Gezonde voeding voor tienermeisjes

Volgens de Centers for Disease Control is de adolescentie van obesitas tussen 1976 en 2008 toegenomen van 5 tot 18,1 procent. Tienermeisjes zijn bijzonder gevoelig voor hun gewicht en lijden onder psychologische en gezondheidsgerelateerde gevolgen door overgewicht. Sommige tienermeisjes met een normaal gewicht ontwikkelen ongeordende eetgewoonten, zoals maaltijden overslaan, zichzelf uithongeren of zich inspannen om dit te worden. Een gezond dieet voor een tienermeisje lijkt veel op dat van een volwassene, maar omdat ze nog steeds groeit, is het evenwicht tussen voeding en goede gewoonten nog belangrijker.

Twee tieners die in een voedselhof eten. (Afbeelding: Jack Hollingsworth / Digital Vision / Getty Images)

Gezondheidsgevolgen van slechte eetgewoonten

Tienermeisjes moeten een passend aantal calorieën binnenkrijgen, niet te veel of te weinig, om energie te leveren voor hun dagelijkse activiteiten, om belangrijke vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen, het hoogtepotentiaal te maximaliseren en een gezond gewicht te behouden. Zwaarlijvig zijn tijdens de adolescentie kan mogelijk levenslange gezondheidsproblemen veroorzaken. Overgewicht tieners ontwikkelen vaak vroege aanvang van chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge cholesterol, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, astma en slaapapneu. De Centers for Disease Control wijzen er ook op dat overgewicht het zelfvertrouwen van een jongere kan ondermijnen, waardoor ze worden opgezet vanwege slechte academische en sociale prestaties..

Aan het andere uiterste eten tienermeisjes die zichzelf verhongeren of eetbuien en -spoeling niet genoeg calorieën en riskeren voedingsdeficiënties die leiden tot bloedarmoede, onregelmatige menstruatie en slechte botontwikkeling.

Een gezond dieet

Een gezond dieet voor een tienermeisje bestaat uit een balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Schroom niet voor gezonde vetten, zoals die te vinden zijn in noten, olijfolie en avocado's; het verkrijgen van ongeveer 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit deze bronnen helpt bij de opname van vitamines, een gezonde huid en haar en hormoonregulatie. Koolhydraten, zoals volle granen en vers fruit en groenten, zorgen voor energie en voeding. Omdat ze langzaam verteren, zal het eten van ongeveer 50 tot 60 procent van je dagelijkse calorieën uit deze goede bronnen ervoor zorgen dat je overdag niet te veel honger hebt. Calcium, verkrijgbaar in vetarme zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt en in donkergroene groenten, is vooral belangrijk om groeiende botten te ondersteunen en zwakke botten later in het leven te voorkomen.

Typen voedingsmiddelen op te nemen

Door meisjes het gereedschap te geven om gezonde keuzes te maken, kunnen ze hun gewicht beter beheersen en geleidelijk aan kilo's kwijtraken; of misschien voorkomen dat ze onnatuurlijke eetgewoonten ontwikkelen die kunnen exploderen in een complete eetstoornis. Tienermeisjes hebben meer kans maaltijden over te slaan omdat ze zelfbewustzijn eten voor andere mensen of omdat ze geloven dat het helpt om af te vallen.

Probeer elke dag te ontbijten, want het voedt je ochtend en voorkomt overeten later op de dag. Kies volkoren toast met pindakaas of giet een kom volkoren granen met magere melk. Als je de deur uitloopt, pak een magere string kaas en een banaan, of meng een all-fruit smoothie om in een to-go cup te gieten.

Aan de lunchlijn zijn je keuzes misschien beperkt, maar sla de patat en hamburger of pizza over en ga in plaats daarvan naar een gegrilde broodje kip met een gepofte aardappel. Beter nog, neem je eigen lunch mee, zoals een kalkoensandwich op volkoren, yoghurt en vers fruit. Snack op fruit, kleine porties van trailmix, popcorn met luchtpop of 200 calorieën energierepen. Experimenteer met voedingsmiddelen zoals versneden groenten en hummus.

Tijdens het avondeten kan een tienermeisje helpen bij het plannen en bereiden van de maaltijd. Volkoren pasta met marinara en een salade kunnen worden gemaakt door de meest beginner van de koks.

Eten om te vermijden

Tienermeisjes moeten, net als iedereen, bewerkte en fastfoods beperken om te helpen de calorieën onder controle te houden. Verminder eerst de lege calorieën, die te vinden zijn in frisdrank en snoep, om calorieën te helpen verminderen, zonder concessies te doen aan de voeding. Aanzienlijk verminderen inname van verzadigde vetten, die gevonden in vette deelstukken van vlees (zoals fastfood burgers en spek) en kaas (zoals dat op nacho's) en boter. Probeer trans-vetten helemaal te elimineren, dit door de mens gemaakte vet wordt gevonden in verwerkte gebakken producten, snackcrackers en veel gefrituurd voedsel.

Laat je tiener met je gaan winkelen en kies producten zonder "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën in de ingrediëntenlijst. Beperk de inname van geraffineerde koolhydraten ook, zoals snack crackers, chips, muffins en koekjes en witbrood, omdat deze beperkte voeding en suikerbloei bieden.

Andere strategieën

Te veel gewichtsverlies te snel kan de groei verstoren. Val niet voor rage dieet claims en geniet van dieetpillen; deze strategieën zullen waarschijnlijk mislukken en kunnen gevaarlijk zijn voor de nog steeds groeiende jeugd. Het labelen van voedsel als "off-limits" kan een averechts effect hebben en kan leiden tot eetbuien of geheimzinnig eten. Leren om al het voedsel op te nemen, maar met mate, helpt een tienermeisje met succes haar gewicht te beheren. Houd tieners actief gedurende minimaal een uur per dag.