Hoe periodiek vasten je kan laten leunen
Intermitterend vasten (IF) is nu een van de meest besproken diëten. Het wint aan populariteit, ondanks vele tegengestelde aannames over intermitterende nuchterevoeding en gezondheidswaarde. Veel deskundigen promoten bijvoorbeeld nog steeds het belang van ontbijt en 5 maaltijden die de hele dag door uit elkaar liggen.
Intermitterend vasten (IF) is momenteel een van de meest voorkomende diëten. (Afbeelding: vaaseenaa / iStock / GettyImages)Liefhebbers van intermitterend vasten beweren dat de voordelen variëren van het stimuleren van de immuniteit en het verhogen van het metabolisme tot het verbeteren van de insulinegevoeligheid en vetverlies. Als personal trainer heb ik ook de rol van professionele cavia op me genomen en experimenteer ik met vrijwel elke voedings- of eetfilosofie die ik tegenkom. Als fitnessmodel is het belangrijk om er op mijn best uit te zien, dus het vinden van het meest plezierige en effectieve dieet is van cruciaal belang. Bovendien, als ik een cliënt over een specifiek dieet ga adviseren, wil ik graag praktische ervaring hebben om mijn bestudeerde kennis aan te vullen.
Omdat de onconventionele methoden van het intermitterende vasten indruisen tegen wat de meeste mensen (waaronder ikzelf) vaak hebben gehoord over het bereiken van vetverlies, zal ik bespreken hoe het werkt en hoe ik het beoefen om in vorm van het fitnessmodel te blijven.
Wat is intermitterend vasten?
Intermittent vasten (IF) is een complex voedingsconcept dat eenvoudigweg afwisselende intervallen betekent van niet eten (vasten) en tijden van eten (voeden). De vensters voor vasten en voeren zijn afhankelijk van het type protocol dat u volgt en kunnen variëren van 14 uur tot 36 uur.
Het idee van vasten kan sommigen vreemd overkomen, maar het is belangrijk om op te merken dat iedereen al vast. Wanneer je niet eet - bijvoorbeeld tussen maaltijden of tijdens het slapen - ben je aan het vasten. Het ontbijt kreeg zijn naam omdat je "na het slapen gaan" na de eerste maaltijd van de ochtend in slaap viel. Intermitterend vasten gaat nog een stap verder door je vasten- en voerramen te structureren zodat ze constant zijn in plaats van niet-systematisch. Sommige protocollen van intermitterend vasten breiden eenvoudigweg die vastenperiode uit voorbij de gebruikelijke ontbijttijden (bijvoorbeeld het vasten-schema van de Lean Gains-stijl 16/8), terwijl anderen het vasten gedurende 24-uursperiodes per week omvatten (bijvoorbeeld de Eat-Stop- Eat-stijl).
Hoe is intermitterend vasten afhankelijk van vaak aangehouden voedingsovertuigingen?
De meeste trainers en voedingsdeskundigen raden aan elke drie tot vier uur kleine eiwitrijke maaltijden te eten voor een optimale vetverbranding en een snel metabolisme. Ik ben het ermee eens dat deze methode voor veel mensen leidt tot verlies van vetverlies door het verhogen van de verzadiging, terwijl de hunkering naar en bloedsuikerspiegel onder controle blijft. Mijn persoonlijk succes met af en toe vasten moedigde me echter aan om mijn overtuigingen uit te spreken over twee van de meest gangbare regels voor gewichtsverlies: het belang van het eten van het ontbijt en het belang van eten elke drie tot vier uur gedurende de dag.
Een recente studie concludeert dat het overslaan van het ontbijt weinig of geen effect heeft op de gewichtstoename. (Afbeelding: Arx0nt / iStock / GettyImages)Ontbijt
Als je naar je dokter, internet of reclames met granen luistert, heb je waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het idee is dat het overslaan van het ontbijt leidt tot verhoogde honger gedurende de dag, wat op zijn beurt leidt tot overeten en uiteindelijk gewichtstoename. Omdat de meeste mensen die met tussenpozen vasten, hun vasten uitbreiden door hun eerste maaltijd (aka-overslaand ontbijt) uit te stellen - kun je je voorstellen dat dit het eerste knelpunt is voor tussentijdse vasten-tegenstanders. De meeste onderzoeken rond de correlatie tussen gewichtstoename en het overslaan van het ontbijt zijn mogelijk echter verkeerd geïnterpreteerd. In feite concludeert een recent rapport dat het overslaan van het ontbijt weinig of geen effect heeft op de gewichtstoename en dat de meeste studies die over dit onderwerp zijn gedaan geen directe causale relatie laten zien.
Het ontbijt is naar mijn mening niet de belangrijkste maaltijd van de dag. Je eerste maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag. Voorstanders van het ontbijt schrijven 's ochtends de voordelen van de maaltijd toe aan een verhoogde insulinegevoeligheid, waardoor uw voedsel eerder als energie wordt gebruikt dan als vet wordt opgeslagen. In werkelijkheid is de verhoogde insulinegevoeligheid een gevolg van de 8 uur vasten die je tijdens de slaap hebt ervaren. Intermitterend vasten verlengt alleen de vastenperiode uit de slaap - samen met alle voordelen die daarmee gepaard gaan - totdat de eerste maaltijd het snelle.
