Hoog-eiwit, soja-vrij veganistisch dieet
Veganistische voedingsmiddelen zijn uitsluitend plantaardig en bevatten groenten, fruit, bonen en peulvruchten, noten en zaden, volle granen en in sommige gevallen sojaproducten. Het is mogelijk om een eiwitrijk dieet te volgen en dierlijke eiwitten nog steeds uit te sluiten van uw dieet. Tofu, een sojaproduct, is een veganistische eiwitoptie, maar er zijn tal van andere veganistische eiwitbronnen waaruit je kunt kiezen als je sojaproducten van je dieet wilt uitsluiten. Misschien wilt u een eiwitrijk dieet verkennen als u probeert af te vallen of de spiermassa te vergroten.
Een boonsalade bovenop krop sla. (Afbeelding: EzumeImages / iStock / Getty Images)Soja-vrij veganistisch eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een eenvoudige manier om uw eiwitinname te verhogen met een veganistisch dieet. Als u van veganistische groente en fruit smoothies of sappen wilt maken, kunt u hennep, gele erwten en bruine rijst proteïne poeders aan uw drank toevoegen. Je kunt het poeder ook toevoegen aan water of sap. Een portie van één mengsel van deze drie poeders bevat ongeveer 20 gram eiwit, iets variërend van het merk. De combinatie van deze drie eiwitten zorgt voor een complete eiwitbron, mits je alle aminozuren hebt die je lichaam nodig heeft.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een andere sterke bron van veganistisch eiwit en leveren ongeveer 15 gram eiwit per portie van 1 kopje afhankelijk van het ras. Omdat er zoveel soorten bonen en peulvruchten zijn, waaronder garbanzo, nier, zwart, pinto, wit, linzen en gespleten erwten, kunt u het type boon of peulvrucht dat u eet, routinematig afwisselen zodat u zich nooit verveelt als u dezelfde dag eet na dag. Een ander positief bijkomend voordeel van bonen en peulvruchten als je probeert om af te vallen, is hun vezelrijk gehalte. Dit draagt bij aan een gevoel van volheid en zorgt ervoor dat u minder vaak te veel eet, wat u kan helpen met uw gewichtsverlies.
Noten en zaden
Noten en zaden hebben een hoog eiwitgehalte, met 7 tot 10 gram eiwit per portie van 1/4-kops, afhankelijk van de variëteit van noten of zaad. Ze bevatten ook vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, die je eetlust verminderen. Als je probeert om gewicht te verliezen of de spiermassa te vergroten, moet je vasthouden aan slechts een portie noten en zaden voor een bron van eiwitten, omdat ze rijk zijn aan calorieën en vet.
Groenten
Omdat je een veganistisch dieet volgt, zou je veel groenten moeten consumeren. Als u probeert een veganistisch dieet met een hoog eiwitgehalte te volgen, zijn sommige groenten bijzonder eiwitrijk. Een portie gekookte broccoli met 1 kopje bevat 4 gram eiwit, 1 kopje gekookte spinazie 5 gram eiwit en 1 aardappel van 6 ons heeft 4 gram eiwit. Als je je dagelijks aanbevolen minimum van vijf porties groenten eet, haal je gemakkelijk alleen al tussen de 20 en 25 gram eiwit uit deze bronnen.
Grains
Volle granen zijn een andere bron van veganistisch eiwit. Seitan, een voedsel gemaakt van tarwegluten, bevat maar liefst 31 gram eiwit in een portie van 3-ounce. Eén kop gekookte quinoa bevat 9 gram eiwit, twee sneetjes volkorenbrood heeft 5 gram eiwit en 1 kopje gekookte bruine rijst levert 5 gram eiwit op.
