Hoeveel tonijn kunt u tijdens de zwangerschap eten?

Als u zwanger bent, zal het toevoegen van tonijn aan uw dieet bijdragen aan een normale groei en ontwikkeling van uw ongeboren baby. Tonijn biedt een schat aan voordelen met eiwitten, omega-3 vetzuren en voedingswaarde. Maar het is belangrijk om een ​​weloverwogen keuze te maken over het type tonijn en de hoeveelheid die veilig kan worden geconsumeerd.

Vermijd het eten van grote tonijn, zoals grootoogtonijn, vanwege het kwikgehalte. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Tip

De hoeveelheid zwangere tonijnvrouwen en moeders die borstvoeding geven, moet afhankelijk zijn van het type tonijn en uw lichaamsgewicht.

Wat is Tonijn?

Tonijn is van de Scombridae familie van vissen en worden voornamelijk gevangen in de Stille Oceaan. Van de vele soorten tonijn zijn er vijf hoofdtypen die gewoonlijk worden geconsumeerd. Het is belangrijk om vertrouwd te raken met deze typen, omdat ze elk verschillende problemen hebben op het gebied van veiligheid en hoeveel u moet eten als u zwanger bent.

• Skipjack: Deze vis is de meest voorkomende soort die wordt gebruikt in buidel en blik licht tonijn. Skipjack kan tot 40 pond wegen, maar de kleinere vissen worden meer typisch voor consumptie gebruikt.
• Yellowfin: Geelvin wordt soms "Ahi" -tonijn genoemd. Het heeft een meer uitgesproken smaak dan Albacore en wordt vaak gebruikt in ingeblikte tonijn. Deze vissen kunnen tot 7 voet lang worden en wegen tot 440 pond.
• Albacore: Albacore kan tot 4,2 voet groeien en 88 kilo wegen. Albacore is de enige soort tonijn die mag worden verhandeld als "wit"tonijnvlees. Het wordt vaak gebruikt in tonijnconserven vanwege de milde smaak.
• Groot oog: Grootoogtonijn wordt soms gebruikt in sashimi. Het heeft een milde smaak en varieert in lengte van 1 tot 7 voet.
• Blauwvintonijn: Een tedere, delicate smaak vis, wordt blauwvin bijna uitsluitend gebruikt voor sushi gerechten en niet in ingeblikte tonijn. Bluefin is de grootste van de tonijnsoorten en kan meer dan 1000 pond wegen.

Moet ik me zorgen maken over Mercurius?

Kwik kan afkomstig zijn van natuurlijke bronnen in het milieu, zoals vulkanische activiteit, of van door de mens gemaakte, industriële verontreinigende stoffen. Dit toxine kan zijn weg vinden naar de oceaan, waar het zich kan ophopen in het vlees van tonijn en andere vissen, volgens het Department of Environmental Conservation.

Helaas blijven de kwikniveaus in veel vissen elk jaar stijgen, zoals bevestigd door een studie uit 2017, gepubliceerd door de Environmental Toxicology and Chemistry.

Het kwikniveau in vis wordt niet verminderd door koken of schoonmaken. De grote roofdiervissen, die het hoogst in de voedselketen zitten, bevatten het meeste kwik. Deze concentratie van kwik kan een ernstig probleem voor de gezondheid zijn, vooral voor zwangere vrouwen en jonge kinderen.

Waarom geen hoog-kwikvis vermijden?

Hoewel bepaalde soorten tonijn veilig zijn en een gezonde aanvulling op uw dieet zijn, moeten de grotere soorten worden vermeden. Een goede regel om te volgen: hoe groter en ouder de tonijn, hoe groter het risico.

Kwik in vissen kan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus beïnvloeden. Het eten van giftige vissen, zelfs voordat je zwanger bent, kan gevaarlijk zijn en kan worden overgedragen aan je baby door moedermelk.

Lees verder: Welke vis de minste hoeveelheid kwik bevat?

Wat zijn de effecten van Mercurius?

Kwik kan bij pasgeborenen en baby's een aantal neurologische problemen veroorzaken, waarschuwt een rapport van PEW over 'Mercury and the Developing Brain'. Enkele complicaties die kunnen voortvloeien uit ernstige kwikvergiftiging zijn:

• Vertraagde motorische ontwikkeling
• Problemen met zicht en gehoor
• Moeilijkheden om te leren spreken
• Leerproblemen tijdens de kindertijd

Het is gemeld dat ongeveer 75.000 baby's die elk jaar worden geboren, een verhoogd risico hebben op leerstoornissen als gevolg van blootstelling aan kwik van hun moeders, volgens de Natural Resources Defence Council.

Lees verder: Bijwerkingen van kwik in tonijn

Wees Finicky over vis

De Food and Drug Administration (FDA) en de EPA hebben aanbevelingen gedaan met betrekking tot vis die veilig te eten is voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden, of die borstvoeding geven.

De FDA-richtlijnen gebruiken een kaart die de veiligste vis definieert als 'beste keuzes', gevolgd door 'goede keuzes' en ten slotte 'te vermijden keuzes'.

