Is Corn slecht voor een dieet?
Geniet je van de frisse, zoete smaak van maïs als bijgerecht? Ben je er dol op om het meteen op te eten? Kan je gewoon geen filmavond genieten zonder popcorn? Hoe u het ook eet, maïs verdient een vaste plaats in uw dieet vanwege het gezonde, voedzame, magere profiel van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Maïs kan ook voordelen bieden voor de gezondheid van uw ogen, botten en spijsvertering.
Popcorn met luchtpop maakt een caloriearme, voedzame, vullende snack. (Afbeelding: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Tip
Verse, ingevroren en ingeblikte mais, samen met popcorn, moet deel uitmaken van uw gezonde, uitgebalanceerde dieet. Maïs bevat vitamine C, magnesium, B-vitamines, kalium en antioxidanten die uw immuunsysteem ondersteunen.
Groente of graan?
Eigenlijk is het allebei.
Maïskolven, of suikermaïs, is een traditionele favoriet van de zomer en wordt beschouwd als een lid van de zetmeelrijke groente groep, volgens de Dietary Guidelines for Americans. Er bestaan verschillende cultivars van zoete maïs met variaties in zoetheid, kleur en rijping. Zoete maïs is beschikbaar in blik of ingevroren en is er in vele variëteiten, zoals wit, tweekleurig en afgeroomd.
geheel baby maïs is miniatuur zoete maïs die heel jong wordt geoogst wanneer de korrels nog in de beginfase zijn. Babymaïs is zoet en zacht genoeg om rauw te worden gegeten.
Maïs die te drogen is, wordt verbruikt als een graan. popcorn wordt beschouwd als een volkoren. Maar niet zomaar wat maïs. Popcorn is een speciaal geteelde variëteit. Het heeft een harde, vochtbestendige romp rond een dichte zak met zetmeel die explodeert wanneer de hitte van stoom zich ophoopt in de romp.
Wordt gebruikt voor het voederen van vee en voor het maken van glucosestroop, veldgraan is ook een graan. maïspap, een ander graan, wordt gemaakt door maïs in een alkali-oplossing te weken, waardoor de B-vitaminen en aminozuren meer biologisch beschikbaar zijn, volgens de Whole Grains Council. polenta is een graan gemaakt van grof gemalen maïs.
Corn Calorieën
In vergelijking met andere groenten is zoete mais matig hoog in calorieën met 96 calorieën per portie van 100 gram, wat iets meer is dan een halve kop.
Als een graan, pop-popped popcorn is laag in calorieën met 62 calorieën per portie. Een gemiddelde portie gepofte popcorn is ongeveer 2 kopjes. Calorieën zijn nodig voor een gezonde stofwisseling en de voedingsrichtlijnen beveelt je dagelijkse inname aan van 1.600 tot 2.400 voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 voor mannen, afhankelijk van de leeftijd.
Laag vetgehalte
Gekookte gele zoete maïs is laag in totaal vet met 1,5 gram, wat neerkomt op ongeveer 2 procent in de richting van de aanbeveling van 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Van het vetgehalte is er minimaal verzadigd vet van 0,2 gram.
Popcorn met luchtpop bevat slechts 0,6 gram totaal vet per portie van 2 kopjes, maar als u uw popcorn met boter laat smoren, verhoogt dat de hoeveelheid vet en calorieën aanzienlijk. Probeer smaak toe te voegen met kruiden, kruiden of voedingsgist om het vet tot een minimum te beperken.
Lees verder: Is maismest?
Koolhydraten voor energie
De koolhydraten in suikermaïs zijn gezond, plantaardig, complexe koolhydraten belangrijk in uw dieet voor de productie van energie die nodig is voor metabole en fysieke processen. Koolhydraten helpen je hersenen, hart, nieren en zenuwstelsel te voeden. De voedingsrichtlijnen beveelt aan dat je elke dag minstens 130 gram koolhydraten krijgt. Zoete maïs biedt 19 gram totale koolhydraten per 100 gram; popcorn heeft 12,4 gram per portie van 2 kopjes.
Lees verder: Vier belangrijke voordelen van koolhydraten
Helpt je spijsverteringssysteem
Vezel is essentieel voor de gezondheid van uw spijsvertering en om je regelmatig te houden. Zowel zoete maïs en popcorn bieden 10 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde met 2,4 gram per portie.
De vezel in suikermaïs is notoir moeilijk te verteren, dus het is top in het toevoegen van bulk om voedsel door je maag, darmen en uit je lichaam te laten bewegen. Dit kan helpen voorkomen constipatie of diarree evenals het verminderen van uw risico op ontwikkeling aambeien of diverticulaire ziekte, volgens de Mayo Clinic.
Bovendien kan vezels je helpen verbeteren cholesterolgehalte in het bloed, verminder het risico op hartaandoeningen en beroerte en help zelfs om type 2 diabetes te behandelen, volgens de American Heart Association. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat uw dagelijks dieet tussen 22,4 en 33,6 gram vezels bevat, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
Lees verder: Wat doet Fiber voor uw lichaam?
