Tips voor gezonde voeding voor meisjes van 11 tot 16 jaar

Veel tienermeisjes kunnen de behoefte voelen om op dieet te gaan om af te vallen, zelfs degenen die al een gezond gewicht hebben. De beste manier voor tieners om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, is door een dieet te volgen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen. Groeiende tienermeisjes moeten voldoende calorieën en voedingsstoffen eten om hun groei en ontwikkeling te ondersteunen, volgens de TeensHealth-website van de Nemours Foundation. Tieners en hun ouders moeten een arts raadplegen voordat ze belangrijke veranderingen in het dieet aanbrengen.

Tienermeisjes moeten voedsel rijk aan calcium eten voor de gezondheid van de botten. (Afbeelding: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Melk drinken

Melk drinken. (Afbeelding: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

TeensHealth zegt dat tienermeisjes melk moeten drinken. Melk is een goede bron van calcium en vitamine D, beide nodig voor de gezondheid van de botten. En het eiwit in melk helpt de honger beter te stillen dan een glas sap of frisdrank. Meisjes lopen op latere leeftijd risico op osteoporose als ze niet genoeg calcium krijgen in hun dieet als tiener. Tienermeisjes hebben 1300 mg calcium per dag nodig. Een 8 oz. glas magere melk bevat 90 calorieën en 302 mg calcium, volgens 'Krause's voeding, voeding en dieettherapie'.

Niet superformaat

Tienermeisjes kunnen nog steeds genieten van hamburgers en friet, maar ze moeten beperken wat ze eten. (Afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Als het gaat om het eten van voedingsmiddelen met veel vet en suiker, is het het beste om de portiegrootte te beperken. Tienermeisjes kunnen nog steeds genieten van hamburgers en friet, maar ze moeten het gewone portie eten en niet het grotere "supergrote" portie om hun algehele vet- en calorie-inname te beperken, zegt de Singapore Nutrition-website.

Ga lean met proteïne

Mager eiwitrijk voedsel, waaronder mager rood vlees, varkensvlees, gevogelte, vis en peulvruchten, bevatten weinig calorieën en zijn een uitstekende bron van ijzer. Tienermeisjes hebben voldoende inname van ijzerhoudend voedsel nodig om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen. Meisjes hebben hogere ijzerbehoeften dan jongens vanwege het bloedverlies door menstruatie, volgens het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health. Meisjes van 11 tot 12 jaar hebben 8 mg ijzer per dag nodig en meisjes 13 tot 16 hebben 15 mg ijzer per dag nodig.

Ontbijt eten

Tienermeisjes kunnen ook gemakkelijk in een kom volkoren granen sluipen met magere melk. (Afbeelding: Andrew Olney / Photodisc / Getty Images)

Tienermeisjes denken misschien dat overslaan van het ontbijt ze helpt om af te vallen, maar het heeft eigenlijk het tegenovergestelde effect. Tieners die ontbijten, hebben minder kans op overgewicht, aldus TeensHealth. Ze hebben over het algemeen ook een gezonder algemeen voedingspatroon en doen het beter op school. Het ontbijt hoeft niet ingewikkeld te zijn - een broodje met geroosterde kaas met een stuk fruit is een snelle en draagbare voor meisjes zonder veel tijd in de ochtend. Tienermeisjes kunnen ook gemakkelijk in een kom volkoren granen sluipen met magere melk.

Eet vijf fruit en groenten per dag

Het eten van een salade bij het avondeten zal ook tienermeisjes helpen zich vol te voelen, zodat ze niet te veel eten. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamines en mineralen. Tienermeisjes moeten minstens vijf porties per dag eten, zegt de website van TeensHealth. In plaats van een zak chips na schooltijd te snacken, moeten meisjes een appel of een tros druiven pakken. Het eten van een salade bij het avondeten zal ook tienermeisjes helpen zich vol te voelen, zodat ze niet te veel eten.