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten en zijn rijk aan vezels, en bieden 13,5 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie.

Een vergelijkbare hoeveelheid van een Florida-avocado biedt dezelfde voedingsstoffen, maar lagere totale hoeveelheden van de meeste van hen, met uitzondering van drie. De avocado's in Florida bevatten eigenlijk meer:

• Vitamine C (14,5 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
  
• Vitamine E (7,5 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
  
• Koper (8 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) per portie
  

Dit betekent dat als je elke dag een portie avocado eet, je misschien wilt variëren in het soort avocado's dat je eet.

Gezonde vetten in avocado's

De gezonde vetten in avocado's zijn een van de beste delen over hen. Omega-vetzuren zijn er in verschillende soorten. Je hebt waarschijnlijk supplementen gezien die omega-3, -6 en -9 bevatten. De omega-vetten die het beste bij u passen zijn meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten. Dit zijn omega-3 en omega-6 en zijn precies de omega-vetten die in avocado's te vinden zijn.

Omega-6 komt meestal van voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën, dus het is geen verrassing dat avocado is rijk aan dit vetzuur. Omega-6-vetzuren zijn goed voor de gezondheid van uw immuunsysteem en het metabolisme. Hun consumptie is gerelateerd aan de preventie van hartziekten.

Omega-3 is een vetzuur dat belangrijk is voor het behoud van de functies van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Deze vetzuren zijn zelfs in verschillende klinische onderzoeken gebruikt om een ​​breed scala aan ziekten te voorkomen of te behandelen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, spijsverteringsstoornissen en ontstekings- en auto-immuunziekten..

Er zijn veel soorten omega-3 vetzuren, maar het meest voorkomende type, alfa-linoleenzuur (ALA), is de versie die je normaal gesproken in planten aantreft. De Dietary Guidelines for Americans beveelt een totaal van 1,1 tot 1,6 gram ALA per dag aan, hoewel volgens een studie uit 2019 in het tijdschrift Proceedings of Nutrition Society deze waarde snel kan oplopen tot 2 gram per dag of meer..

Avocado: een superfood dat rijk is aan voedingsstoffen

Avocado's staan ​​bekend als rijk aan voedingsstoffen; dit is een deel van de reden dat ze als een superfood worden beschouwd. Met zoveel vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen, kan het eten van avocado's elke dag je gezondheid mogelijk verbeteren. Avocado-voordelen zijn onder andere:

• Ondersteuning van gewichtsbeheer. Hoewel ze veel vet bevatten in vergelijking met ander fruit, toonde een studie uit 2013 in de Nutrition Journal aan dat het eten van avocado's gevoelens van volheid kan verhogen, wat helpt bij het afvallen.

• Helpt ontstekingen en cholesterol te verminderen. Avocado's bevatten fytosterolen en antioxidanten die helpen uw immuunsysteem en metabole systemen te ondersteunen, en beide kunnen een goede cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

• Het lichaam voorzien van gezonde essentiële vetten (omega-vetzuren). Deze vetten zijn goed voor het hart, verbeteren de algehele gezondheid en kunnen verschillende ziekten helpen voorkomen. In het bijzonder is de ALA (omega-3) in avocado's in verband gebracht met ontstekingsremmende en anti-obesitas eigenschappen. Het is ook in verband gebracht met neuroprotectieve effecten; een 2015-studie in het BioMed Research International Journal besprak hoe ALA niveaus van neuroprotectieve eiwitten kan verhogen die zowel neurologische als neuropsychologische eigenschappen hebben.
  

Lees verder: 8 coole dingen die je met avocado's kunt doen