Hoeveel gram proteïne kan uw lichaam in één keer absorberen?

De optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd voor spieropbouw - ongeveer 30 gram, volgens een onderzoek - wordt soms genoemd als het maximale bedrag dat je kunt absorberen, maar de twee zijn niet gerelateerd. Snel geabsorbeerd eiwit stimuleert de spiereiwitsynthese na de training, maar op de een of andere manier is er één proteïne in je lichaam, proteïne wordt meestal geabsorbeerd.

Hoeveel gram proteïne kan uw lichaam in één keer absorberen? (Afbeelding: AlexRaths / iStock / GettyImages)

Dieet eiwitafbraak

Voordat je lichaam eiwitten kan opnemen, breken spijsverteringsenzymen in je maag en dunne darm ze uiteen in aminozuren. Aangezien aminozuren in contact komen met de bekleding van uw dunne darm, vervoeren transporteurs ze door de darmwand, waar twee dingen kunnen gebeuren: ze kunnen toegang krijgen tot uw bloedbaan of ze kunnen worden gebruikt door weefsels in uw darmen. Welke weg ze ook nemen, eiwitten worden nu met succes opgenomen. Meer dan 90 procent van alle eiwitten die je consumeert, wordt geabsorbeerd, meldt de European Food Information Council.

Eiwitabsorptiesnelheid

Aminozuren worden geabsorbeerd met een snelheid van 1,3 gram tot 10 gram per uur, volgens een rapport gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Een groot percentage wordt geabsorbeerd omdat gedeeltelijk verteerd voedsel urenlang in de dunne darm zit. Naast uw algehele gezondheid, beïnvloeden verschillende factoren de absorptiegraad. Eiwitdranken worden sneller opgenomen dan eiwitten die worden geconsumeerd met vezelbevattende voedingsmiddelen omdat vezels de opname van voedingsstoffen vertragen. Eiwithydrolysaten, eiwitten die in kleinere stukjes aminozuur worden gebroken, worden sneller opgenomen dan hele eiwitten. Eiwitabsorptie is snel voor wei-eiwit, terwijl caseïne met een gemiddelde snelheid wordt verteerd.

Lichaamseiwit voor spieren

Toen onderzoekers het effect van eiwitrijke maaltijden op de synthese van spiereiwitten bestudeerden, ontdekten ze dat het eten van 113 gram mager rundvlees de eiwitsynthese van de spieren met 50 procent verhoogde. Een groter deel van het rundvlees slaagde er niet in de eiwitproductie in spieren te verhogen. Je spieren zullen niet meer dan 30 gram eiwit gebruiken tijdens een maaltijd, volgens het rapport van de onderzoeker in een nummer van het Journal of the American Dietetic Association. Een andere studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology concludeerde dat 35 gram wei-eiwit bij één maaltijd resulteerde in een grotere eiwitabsorptie en spiereiwitsynthese dan porties van 10 gram of 20 gram.

Dagelijkse aanbevelingen voor eiwitinname

Uw dagelijkse eiwitbehoeften zijn afhankelijk van uw gezondheid en activiteitenniveau. Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwit consumeren en mannen hebben 56 gram nodig, zolang ze niet betrokken zijn bij atletische activiteiten. Voor kracht- en duursporters variëren de eiwitaanbevelingen van 84 gram tot 119 gram per dag voor mannen en 66 gram tot 94 gram voor vrouwen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als je spieren probeert op te bouwen, stimuleer je 24-uurs spierproteïnesynthese door je eiwit gedurende de dag op meerdere maaltijden te consumeren, meldt een onderzoek dat in juni 2014 in de Journal of Nutrition werd gepubliceerd..