Hoeveel te eten om de honger-modus te vermijden?

De hongerdoodmodus verwijst naar de neiging van het menselijk lichaam om energiereserves te behouden in tijden waarin het niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om elementaire metabole functies te voeden. De twee belangrijkste veranderingen die je lichaam maakt in tijden van verhongering vertragen je metabolisme en het behoud van vet opgeslagen in vetweefsel. In plaats van verbrand vet te verbranden voor energie tijdens de hongerdood, geeft je lichaam eigenlijk de voorkeur aan het eiwit dat is opgeslagen in je spierweefsel. De staat van uithongering moet worden vermeden, niet alleen omdat het vertragen van je basale metabolische snelheid toekomstige gewichtsverlies en gewichtsbehoud moeilijker zal maken, maar ook omdat het geen effectieve manier is om jezelf te ontdoen van opgeslagen vet.

Jezelf laten verhongeren is een frustrerende en inefficiënte manier om af te vallen. (Afbeelding: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Basis cellulaire functie

Het merendeel van de calorieën die een gemiddelde persoon elke dag verbrandt, komt van zijn basaalstofwisseling. (Afbeelding: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

Het merendeel van de calorieën die een gemiddelde persoon per dag verbrandt, komt van zijn basale metabolische snelheid, ook wel rustmetabolisme genoemd. Duursporters zijn de uitzondering op deze regel omdat ze veel calorieën verbranden tijdens training en competitie. Je basaal metabolisme is de som van calorieën die worden opgebruikt bij het uitvoeren van cellulaire functies in je lichaam, zoals het aanmaken van hormonen, nieuwe bloedcellen en neurotransmitters.

Raming van basaal metabolisme

Praat met een diëtist voor een nauwkeurige berekening van uw basale metabolisme. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Voor een nauwkeurige berekening van uw basale metabolisme moet u een afspraak maken met een diëtist of een andere gezondheidswerker die indirecte calorimetrie aanbiedt. De indirecte calorimeter meet het volume lucht en zuurstof dat u in en uit uw lichaam beweegt gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten om de dagelijkse calorieën te berekenen die nodig zijn om uw lichaam in rust te ondersteunen. Deze tests kosten meestal tussen $ 75 en $ 250. Als u geen gebruik kunt maken van een indirecte calorimetrietest, kunt u uw ruststofwisseling schatten met een eenvoudige formule. Gebruik voor mannen [10 x (gewicht in kg)] + [6,25 x (hoogte in cm)] - [5 x (leeftijd in jaren)] + 5. Gebruik voor vrouwen [10 x (gewicht in kg)] + [6,25 x (hoogte in cm)] - [5 x (leeftijd in jaren)] - 161.

Het grote plaatje

Houd rekening met hoe actief u bent bij het berekenen van uw caloriebehoeften. (Afbeelding: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Basaal metabolisme is slechts een deel van uw dagelijkse caloriebehoefte. Om een ​​volledig beeld te krijgen, moet u het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks gebruikt schatten op basis van het metabolisme in rust en uw dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Elke kilo afvallen vereist een calorisch tekort van ongeveer 3.500 calorieën. Omdat artsen en diëtisten adviseren dat u niet meer dan 1 tot 2 lbs verliest. per week is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen calorisch tekort hebt van meer dan 500 tot 1.000 calorieën per dag. Afhankelijk van hoe actief u bent, zou dat kunnen betekenen dat zelfs als u voldoende calorieën eet om uw basale metabolisme te bevredigen, u mogelijk niet genoeg eet voor gezond gewichtsverlies. Minder eten dan je totale calorieverbruik en meer dan je basaal metabolisme is de veiligste en meest effectieve manier om af te vallen met minimale bijwerkingen.

Totaal calorieverbruik

Kies een activiteitsfactor die nauw aansluit bij uw werkelijke levensstijl. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Om het aantal calorieën dat u per dag gebruikt, te schatten, vermenigvuldigt u uw basale metabolisme met een activiteitsfactor. Kies een activiteitsfactor die nauw aansluit bij uw werkelijke levensstijl - niet de levensstijl waarnaar u streeft. Als je meestal niet oefent en je hebt een baan waarbij je meestal gaat zitten, vermenigvuldig dan je basale metabolisme met 1,2. Als je een tot drie keer per week licht traint, tuiniert of sport beoefent, vermenigvuldig je met 1.375. Als je drie tot vijf keer per week bezig bent met matige lichaamsbeweging, tuinieren of sporten, vermenigvuldig dan met 1,55. Als je zes of zeven dagen per week bezig bent met zware inspanningen of sport, vermenigvuldig dan met 1.725. Als je extra actief bent en hard aan lichaamsbeweging of sport doet naast een fysiek actieve baan, vermenigvuldig dan met 1.9. Als u ergens tussen twee van de activiteitsfactoren zit, kunt u vermenigvuldigen met een getal dat daartussenin ligt.