Hoe kan glycogeen worden aangevuld op een dieet met weinig koolhydraten?
Glycogeen is energie die is opgeslagen in je spieren en lever en die dagelijkse activiteit voedt, van rennen op de loopband tot het afwassen na het eten. Deze opgeslagen energie speelt ook een belangrijke rol bij het van brandstof voorzien van uw hersenen, rode bloedcellen en interne organen.
Marathonlopers verbruiken glycogeenvoorraden vaak tijdens de training. (Afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)Je lichaam breekt koolhydraten af in glucose en slaat het op als glycogeen. Zonder koolhydraten, mist u een externe bron van glucose, resulterend in uitgeputte glycogeenvoorraden. Sommige koolhydraatrijke diëten die 100 tot 150 gram per dag bevatten, kunnen nog steeds voldoende koolhydraten leveren om glycogeen op de juiste manier voor de gemiddelde persoon te herstellen. Wanneer u een zeer beperkend koolhydraatbeperkt dieet van 50 gram of minder per dag gebruikt, schakelt uw lichaam over naar een andere brandstofbron en hoeft u zich geen zorgen te maken over het aanvullen van glycogeenvoorraden..
Volg een matig laag-koolhydraat dieet
Glycogeen opgeslagen in de spieren is de eerste keuze van het lichaam als brandstof voor harde fysieke inspanningen. Je gebruikt het, samen met opgeslagen vet, om trainingen te geven, een wandeling naar de bus of huishoudelijke klusjes. Leverglycogeen wordt meestal gebruikt door de hersenen, nieren en rode bloedcellen als brandstof. Soms gebruikt je lichaam leverglycogeen ook als brandstof.
Een standaard Amerikaans dieet bevat 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten en houdt de glycogeenvoorraden in je spieren en lever vol. In een dieet met 2000 calorieën is dit bijvoorbeeld dagelijks tussen 225 en 325 gram koolhydraten. In een matig beperkend dieet met weinig koolhydraten, bestaande uit 50 tot 150 gram koolhydraten per dag, neem je nog steeds voldoende koolhydraten in om je leverglycogeen vol te houden en wat glycogeen in je spieren te herstellen..
Meestal zal je lichaam zich echter aanpassen aan het gebruik van een grotere hoeveelheid vet als brandstof. Als je veel koolhydraten eet, vertrouwt je lichaam op die glucose en het resulterende glycogeen voor energie. Maar als u de koolhydraatconsumptie verlaagt, past uw lichaam zich aan om een hoger percentage vet te gebruiken om trainingen en andere lichamelijke activiteit te stimuleren. De koolhydraten die je consumeert, worden omgezet in leverglycogeen om de hersenen en andere orgaancellen van brandstof te voorzien, en sommige kunnen naar je spieren gaan voor reparatie na een bijzonder intense training.
Ketogene diëten en glycogeen
Een zeer restrictief koolhydraatarm dieet met 50 of minder grammen per dag biedt niet genoeg koolhydraten om glycogeen in de lever of spieren te herstellen. Maar dat hoeft ook niet, want je lichaam schakelt over naar ketose, waar het op een andere brandstofbron terechtkomt die bestaat uit vetzuren en ketonen. Ketonen zijn verbindingen die je lichaam van nature produceert wanneer er te weinig externe glucose beschikbaar is.
Als je een koolhydraatarm dieet combineert met een laag vetgehalte, neem je meestal te weinig calorieën in en stuur je je lichaam in een hongerstaat. Vrouwen hebben minstens 1200 calorieën per dag nodig en mannen hebben 1800 nodig om vertragingen van de stofwisseling te voorkomen. Je zult je lethargisch voelen vanwege te weinig calorieën, uitgeputte glycogeenvoorraden en spierverlies. U bent in feite achtergelaten zonder een geschikte brandstofbron.
Met zo'n dieet krijgt je lichaam niet genoeg calorieën om je van brandstof te voorzien - het heeft geen glycogeen of vet voor energie. Je kunt glycogeenvoorraden of een ander energiesysteem niet herstellen zonder meer koolhydraten of vetten te eten. Als u toegewijd bent aan een koolhydraatbeperkt dieet, moet u - samen met uw bladgroente en proteïnen - voldoende hoeveelheden hoogwaardige vetten consumeren, zoals kokos- en olijfolie, avocado, volvette zuivel en vette cuts Van vlees. Je herstelt glycogeen niet, maar je levert vetcalorieën om te gebruiken als brandstof.
Atleten en Glycogeen aanvulling
Atleten die gewend zijn aan de standaard inname van koolhydraten van 200 gram of meer per dag, vinden in eerste instantie misschien een aanpassing aan een ketogeen dieet. Ze zijn gewend om glycogeen als brandstof te gebruiken tijdens een training. Marathonlopers of triatleten moeten vaak regelmatig bijtanken tijdens trainingen en evenementen, omdat spieren en de lever slechts ongeveer twee uur aan glycogeen inhouden.
Na enkele weken kunnen duursporters die lang trainen met een lage tot matige intensiteit baat hebben bij een ketogeen dieet door af te vallen, het herstel te verbeteren en het vetmetabolisme te verbeteren. Maar het duurt een tijdje om je aan te passen aan het gebruik van meer vet voor brandstof en het gebruik van minder koolhydraatvervangers tijdens je training. Hoe lang hangt precies af van hoe het individuele lichaam reageert.
Onderzoek gepubliceerd in Nutrients in 2014 toonde aan dat, tijdens intensieve inspanningen, inspanning kan worden belemmerd door een ketogeen dieet. Dit is grotendeels te wijten aan verminderde glycogeenvoorraden.
Concentreer Carburatoren na de training
Als u een atleet bent en wilt profiteren van de voordelen van gewichtsverlies en bloedsuikerstabiliserende voordelen van het eten van minder koolhydraten, maar niet van plan bent om de extreem lage niveaus van een ketogeen dieet te volgen, neem dan een post-workout koolhydraatinname. Plan om ongeveer 20 minuten te snacken nadat je je sessie hebt beëindigd, zodat je de glucose kunt krijgen die je nodig hebt om glycogeen-winkels te herstellen direct nadat je ze hebt uitgeput.
Inclusief eiwit om te helpen bij spierreparatie. Voorbeelden van geschikte post-workout snacks zijn een kalkoenborst met sla en tomaat, een glas chocolademelk of yoghurt met verse bessen. Bij andere maaltijden, minimaliseer je je koolhydraatinname om je dagelijkse inname relatief laag te houden.