Zoetheid in maïs
Omdat zoete maïs geoogst wordt wanneer het onvolgroeid is, hebben de korrels meer suikergehalte dan zetmeel. Hoewel de hoeveelheid tussen variëteiten verschilt, bevat suikermaïs 4,5 gram suiker in elke portie van 100 gram. Die hoeveelheid is minder dan de helft van de suiker in een banaan en minder dan een derde van de suiker in een portie bieten.
Het is waar dat het teveel consumeert suiker kan je een risico op ziekte, obesitas, diabetes, hoog cholesterolgehalte in het bloed en holtes, zegt de Heart and Stroke Association. Maar te veel suiker eten is meestal het gevolg van suiker toegevoegd tot verwerkt voedsel of uit fructose maïssuiker.
De schadelijke effecten van teveel toegevoegde suikers zijn meestal niet van toepassing op het consumeren van suiker uit in de natuur voorkomende fructose gevonden in maïs en andere groenten gegeten als onderdeel van een gezond dieet. Het zou moeilijk zijn om zoveel maïs te consumeren dat je je dagelijkse suikerlimiet zou overschrijden. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat de hoeveelheid suiker toegevoegd je verbruikt elke dag niet meer dan 10 procent van je calorie-inname.
Lees verder: Negatieve effecten van high-fructose corn syrup
Verhoog botdichtheid
Mais is een goede natuurlijke bron van magnesium, met zoete maïs aanbieden van 26 milligram per 100 gram en popcorn leveren 21 milligram per portie. Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten, dus diëten met veel magnesium hebben aangetoond dat de botdichtheid verhogen - een maat voor de botsterkte - en kan het risico van osteoporose bij vrouwen na de menopauze.
De kalium in suikermaïs - 218 milligram per 100 gram - is ook belangrijk voor de gezondheid van uw botten door de botmineraaldichtheid te verhogen. Popcorn heeft 48 milligram per portie. Het krijgen van te weinig kalium kan calcium in uw botten uitputten, volgens de National Institutes of Health. Je lichaam heeft ook kalium nodig voor een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwoverdracht.
Mais is een goede bron van fosfor, met suikermaïs die 77 milligram per het dienen bevat en popcorn die 48 milligram bevat. Fosfor is een ander element dat belangrijk is voor botgroei. Met 85 procent van de fosfor in je lichaam, zoals calciumfosfaat, kan een tekort aan dit mineraal leiden tot ernstige botziekte.
Andere voedingsstoffen die worden aangetroffen in maïs die ten goede komen aan uw botten zijn koper, ijzer en zink, volgens American Bone Health.
Vitaminen essentieel voor de gezondheid
Zoete maïs bevat de antioxidant vitamine C, met 9 procent per portie, wat helpt de cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door schadelijke vrije radicalen die mogelijk verantwoordelijk zijn voor ziekten.
Maïsvoeding bevat ook goede niveaus van waardevolle B-vitamines, waaronder thiamine, niacine, pantotheenzuur, folaat, riboflavine en B6. Je hebt de B-vitaminen nodig voor energieproductie en om de goede werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden.
Maïs voor gewichtsverlies
De hoog gehalte aan voedingsvezels in maïs kan je helpen beheer je gewicht door de spijsvertering vertragen, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt. Dat kan voorkomen dat je te veel eet of snacken, zodat je over het algemeen minder calorieën krijgt. Harvard Health Publishing suggereert dat het dagelijks eten van 30 gram vezels je kan helpen om af te vallen.
De koolhydraten in maïs meten tussen 55 en 60 op de glycemische index of GI. De GI is een rangorde van hoe snel een koolhydraatvoedsel uw bloedglucoseniveau verhoogt. Een beoordeling van 55 of minder wordt als een beschouwd lage waarde.
Je denkt misschien dat je door het eten van de hoge koolhydraten in maïs of popcorn aankomt. Maar een studie toont aan dat een koolhydraatarm dieet, in combinatie met laag vetgehalte, veel vezels en voedsel met een lage glycemische index, heeft een positief effect op gewichtsbeheersing, volgens een analyse uit 2018 gerapporteerd in Nutriënten. Na 16 weken ondervonden deelnemers met overgewicht algehele verlies van lichaamsgewicht en lichaamsvet, evenals een afname van de insulineresistentie zonder enige oefening toe te voegen.
Verbeter je visie
Maïs heeft een hoog gehalte aan zeaxanthine samen met zijn isomeer luteïne, wat bijdraagt aan de karakteristieke kleur van gele maïs. Deze vetoplosbare antioxidant carotenoïden worden gevonden in het netvlies van je oog. Je lichaam kan deze verbindingen niet synthetiseren; ze moeten worden geleverd door uw dieet.
Een onderzoek uit 2017 gebruikte maïs als een van de voedselbronnen om de associatie tussen luteïne en zeaxanthine en de gezondheid van het oog te evalueren. Bewijs van het onderzoek, gepubliceerd in Nutrients, stelde vast dat een dieet met luteïne en zeaxanthine dat wel kan zijn voorkomen of vertragen de progressie van maculaire degeneratie, wat de belangrijkste oorzaak van blindheid is.
Interessant genoeg vonden onderzoekers dat koken voedingsmiddelen met carotenoïden verbeteren hun biologische beschikbaarheid in vergelijking met ongekookt voedsel.
