Hoeveel proteïne heeft een vrouw nodig om spiermassa te bouwen?

Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn in en uit de mode gegaan om af te vallen en meer spieren op te bouwen. Vrouwen houden zich meestal bezig met gewichtsverlies, maar als het gaat om het opbouwen van spieren, geloven de meesten dat meer eiwitten de juiste oplossing zijn. Alle voedingsstoffen, inclusief eiwitten, kunnen worden omgezet in lichaamsvet wanneer ze in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd. Het bepalen van de juiste hoeveelheid eiwit voor je lichaam zal je helpen om de gewenste spier toe te voegen en je lichaamsgewicht onder controle te houden.

Een vrouw gebruikt een krachttrainingsmachine in een sportschool. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Functie

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor je lichaam. Het grootste deel van het eiwit van uw lichaam is in de vorm van skeletspier, organen en botweefsel. Eiwit wordt gebruikt om deze weefsels dagelijks in het lichaam te herstellen en op te bouwen. Het is ook belangrijk in de structuur en functie van enzymen, antilichamen, lipoproteïnen, hormonen en hemoglobine. Slechte eiwitinname kan resulteren in een slechte lichaamsfunctie, volgens "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook."

aanbevelingen

Eiwitrichtlijnen en -aanbevelingen zijn vaak gebaseerd op de veronderstelling dat u voldoende calorieën binnenkrijgt en dat u tweederde of meer van dierlijke eiwitbronnen eet. Binnen deze parameters zijn de richtlijnen voor inname 0,36 gram per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor spieropbouw, verhoog de hoeveelheid tot 0,7 tot 0,8 gram per pond lichaamsgewicht of 1,5 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u zwaarder bent dan u zou willen, gebruik dan uw ideale lichaamsgewicht om uw calorische behoeften te berekenen. Bijvoorbeeld, een vrouw van 135 pond zou dagelijks 95 tot 108 gram eiwit nodig hebben voor spieropbouw.

bronnen

Eiwit komt van veel voedingsmiddelen en producten. Dierlijke bronnen zijn alle soorten kaas, melk, eieren, rundvlees, gevogelte en vis. Dit zijn complete eiwitten en bieden elk aminozuur dat u nodig heeft in uw dieet. Als je niet graag veel vlees eet of een vegetariër bent, zijn er ook veel keuzes. Amandelen en pindakaas kunnen 3 tot 5 gram eiwit per portie bevatten, maar bevatten veel calorieën, dus eet met mate. Nierbonen, linzen, gebakken en minder gedroogde bonen zijn een andere bron. Er zijn veel vleesloze opties of vervangingen zoals tuinburgers en tofu. Als je het meeste van je eiwitten uit plantaardige bronnen haalt, volg dan een gevarieerd dieet - de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten enkele, maar niet alle, aminozuren die je nodig hebt in je dieet.

overwegingen

Wanneer u beslist hoeveel eiwit u wilt consumeren, moet u rekening houden met uw activiteitenniveau en leeftijd. Als je serieus bent met gewichtheffen, volg dan de iets hogere aanbeveling, maar let op je vetinname. Alleen het verhogen van uw eiwitinname zal geen spieren toevoegen. U moet regelmatig een weerstandsoefening uitvoeren om de veranderingen te zien die u wenst. Naarmate je ouder wordt en je activiteitsniveau verandert, pas je je eiwitinname aan om weefsels en een gezond lichaamsgewicht te behouden.

Waarschuwing

Snijd geen koolhydraten uit om ruimte te maken voor meer eiwitten in uw dieet. Overtollig eiwit kan gezondheidsproblemen en prestatieproblemen veroorzaken. Koolhydraten zijn nodig om je spieren te laten repareren en bouwen, en om vet te verbranden. Als u niet voldoende inneemt, kan het eiwit dat u eet niet op de juiste manier worden gebruikt. Eiwit produceert ook een afvalproduct dat ureum wordt genoemd. Ureum wordt via de urine uitgescheiden en kan de nieren zwaar belasten, dus drink veel water. Je energie is misschien laag, dus het eten van een combinatie van voedingsstoffen binnen je vereisten zal je helpen de voortgang te zien en goed te functioneren.