Hoeveel gram eiwitten moet je per kilogram lichaamsgewicht eten?

De hoeveelheid eiwit die u gebruikt, is belangrijk voor uw gezondheid. De meeste mensen zouden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren, maar deze hoeveelheid kan veranderen op basis van verschillende factoren. Mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven, bepaalde gezondheidsproblemen hebben of erg actief zijn, hebben doorgaans meer proteïnen nodig dan gemiddeld.

Eiwit is een essentieel onderdeel van uw dieet en moet afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen. (Afbeelding: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Tip

De meeste mensen zouden 0.8 gram eiwit per kilogram of 0.36 gram per pond lichaamsgewicht moeten consumeren, maar dit bedrag varieert op basis van een aantal factoren.

Eiwitvereisten per kilogram

U moet uw eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht kennen. Over het algemeen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of RDA voor eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent natuurlijk dat uw dagelijkse eiwitconsumptie is afhankelijk van hoeveel u weegt. Het kan echter ook afhankelijk zijn van uw leeftijd of u probeert af te vallen, een actieve atleet bent of zwanger bent.

Bepaalde diëten, zoals koolhydraatarme voeding of de Atkins- en paleodiëten, kunnen u verplichten om meer eiwitten te consumeren dan dit terwijl u nog steeds een uitgebalanceerd dieet kunt gebruiken. Andere diëten, zoals het dieet van Dukan of carnivoor, zijn gericht op de consumptie van alleen eiwit en vet.

Het verhogen van de hoeveelheid eiwit die je eet, kan prima en gezond zijn, vooral als het eiwit dat je gebruikt uit verschillende bronnen komt. Echter, volgens de Harvard Medical School, consumeren meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer kan slecht zijn voor uw gezondheid.

Volgens de Centers for Disease Control weegt de gemiddelde Amerikaanse man 195,7 pounds (of 88,77 kilogram), terwijl de gemiddelde Amerikaanse vrouw 168,5 pounds (of 75,21 kilogram) weegt. Aangezien de RDA voor elke kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit is, betekent dit dat de meeste mannen ongeveer 71 gram eiwit per dag zouden moeten consumeren. Vrouwen, die een beetje kleiner zijn, zouden normaal gesproken ongeveer 60 gram eiwit per dag moeten consumeren.

Die meer proteïne zou moeten consumeren?

Veel mensen kiezen ervoor om meer dan de RDA voor eiwit te consumeren. In sommige gevallen is dit perfect in orde en kan het zelfs uw gezondheid ten goede komen. Mensen die zouden moeten consumeer meer eiwitten dan gemiddeld zijn onder meer:

• Kinderen en adolescenten. Jonge mensen die groeien hebben meer proteïnen nodig dan gemiddeld.

• Zwangere vrouw. Zwangere vrouwen moeten 1,1 gram per kilo eiwit per dag consumeren.

• Vrouwen die melk produceren. Zogende vrouwen moeten 1.3

  gram per kilogram

  per dag.

• Oudere volwassenen. Oudere mensen hebben mogelijk meer proteïnen nodig dan gemiddeld.

• Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Mensen die symptomen van bepaalde soorten ziekten willen bestrijden, zoals ontstekingen, moeten vaak hun inname van koolhydraten verminderen en hun eiwitinname verhogen. Het verbruiken van minder koolhydraten en het vervangen van die calorieën door gezonde vetten en eiwitten kan ook helpen metabolische problemen en insulineresistentie te beheersen.

• Atleten. Verschillende soorten sporters hebben verschillende hoeveelheden eiwit nodig, waarbij duursporters minder eiwitten nodig hebben dan krachtsporters.

• Mensen die proberen af ​​te vallen. Een onderzoek uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition geeft aan dat het verhogen van uw eiwitconsumptie niet alleen u kan helpen gewicht te verliezen, maar specifiek vet te verminderen en spiermassa in uw lichaam te houden.

