Hoog proteïne, vetarm voedsel
Een eiwitrijk dieet kan de honger helpen verminderen, zodat u uw gewicht gemakkelijker kunt beheersen. Sommige eiwitrijke opties zoals vet vlees en volvette kazen zijn ongezond vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet, maar veel eiwitrijk voedsel bevat weinig vet en is voedzaam. De Amerikaanse Food and Drug Administration definieert vetarme voedingsmiddelen met minder dan 3 gram vet per portie.
Linzensoep. (Afbeelding: martinturzak / iStock / Getty Images)Pluimvee en zeevruchten
Kipfilet zonder botten. (Afbeelding: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Zonder vel kippen- en kalkoenborst, schelpdieren en de meeste soorten vis, zoals bot, tong, kabeljauw en ingeblikte tonijn, leveren ongeveer 18 tot 27 gram eiwit per portie van 3-ounce. Naast eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen in pluimvee en zeevruchten ook ijzer, vitamine B12 en zink. Voor een eiwitrijk en vetarm diner, probeer gegrilde kipfilet gestoofd in tomatensaus met champignons, roerbak met garnalen met broccoli en natriumarme teriyaki-saus of kabeljauw gebakken met limoensap, peper en knoflook en geserveerd met spruitjes.
Vetvrije zuivelproducten
Griekse yoghurt. (Afbeelding: letty17 / iStock / Getty Images)Volle zuivelproducten bevatten ongezond verzadigd vet, maar vetvrije melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van eiwitten die alternatieven met een laag caloriegehalte zijn. Het zijn topbronnen van calcium, een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor het opbouwen en behouden van sterke botten. Vetvrije kwark bevat minder calcium, maar een hogere hoeveelheid eiwitten per portie. Gerolde kaas- en hamschijfjes, kwark met tomaten en Griekse yoghurt met komkommer zijn ideeën voor eiwitrijke en vetarme snacks.
Eiwitten
Eiwitten. (Afbeelding: SafakOguz / iStock / Getty Images)Eiwitten en de meeste vloeibare eivervangers zijn eiwitrijk, vetvrij en cholesterolvrij. Een enkel, groot eiwit biedt 3,6 gram eiwit en slechts 17 calorieën. Het eten van de eigeel in aanvulling op de witte voegt 55 calorieën en 5 gram vet. Hardgekookte eieren zijn draagbare snacks en goede toppings voor groene salades. Je kunt een eiwitrijke, vetarme eiersalade maken met gehakte hardgekookte eiwitten, vetvrije Griekse yoghurt, peper, uipoeder en dille. Scrambled eiwit met spinazie is een voedzaam ontbijtidee.
Bonen, erwten en linzen
Bonen en linzen. (Afbeelding: Elena Schweitzer / iStock / Getty Images)Peulvruchten of bonen, gespleten erwten en linzen zijn vetarme bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en kalium. De universiteit van Michigan legt uit dat peulvruchten niet alle aminozuren of proteïnebestanddelen bevatten die je lichaam nodig heeft om aan het dieet te krijgen, maar je kunt peulvruchten combineren met granen om de aminozuren te verbruiken die je nodig hebt. Suggesties zijn onder andere hummus, of kroepoek, met volkoren pita, split-erwtensoep met gerst en zwarte bonen met bruine rijst.
