Hoe Proteïne RDA te berekenen

Eiwit is een essentiële voedingsstof; het verbruik ervan is essentieel voor de gezondheid van uw spieren en de cardiovasculaire gezondheid. Het eten van eiwitten kan u ook helpen bepaalde ziektes te beheersen en zelfs uw inspanningen om gewicht te verliezen ondersteunen. De hoeveelheid eiwit die u moet consumeren, is gebaseerd op uw gewicht, fysieke activiteit, leeftijd en andere factoren.

De eiwitinname wordt berekend op basis van uw gewicht. (Afbeelding: a_namenko / iStock / GettyImages)

Lees verder: 9 spieropbouwende eiwitten die uw budget niet breken

De RDA voor eiwit

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of RDA, voor eiwitten is gebaseerd op uw gewicht. De meeste mensen zouden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Echter, factoren zoals of u een atleet bent of zwanger bent, kunnen ook een rol spelen bij uw eiwitinname.

Mensen kunnen zonder problemen 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht langdurig consumeren. Volgens een artikel uit 2016 in het Journal of Food Functionality is de aanvaardbare limiet van het eiwitverbruik echter 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht: meer dan vier keer zoveel als de standaard RDA voor eiwit. Overmatige eiwitinname op de lange termijn kan de gezondheid van de spijsvertering, de nieren of de vaten beïnvloeden.

RDA voor eiwit berekenen

Om erachter te komen hoeveel eiwitten u zou moeten consumeren, neemt u uw gewicht, dat u waarschijnlijk in kilo's kent, en converteert u het naar kilogram. De gemiddelde Amerikaanse man weegt 195,7 pond (het equivalent van 88,77 kilogram), terwijl de gemiddelde Amerikaanse vrouw 168,5 pond weegt (wat overeenkomt met ongeveer 75,21 kilogram).

Aangezien de meeste mensen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten consumeren, betekent dit dat de RDA-formule is:

(0,8 gram eiwit) x (gewicht in kilogram)

Gezien deze richtlijn zouden de meeste mannen ongeveer 71 gram eiwit per dag moeten consumeren, omdat 0,8 x 88,77 = 71,016. Vrouwen zouden gewoonlijk ongeveer 60 gram eiwit per dag moeten consumeren, aangezien 0,8 x 75,21 = 60,168.

Als u moeite heeft met het berekenen van uw lichaamsgewicht in kilogrammen, kunt u ook uw gewicht in kilo's gewoon vermenigvuldigen met 0,36 gram eiwit. Dit zou betekenen dat de RDA-formule is:

(0.36 gram eiwit) x (gewicht in pond)

Als u het niet gemakkelijk vindt om uw RDA voor eiwit handmatig te berekenen, zijn er online verschillende eiwitinname calculators beschikbaar. U kunt bijvoorbeeld websites gebruiken zoals de Dietary Reference Intakes Calculator van het Amerikaanse ministerie van landbouw.

Mensen die meer proteïne nodig hebben

Hoewel de RDA voor eiwit is meestal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, veel mensen kunnen op een veilige manier meer eiwitten eten. Atleten kunnen bijvoorbeeld tot twee keer zo veel eiwitten consumeren. Andere mensen, zoals zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en ouderen, moeten ook meer van deze voedingsstof binnenkrijgen.

De hoeveelheid eiwit die u als sporter moet consumeren, is afhankelijk van het type fysieke activiteit dat u doet. Over het algemeen moeten mensen die regelmatig sporten doen:

• Minimale fysieke activiteit (af en toe wandelen of stretchen): 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  
• Matige fysieke activiteit (regelmatig gewichtheffen, stevig wandelen): 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  
• Intense fysieke activiteit (atleten, regelmatige joggers): 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Zwangere vrouwen moeten ook meer eiwitten eten dan gemiddeld. Volgens een studie uit 2016 in het Journal of Advances in Nutrition moeten vrouwen tussen de 1,2 en 1,52 gram eiwit per kilogram gewicht per dag tijdens de zwangerschap consumeren..

De lagere hoeveelheid (1,2 gram) is geschikt voor vroege zwangerschappen van ongeveer 16 weken, terwijl het bovenste aantal wordt aanbevolen voor latere zwangerschappen van ongeveer 36 weken. Eiwit bij zwangere vrouwen is niet alleen belangrijk voor de groei van de zich ontwikkelende foetus; het is ook essentieel om het moeders lichaam te helpen zich voor te bereiden op de borstvoeding van haar kind.

Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen

Waarom is proteïne belangrijk?

Het consumeren van te weinig eiwit is slecht voor je. Als volwassene kunt u problemen ervaren, zoals bloedarmoede, zwakte en vermoeidheid, zwelling, vasculaire problemen en problemen met het immuunsysteem, als u te weinig eiwitten binnenkrijgt. Als je nog steeds groeit, kan te weinig eiwit je groei belemmeren. Mensen die eiwitarme diëten, veganisten en vegetariërs volgen, hebben meer kans dan de meeste om te weinig eiwit te consumeren.

Dit betekent echter niet dat je zoveel mogelijk eiwitten moet eten als je kunt. Te veel eiwitten kunnen ook slecht voor je zijn. Eiwitconsumptie die 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag overtreft, kan vasculaire problemen veroorzaken, evenals problemen met uw spijsverteringsstelsel en nieren. Mensen die zich houden aan eiwitrijke diëten of een groot aantal eiwitshakes drinken, kunnen het meest waarschijnlijk grote hoeveelheden eiwit consumeren.

Ongeacht welk type dieet je kiest om te volgen, moet je consumeren minstens 5 procent eiwit. Minder dan deze hoeveelheid is te weinig om uw lichaam gezond te houden en kan leiden tot verlies van spiermassa. De meeste mensen zouden diëten moeten consumeren die ongeveer 12 tot 20 procent eiwit bevatten.

Gezonde bronnen van eiwitten

De meeste mensen horen het woord proteïne en denken onmiddellijk aan vlees. Hoewel producten zoals rund, lam, varkensvlees en kip allemaal goede bronnen van eiwitten kunnen zijn, zijn ze niet uw enige alternatieven. Vis en schelpdieren zijn ook goede bronnen. Deze zeedieren bevatten ook Omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart, je hersenen en je immuunsysteem.

Vegetariërs hebben ook toegang tot een breed scala aan eiwitbronnen. Veel vegetariërs gebruiken eieren en melkproducten, zoals yoghurt en melk, die rijk aan eiwitten zijn. Andere veel voorkomende bronnen van vegetarische proteïnen zijn bonen, peulvruchten, noten, zaden, tofu en seitan. Deze plantaardige eiwitten zijn ook allemaal goede keuzes voor veganisten.

Bepaalde groenten en fruit, zoals avocado, spinazie, maïs en spruitjes, zijn ook waardevolle bronnen van eiwitten. Zelfs fruit zoals lucuma, dat kan worden verwerkt tot lucuma-poeder en als een natuurlijke zoetstof kan worden gebruikt, kan u helpen met het ontwikkelen van eiwitten. Lucuma is ook aangetoond dat het helpt bij het bevorderen van borstvoeding bij vrouwen na de bevalling. Dit maakt het een bijzonder heilzaam voedsel voor zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven en op planten gebaseerde eiwitbronnen prefereren.

Lees verder: 10 Veganistische eiwitbronnen - sommige zullen u verrassen