Hoeveel vitamine B-complex moet iemand per dag innemen?
Een vitamine B-complex supplement bevat meestal riboflavine, pantotheenzuur, foliumzuur, niacine, biotine, thiamine, vitamine B6 en vitamine B12. De meeste mensen krijgen genoeg B-vitamines via hun dieet.
Praat met uw arts over hoeveel vitamine B-complex u nodig heeft voordat u gaat suppleren. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Lees verder: Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines
Mensen met een beperkt of slecht voedingspatroon of met bepaalde medische aandoeningen kunnen echter baat hebben bij het nemen van een vitamine B-complex supplement. Bespreek altijd met uw arts om te bepalen of suppletie geschikt is in uw situatie.
Tip
Hoewel de persoonlijke vitaminebehoeften van persoon tot persoon verschillen, zou u niet meer dan 100 procent van de ADH uit uw vitamine B-complex moeten halen.
Misvattingen over in water oplosbare vitaminen
Alle B-vitamines zijn oplosbaar in water, wat betekent dat overtollige hoeveelheden via uw urine worden uitgescheiden en niet in het lichaam worden opgeslagen. Daarom geloven sommige mensen ten onrechte dat te veel nemen geen nadelige gevolgen heeft.
Hoewel het klopt dat het risicovoller is om grote hoeveelheden van een in vet oplosbare vitamine te nemen, zoals vitamine A of vitamine E, kunnen in water oplosbare vitamines ook nadelige effecten veroorzaken wanneer ze in overmaat worden ingenomen..
Om te voorkomen dat u te veel van alle vitamine's binnenkrijgt, is het verstandig u bewust te zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan voedingsstoffen voor uw leeftijd en geslacht.
aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
De RDA's, vastgesteld door het Institute of Medicine, zijn gebaseerd op geslacht en leeftijd en dienen alleen als richtlijn te worden gebruikt. Bepaalde medische aandoeningen of levensstijlen kunnen van invloed zijn op de aanbevolen hoeveelheid vitamines die u moet nemen.
Over het algemeen zouden de meeste gezonde volwassen mannen en vrouwen ongeveer 2,4 microgram vitamine B12, 1,3 milligram vitamine B6, 400 microgram folaat, 5 milligram pantotheenzuur en 30 microgram biotine moeten consumeren..
Mannen hebben 16 milligram niacine, 1,2 milligram thiamine en 1,3 milligram riboflavine nodig, terwijl vrouwen 14 milligram niacine, 1,1 milligram thiamine en 1,1 milligram riboflavine moeten hebben. Zwangere en zogende vrouwen moeten contact opnemen met hun arts, omdat ze meer van elke voedingsstof nodig hebben.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van B-Complex-vitaminen?
Aanvaardbare bovenste inname niveaus
Het aanvaardbare bovenste inname niveau is de maximale hoeveelheid vitamine of mineraal die u kunt innemen zonder het risico te lopen op het ervaren van onaangename bijwerkingen.
Hoewel het nuttig kan zijn om meer dan de aanbevolen hoeveelheid vitaminen te nemen, mag u nooit meer nemen dan het toelaatbare niveau van de bovenste inname, tenzij dit uitdrukkelijk door een arts is voorgeschreven om dit te doen..
Sommige B-vitamines, zoals vitamine B12, thiamine, biotine, pantotheenzuur en riboflavine, hebben geen aanvaardbare bovengrens van innameniveaus. Dit betekent dat het onwaarschijnlijk is dat u bijwerkingen ervaart wanneer u deze vitamines gebruikt, zelfs als u hoge doses gebruikt.
Foliumzuur, vitamine B6 en niacine hebben echter een aanvaardbare bovengrens van inname. Het krijgen van meer dan 1.000 microgram per dag folaat, 35 milligram per dag niacine of 100 milligram per dag vitamine B6 kan onaangename bijwerkingen veroorzaken. Vermijd het nemen van een vitamine B-complex supplement dat meer dan deze hoeveelheden bevat.
Te veel worden
De meest voorkomende bijwerkingen van het nemen van te veel van een vitamine B-complex zijn diarree en buikkrampen. Meer ernstige bijwerkingen zijn tintelingen of roodheid van de huid en zenuwbeschadiging.
Het foliumzuur in het supplement kan ook een vitamine B12-tekort maskeren of een aanval veroorzaken bij patiënten die anticonvulsieve medicatie nemen wanneer ze in overmaat worden ingenomen.
Hoge doses van deze supplementen kunnen ook een negatieve invloed hebben op bepaalde medicijnen. Als u denkt dat u te veel vitamine B-complex heeft ingenomen en ongewone symptomen hebt, neem dan contact op met uw arts voor advies.
Lees verder: Vegetarische bronnen van B-vitamines