Maaltijd timing
Een andere veelvoorkomende aanbevolen periodieke vasten tart is het eten van vijf tot zes kleine maaltijden om de paar uur om af te vallen door "het verhogen van uw metabolisme" of "het stoken van het metabole vuur" (mijn favoriet). Zonder te wetenschappelijk te worden, zijn deze beweringen gewoon niet waar. De claim van een verhoogd metabolisme van frequentere maaltijden is afkomstig van het thermische effect van voedsel (TEF), de hoeveelheid energie die wordt gebruikt om het voedsel dat we eten te consumeren en verwerken. Studies tonen aan dat er geen toename van vetverlies is bij een toename van de maaltijdfrequentie, omdat TEF gebaseerd is op de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel, ongeacht hoe vaak u eet. Tijdens het eten van kleine, vaak voorkomende maaltijden is het niet mogelijk om je metabole vuur te stoken, maar het is nog steeds een haalbare strategie om gewicht te verliezen, omdat het helpt het verzadigingsgevoel te verhogen en bloedsuikerpieken te voorkomen, waardoor lijners op koers blijven.
Intermitterende nuchterexperimenten en tips
Mijn experiment met intermitterend vasten ontwikkelde zich uit een onvoorspelbaar schema en nieuwsgierigheid in een levensstijl die inging tegen alles wat ik had geleerd over eten voor vetverlies, zoals hierboven besproken. Als fitnessmodel verandert mijn schema voortdurend. Flexibiliteit, gemak van therapietrouw en genot zijn belangrijke factoren die bepalend zijn voor mijn succes in een eetplan. Na jarenlang advies en algemeen aanbevolen strategieën te hebben gevolgd, zoals: vijf kleine maaltijden per dag eten, een strikt maaltijdschema volgen en macronutriëntendoelen stellen, was ik benieuwd of er een strategie was die meer in overeenstemming was met mijn levensstijl.
Voer intermitterend vasten in. Het protocol dat ik gebruik, is een dagelijkse 16-uurs snelle en 8-uurs feed, en mijn dag ziet er normaal zo uit:
Wakker worden om 7 uur 's ochtends.: water met citroen of groene thee
Train om 9.00 uur.: BCAA's optioneel, meer thee en water
Eerste maaltijd om 11 uur: uitgebreid ontbijt met eiwitten en complexe koolhydraten
Tijdens voedertijd: Ik eet als ik honger heb. Mijn maaltijden bestaan uit eiwitten, groenten, fruit en enkele complexe koolhydraten.
Laatste maaltijd om 19.00 uur.
Slaap voor 10 uur.
Een deel van intermitterend vasten is het herkennen en luisteren naar de hongeraanwijzingen van je lichaam. (Afbeelding: LauriPatterson / E + / GettyImages)Toen ik voor het eerst op deze manier begon te eten, wist ik niet dat dit een vast intermitterend vastenprotocol was - het was gewoon handig voor mij. Ik heb meestal 's ochtends cliënten of audities en het was omstreeks 11.00 uur om 1-2 maaltijden te krijgen (wat ik vroeger deed) was niet praktisch en zorgde ervoor dat ik me vol en opgeblazen voelde in de sportschool en tijdens audities. Als ik een fotoshoot had om naar toe te gaan, was eten vroeg, zelfs minder wenselijk. Na wat onderzoek verfijnde ik mijn strategieën volgens de 16/8 stijl van vasten en werd er meer systematisch over.
Al snel besefte ik dat lean blijven makkelijker dan ooit tevoren was. Ik begon de hongeraanwijzingen van mijn lichaam te herkennen en ernaar te luisteren, wat leidde tot een gezondere relatie met voedsel. Ik besteed niet veel tijd aan het nadenken over mijn volgende maaltijd of het kijken naar de klok om ervoor te zorgen dat ik op tijd eet, ik luister naar mijn lichaam en eet echt, heel voedsel als ik honger heb en stop als ik tevreden ben. Mijn voedselkeuze kan minder strikt zijn, omdat het kortere voervenster betekent dat ik minder calorieën eet, waardoor het handhaven van de caloriebalans ideaal is voor vetverlies. Ik geniet nu van een training in een vastende toestand en profiteer van de verhoogde insulinegevoeligheid wanneer ik mijn eerste maaltijd na de training heb.
Het belangrijkste wat ik heb geleerd, is dat intermitterend vasten geen dieet is; het is een manier van eten die me in staat heeft gesteld mijn doelen op een handige manier te bereiken en effectief in het onderhouden van mijn lichaam. Het is misschien niet voor iedereen, noch is het het perfecte plan, dus ik moedig je aan om eerst te experimenteren om te zien wat werkt.
Denk eraan, de beste manier om te eten is degene die voor jou werkt. Consistentie en balans zijn cruciaal voor succes dan welk specifiek plan ook kan bieden. Wees je eigen proefkonijn en vind de voedingslevensstijl die je gelukkig en gezond maakt.
