Hoeveel vitamine D-3 moet u dagelijks innemen?

Vitamine D is niet alleen voor sterke botten. Je hebt het ook nodig om cellen te laten groeien, ontstekingen te verminderen, neuromusculaire functies te ondersteunen en je immuunsysteem te versterken. Vitamine D-3 is een vitamine D-type dat je regelmatig in voedingssupplementen ziet. Je krijgt het zelfs van verschillende soorten voedsel en je lichaam maakt het elke keer dat je je huid blootstelt aan zonlicht. Dus tenzij uw arts het aanbeveelt, hebt u misschien geen D-3-supplement nodig.

Het eten van een heel ei geeft je een grote dosis vitamine D. (Afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)

De aanbeveling

Vitamine D-3 heeft geen eigen aparte aanbeveling. Het past in de algemene vitamine D-dagelijkse behoefte van 600 internationale eenheden, of IU's, meldt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Soms wordt vitamine D vermeld in microgram. Vijftien microgram vitamine D is hetzelfde als de aanbeveling van 600 IE.

D-2 versus D-3

Vitamine D-2 komt niet zo vaak voor als D-3, hoewel je misschien sommige supplementen met D-2 kunt vinden en je kunt het krijgen van paddenstoelen. Beide vormen van de vitamine zijn gunstig voor biologische processen en houden je botten sterk. Maar vitamine D-3 heeft de neiging beter te zijn voor het voorkomen van fracturen. Onderzoek naar de exacte fractuurvoordelen van D-3 is gemengd, maar het Linus Pauling Institute merkt op dat na inname van meerdere studies de inname van ten minste 700 internationale eenheden van D-3 dagelijks de grootste preventie biedt tegen fracturen.

Dieetbronnen

Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, maar degenen die dat wel doen, of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met de vitamine, leveren meestal vitamine D-3. Levertraan is een van de rijkste bronnen en geeft u 1.360 internationale eenheden in slechts 1 eetlepel. Je krijgt meer dan 565 internationale eenheden van 3 ons gegrilde zwaardvis, of bijna 450 IU's uit dezelfde hoeveelheid gekookte sockeyezalm. Als u een heel ei hebt, neemt u meer dan 40 internationale eenheden vitamine D in - het wordt in de dooier gevonden. Versterkte melk heeft tussen de 115 en 125 IU's per kop, versterkte yoghurt heeft ongeveer 80 internationale eenheden in 6 ons, terwijl verrijkte ontbijtgranen met 10 procent van de dagelijkse waarde 40 IU's vitamine D per portie hebben.

Te veel worden

Het maakt niet uit welk type vitamine D u inneemt uit supplementen of uit voedsel, u moet onder het aanvaardbare bovenste inname niveau blijven, ook bekend als de UL. Dit aantal, dat 4000 internationale eenheden of 100 microgram is, is de meeste vitamine D die je kunt hebben voordat het problematisch wordt. Te veel vitamine D kan een gewichtsdaling, overmatig urineren en een abnormaal hartritme veroorzaken. In ernstigere gevallen verhoogt het overschrijden van de UL uw calciumgehalte, legt het Office of Dietary Supplements uit. Dit kan de bloedvaten, weefsels in uw lichaam en zelfs uw nieren beschadigen. Als u besluit een D-3-supplement te nemen, tel dan de vitamine D op uit alle bronnen die u eet om ervoor te zorgen dat u niet over de UL gaat.