Hoeveel proteïne heeft mijn tiener nodig?
Een gezonde tiener moet tussen de 10 en 35 procent van zijn dagelijkse calorieën uit eiwitten halen, zegt de Centers for Disease Control and Prevention. Zonder voldoende eiwitten kan een tiener niet groeien en zich niet goed ontwikkelen en kan zijn lichaam cellulair weefsel niet bouwen en repareren. Een tiener moet elke dag magere eiwitten uit verschillende bronnen gebruiken, hoewel hij moet oppassen niet meer te eten dan aanbevolen: een te hoog eiwitgehalte kan bijdragen aan overtollige calorieën en gewichtstoename veroorzaken.
Een tiener moet elke dag magere eiwitten uit verschillende bronnen gebruiken, hoewel hij moet oppassen niet meer te eten dan aanbevolen. (Afbeelding: omgimages / iStock / Getty Images)Daily Protein Recommendations
Een jongen tussen de 14 en 18 jaar heeft dagelijks ongeveer 6 1/2 porties eiwitrijk voedsel nodig. Het Amerikaanse ministerie van landbouw definieert een portie eiwit als één ei, een kwart kopje gekookte bonen of sojaproducten zoals tofu, een eetlepel notenboter, een halve ons noten of zaden of een ons gekookt gevogelte, vlees , vis of schaaldieren. Het eiwit uit melkproducten, zoals melk, yoghurt of kaas, draagt ook bij aan de eiwitinname van uw tienerjongen, hoewel de USDA zuivel als een afzonderlijke voedselgroep beschouwt vanwege het calciumgehalte.
Voorbeeld van dagelijks menu
Tienerjongens moeten ernaar streven hun eiwitverbruik gedurende de dag te spreiden. Een typisch ontbijt kan een gepocheerd ei zijn met volkoren toast, magere yoghurt bedekt met een half ons geroosterde walnoten en vers fruit. Tieners die geen geschiedenis van hoog cholesterolgehalte in het bloed hebben, kunnen wekelijks vier hele eieren krijgen.
De lunch kan bestaan uit 2 gram dun gesneden gekookte kalkoen of kipfilet met sla, uien en tomaten op een volkoren broodje en rauwe groentesticks. Tienerjongens moeten verwerkte vleeswaren, inclusief hotdogs en worst, zoveel mogelijk vermijden, omdat ze veel natrium bevatten.
Voor het avondeten kan een tiener 2 1/2 tot 3 gram gegrilde vis zoals zalm, bruine rijst en gestoomde groene groenten hebben. De American Heart Association beveelt twee porties vis per week aan om het risico op hartaandoeningen te verlagen.
Vegetariërs en veganisten
Een tiener hoeft geen dierlijk voedsel te eten om genoeg eiwitten te krijgen. De National Institutes of Health zorgt ervoor dat je alle aminozuren kunt krijgen die je lichaam nodig heeft om eiwitten te synthetiseren door gedurende de dag veel plantaardig voedsel te eten.
Strikte vegetarische of veganistische tieners moeten een verscheidenheid aan volle granen consumeren, zoals bruine rijst en volkoren brood, bonen, erwten, noten en zaden. De aminozuren in deze voedingsmiddelen vullen elkaar aan en geven je tiener complete eiwitten. Daarnaast kan hij sojamelk, sojaproducten, waaronder tofu of tempeh, en de graanachtige zaadquinoa regelmatig in zijn dieet opnemen: deze voedingsmiddelen zijn de enige plantaardige bronnen van volledig eiwit.
Overwegingen voor sporters
De Colorado State University Extension zegt dat koolhydraten en vetten belangrijker energiebronnen zijn voor een atleet dan eiwit. De meeste atleten, inclusief tienerjongens die betrokken zijn bij sport, hoeven niet meer eiwitten te eten dan niet-sporters. Als uw zoon een duursporter is, zoals een marathonloper of een lange afstandsbicyclist, heeft hij dagelijks tussen de 1,2 en 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als hij betrokken is bij zware krachttraining, kan hij tot 1,6 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Vraag de arts van uw zoon of een sportvoedingsdeskundige om u te helpen bepalen hoeveel eiwitten hij moet eten als hij een serieuze sporter is.
