Iron-Rich Foods voor ijzertekort en bloedarmoede
IJzer helpt het lichaam om voldoende rode bloedcellen te produceren om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Daarom voelen mensen met een tekort aan ijzer vaak onverantwoorde vermoeidheid. Als een ijzertekort wordt vermoed, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ijzerrijke voedingsmiddelen deel uitmaken van de voeding en een arts te raadplegen; laag ijzer kan een symptoom zijn van andere gezondheidsproblemen. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de ijzerabsorptie te verhogen, meldt "Vegetarian Times."
Groene, bladgroente zoals spinazie kan hoogwaardige ijzerbronnen bieden. (Afbeelding: rez-art / iStock / Getty Images)Vis en zeevruchten
Sommige vis en zeevruchten kunnen rijke bronnen van ijzer bieden. Kokkels, oesters en vis bevatten grote hoeveelheden heemijzer. Volgens de National Institutes of Health bevatten oesters 4,5 mg ijzer per portie en bevat heilbot 0,9 mg ijzer per portie.
Heme-ijzer is de vorm van ijzer die gemakkelijker wordt opgenomen en in het lichaam wordt gehouden. Iemand met een ijzertekort of bloedarmoede zal minder vis of zeevruchten moeten eten dan andere, ijzerrijke voedingsmiddelen omdat deze het beste type ijzer bevatten in grote hoeveelheden.
Orgaanvlees
Vlees dat afkomstig is van de lever van kippen, varkens en koeien biedt belangrijke bronnen van heemijzer, merkt de Cleveland Clinic op. Een portie kippenlever bevat bijvoorbeeld 12,8 mg ijzer, meldt de NIH.
Hoewel deze orgaanvleesrijke bronnen van ijzer zijn, consumeren ze met mate vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet en calorieën. Daarom zijn deze vleessoorten rijk aan ijzer en kunnen ze een persoon helpen een ijzertekort te overwinnen, maar als de persoon een risico loopt op hartaandoeningen, is orgaanvlees misschien niet de beste optie.
Noten, zaden en bonen
Op planten gebaseerde eiwitten, zoals noten, zaden en bonen, bieden allemaal aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Volgens de NIH bevatten zwarte bonen per portie 3,6 mg ijzer, bruine bonen bevatten 5,2 mg ijzer en gekookte sojabonen bevatten 8,8 mg ijzer.
Deze plantaardige, ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden niet-heemijzer. Volgens 'Vegetarian Times' moet non-heem-ijzer, hoewel goed voor ijzer, in hogere hoeveelheden worden geconsumeerd omdat het niet zo gemakkelijk wordt opgenomen of vastgehouden in het lichaam. Mensen kunnen een verscheidenheid aan verschillende noten, zaden en bonen consumeren, zoals pindakaas, ingeblikte bonen, linzen en pompoenpitten om een hoog ijzergehalte te verkrijgen. Ook bevatten plantaardige ijzerbronnen minder calorieën en gezonde vetten. Daarom kunnen ze een gezonde optie zijn voor een persoon die worstelt met gewicht of het risico loopt op een hartaandoening.
Versterkte producten
Vanwege het hoge risico op ijzerdeficiëntie die optreedt tijdens de zwangerschap, zijn veel granen, brood en pasta's verrijkt met aanzienlijke hoeveelheden ijzer. NIH meldt dat 100 procent met ijzer verrijkt graan 18 mg ijzer bevat.
Naast rijke hoeveelheden ijzer, kunnen mensen kiezen voor volkoren granen, brood en pasta's die zijn versterkt; dit levert ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels op, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.
Groene bladgroenten
Groenten, zoals spinazie en boerenkool, die donkergroen van kleur zijn en grote bladeren hebben, kunnen hoogwaardige ijzerbronnen bieden. NIM meldt dat een portie gekookte spinazie 3.2mg ijzer levert. Deze groenten bevatten het plantaardige niet-heemachtige ijzer, maar deze groenten bevatten ook waardevolle vitaminen en mineralen die bijdragen aan het behoud van een algeheel gezond functioneren.
Rundvlees
Rundvleesproducten bevatten grote hoeveelheden heemijzer. Volgens de NIH bevat runderhaas 3 mg ijzer per portie. Bij het beschouwen van rundvlees als een rijke bron van ijzer, is het belangrijk om te onthouden dat rundvlees rijk is aan verzadigd vet, cholesterol en calorieën. Daarom is rundvlees misschien niet de beste bron van ijzer voor mensen met overgewicht of die een risico lopen op hartaandoeningen.