Voordelen van het eten van meer eiwitten

Volgens een onderzoek uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, 1,2 tot 1,6 gram is de ideale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies en vele andere gezondheidsvoordelen. Verhoogde eiwitconsumptie kan helpen:

• Verminder de tailleomtrek en het totale gewichtsverlies
  
• Verminder triglycerideniveaus
  
• Bloeddruk verlagen
  
• Verbeter cardiometabolische risicofactoren
  
• Beheer een reeks ziekten, waaronder diabetes type 2, metabole syndromen en sarcopenie

Voor bepaalde mensen is het nuttigen van meer eiwitten essentieel. Sporters zijn bijvoorbeeld actiever dan de gemiddelde persoon en hebben doorgaans grotere hoeveelheden calorieën nodig. Afhankelijk van de sport, kunnen ze ook actief proberen om magerder te worden of spiermassa op te bouwen. Het eiwitverbruik van atleten kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van het type sport, of de sporter nu probeert af te vallen of spieren op te bouwen en een verscheidenheid aan andere factoren.

Volgens een interview met Christopher Mohr, Ph.D., R.D., in Today's Dietitian, kan het eiwitverbruik van atleten variëren tussen 1,2 en 1,7 gram per kilogram van het lichaamsgewicht afhankelijk van de sport. Duursporters verbruiken doorgaans minder eiwitten, in het bereik van 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Kracht- en krachtsporters daarentegen kunnen tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.

Lees verder: 7 populaire proteïnenmythen die volledig zijn verleid door de wetenschap

Overmatige consumptie van proteïne

Het is perfect acceptabel om de hoeveelheid eiwit die je eet te verhogen, maar er zijn natuurlijk limieten aan het bedrag dat je zou moeten consumeren. Volgens de Harvard Medical School kan het eten van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer slecht zijn voor je gezondheid. Enkele van de nadelen die kunnen optreden bij het consumeren van te veel eiwitten, zijn:

• _Hoge cholesterol_, vaak geassocieerd met de consumptie van te veel verzadigd vet, dat voorkomt in dierlijke producten en andere voedingsmiddelen zoals kokosnoten
  
• _Gastro-intestinale systeemaangelegenheden_, waaronder diarree en obstipatie
  
• _Kindney-problemen_, waaronder nierstenen en nieraandoeningen
  
• _ Verhoogd risico op leeftijdsgerelateerde ziekten_, waaronder hartaandoeningen en kanker
  
• Gewichtstoename

Het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten in een korte tijdsspanne heeft waarschijnlijk geen invloed op deze manier. Langdurige consumptie van een eiwitrijk dieet kan echter een negatief effect hebben op uw gezondheid.

Als u ervoor kiest elke dag een aanzienlijke hoeveelheid eiwit te consumeren, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u nog steeds eet een gebalanceerd dieet. In dit geval zou dat betekenen dat je verschillende soorten eiwitten moet kiezen, zoals vette vis, eieren en plantaardige eiwitten, evenals dierlijke producten. Het consumeren van een verscheidenheid aan eiwitten helpt de hoeveelheid voedingsstoffen in uw dieet te verhogen, vermindert de hoeveelheid verzadigd vet die u verbruikt en is beter voor uw algehele gezondheid.

Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen

Te weinig eiwit consumeren

Het consumeren van te weinig eiwit is net zo erg als te veel consumeren over lange perioden. Mensen die te weinig eiwitten consumeren, kunnen eenvoudig vasthouden aan veganistische, vegetarische of andere diëten met veel plantaardig voedsel. Ongeacht het dieet dat u kiest om te volgen, moet een uitgebalanceerd dieet typisch ongeveer 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet bevatten. Door deze verhoudingen als richtlijn te gebruiken, kunt u uw eiwitconsumptie aanpassen aan wat het beste voor u is.

Je moet je bewust zijn dat een eiwitinname van minder dan 5 procent kan veroorzaken verlies van spiermassa en wordt als te weinig beschouwd om een ​​goede gezondheid te behouden. Zelfs vetarme, eiwitarme en koolhydraatrijke diëten omvatten het consumeren van een minimum aan zoveel eiwitten.

Als u er zeker van wilt zijn dat u elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, kunt u de voedingskundige referentie-innamescalculator van het Amerikaanse ministerie van landbouw gebruiken. Deze tool laat je niet alleen zien hoeveel eiwitten je moet eten, maar ook hoeveel van alle voedingsstoffen je moet consumeren om een ​​goede algehele gezondheid te behouden. Tegenwoordig zijn er veel verschillende apps beschikbaar om u te helpen de hoeveelheid eiwit te bepalen die geschikt is voor u, ongeacht of u probeert om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen of gewoon gezond te blijven.