Gezonde diëten om de toon te zetten

Toning-up is niet alleen een kwestie van oefenen en gewichtheffen. Een gezond dieet is essentieel voor alle soorten activiteiten, waaronder sport- en krachttraining. Juiste eetgewoonten verbeteren niet alleen de kwaliteit van je training, maar ze kunnen je helpen vet af te werpen om de spieren eronder te onthullen. Praat zoals altijd met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u een medische aandoening heeft.

Een gezonde kippensalade. (Afbeelding: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)

Punch Up the Protein

Eiwit is belangrijk voor de spiertonus. Het helpt je spieren zichzelf te herstellen en wordt sterker en groter na een training. Eet minstens 1 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht per dag in combinatie met een krachttrainingsprogramma. Je hebt mogelijk nog meer eiwitten nodig als je zwaarder bent en intenser tillen. Voor de beste resultaten, eet eiwit onmiddellijk na je training. Goede eiwitbronnen zijn mager rundvlees, vis, eieren, gevogelte en zuivelproducten zoals magere melk en kaas. Eiwit wordt ook aangetroffen in soja-, caseïne- en weiproteïnepoeders.

Fat Fix

Vet helpt je op te knappen door je lichaam energie te geven tijdens work-outs met lage tot middelmatige intensiteit. Omdat je energiek bent, kun je intensiever en uithoudingsvermogen uitoefenen, en dit kan helpen de kracht en de spiertonus te verbeteren. Tussen 20 en 35 procent van je dagelijkse calorieën moet uit vet komen. Gezonde bronnen van vet zijn pindakaas, vis, zaden, plantaardige oliën, avocado's en spreads op basis van groenten.

Ga gek met koolhydraten

Voed elke dag meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Koolhydraten worden opgeslagen in je spieren als glycogeen, dat je lichaam gebruikt voor energie tijdens je training. Elke dag de juiste hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen, kan ook blessures en vroegtijdige vermoeidheid tijdens het sporten helpen voorkomen. Voor het beste resultaat, streef naar 2,3 tot 3,6 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 140 pond weegt, eet u elke dag ongeveer 320 tot 500 gram koolhydraten. Blijf bij het laagste punt van het spectrum als u een recreatieve sporter bent en het hogere doel als u regelmatig een oefening met hoge intensiteit of uithoudingsvermogen uitvoert. Goede bronnen van koolhydraten zijn volkoren brood, bruine rijst, havermout, pasta en zoete aardappelen

Opvullen van vitaminen en mineralen

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende hoeveelheden vitaminen en mineralen binnenkrijgt. B-vitamines - te vinden in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, melk en bonen - helpen om energie te produceren, die uw lichaam vervolgens gebruikt tijdens uw training. Intensieve training kan de spiergroei verstoren door de calcium-, kalium- en ijzerconcentraties van uw lichaam te beïnvloeden. Bestrijd dit door dagelijks 1000 milligram calcium te consumeren uit voedingsmiddelen zoals magere melk en yoghurt. Ontvang dagelijks 4.700 milligram kalium uit voedingsmiddelen zoals bananen, sinaasappels en aardappelen. Eet bovendien dagelijks tussen de 8 en 18 milligram ijzer uit voedingsmiddelen zoals mosselen en linzen.