• Beste keuzes:

  De licht verscheidenheid van tonijn (skipjack) ingeblikt of vers

Aanbeveling: twee tot drie porties (7 tot 10,5 ounces) vis per week voor zwangere en moeders die borstvoeding geven, en vrouwen in de vruchtbare leeftijd -16 tot 49 jaar; één tot twee porties (2 tot 4 ounces) tonijn per week voor kinderen ouder dan 2 jaar.

• Goeie keuzes: Witte tonijn, vers, ingeblikt of bevroren, en geelvintonijn.

Aanbeveling voor het serveren van vis (3,5 ounces) per week voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en ouders van jonge kinderen.

• Keuzes om te vermijden: Grootoogtonijn, blauwvintonijn

Deze soorten vissen kunnen een hoog niveau aan kwik bevatten dat als onveilig wordt beschouwd en zou moeten niet eet als je zwanger bent.

Hoe zit het met ingeblikte tonijn?

Ongeveer 70 procent van tonijn in blik of pouched tonijn is gemaakt van skipjack. Omdat het een kleine, snel rijpende tonijn is, is het niveau van kwik in zijn vlees minimaal, volgens National Geographic. Albacore wordt gebruikt in de "witte vlees" -stijl van ingeblikte tonijn.

De FDA-veiligheidsnorm is gebaseerd op maximaal 0,1 microgram kwik per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar hoe weet u precies hoeveel kwik er in een blikje tonijn zit en of het veilig is?

Kwalitatieve inhoudsnormen voor consumenten zijn gereguleerd en het testen is uiterst rigoureus. Een FDA-beoordeling testte verschillende soorten vis en vond dat tonijnconserven light .128 ppm en ingeblikte brokken witte tonijn .135 ppm hadden, beide ver onder de FDA-drempel voor schadelijke niveaus.

Nutritionele voordelen wegen zwaarder dan de risico's

Het Net Effects Report van de FDA, dat is gebaseerd op 100 peer-reviewed onderzoeken, concludeerde dat tonijn zeer veilig is voor vrouwen om te eten tijdens de zwangerschap.

Skipjacktonijn draagt ​​48 procent DV bij aan eiwitten per 3 ons. Het bevat weinig verzadigde vetten en is rijk aan omega-3-vetten, B-vitamines, selenium, ijzer en andere belangrijke mineralen. Elke voedingsstof speelt een rol bij het verzekeren van een gezonde zwangerschap en een goede ontwikkeling van uw baby.

Vitamine b12. Skipjacktonijn is rijk aan vitamine B12 en levert 36 procent DV per 3-ounce portie. Vitamine B12 kan helpen om spina bifida en andere geboorteafwijkingen in het centrale systeem te voorkomen. Een tekort aan B12 is geassocieerd met een verhoogd risico op vroegtijdig en laag geboortegewicht en mogelijke vertragingen in typische ontwikkelingsmijlpalen.

riboflavine (vitamine B2). Met 7 procent DV voor riboflavine helpt tonijn je lichaam energie te produceren, nodig voor het afleveren van je baby. Riboflavine bevordert ook de ontwikkeling van baby's spieren, zenuwen, botten, huid en zicht. Een tekort aan riboflavine kan een risico vormen voor het ontwikkelen van pre-eclampsie.

niacine (vitamine B3). Naast het helpen ontwikkelen van de hersenen van uw baby, kan niacine de negatieve symptomen van zwangerschap verminderen, waaronder misselijkheid, indigestie, angst en migraine. Skipjack tonijn biedt 100 procent DV met 18 milligram per portie van 3-ounce.

Lees verder: Niacine & Angst

Vitamine B6. Een andere vitamine die essentieel is voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het zenuwstelsel, B6 helpt bij de aanmaak van essentiële neurotransmitters die kunnen helpen misselijkheid te verminderen en bijwerkingen van zwangerschap te overgeven. Een portie tonijn voor 3 ounce levert 49 procent DV voor B6.

Fosfor. Fosfor is voor gezonde botten, spiercontracties, nierfunctie en zenuwsignalering evenals voor weefsel- en celherstel. Skipjacktonijn levert 285 milligram fosfor of 28 procent DV per portie.

Selenium. Een mini-review van het Journal of Nutrition en Food Sciences in 2016 meldde dat een tekort aan selenium kan leiden tot spontane abortus, pre-eclampsie en een laag geboortegewicht. Een portie tonijn levert 47 microgram of 67 procent DV.

Pantotheenzuur. Pantotheenzuur kan tijdens uw zwangerschap helpen door pijnlijke spierkrampen te verlichten en door belangrijke stressverlichtende hormonen vrij te maken. Skipjacktonijn draagt ​​4 procent DV voor pantotheenzuur bij aan elke portie van 3 ounce.

De sleutel is Omega-3

Misschien zijn de grootste voordelen van het eten van tonijn afkomstig van meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren, en tonijn bevat 531 milligram per portie. Omega-3 vetzuren zijn van vitaal belang voor de neurologische en visuele ontwikkeling van uw baby, volgens de American Pregnancy Association.

Een evaluatie uit 2018, gepubliceerd in Cochrane Database of Systematic Reviews, toonde aan dat het consumeren van omega-3 bijdroeg aan het verlagen van de tarieven voor vroeggeboorte, de belangrijkste doodsoorzaak in de eerste 5 jaar van het leven.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet