Gezond 7-dagen maaltijdplan voor tieners
Om de groei, een gezond gewicht en over het algemeen een goede gezondheid te bevorderen, moeten tieners een uitgebalanceerd dieet volgen dat bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, waaronder granen, fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Dit klinkt geweldig, maar om je tiener goed te laten eten kan een uitdaging zijn. Het plannen van een wekelijks menu kan helpen. Om de planning een beetje gemakkelijker te maken en betere eetgewoonten te creëren, werk je met je tiener bij het plannen van het menu.
Houd kant-en-klare vruchten beschikbaar voor uw tiener om een hapje te pakken. (Afbeelding: Jill Chen / iStock / Getty Images)Make It a Good Monday
Zorg ervoor dat je tiener elke dag goed begint met een goed ontbijt, want een ochtendeten helpt tieners om het op school beter te doen en maakt het makkelijker voor hen om hun gewicht te beheersen. Een gezond ontbijt voor tieners kan volkoren ongezoete ontbijtgranen met magere melk en een banaan bevatten. Als je tiener thuis komt lunchen, pak dan een kalkoensandwich op volkoren brood met worteltjes, een appel en een kopje magere yoghurt. Probeer maandagloos te eten tijdens het avondeten, waaronder volkoren pasta primavera, geserveerd met een gegooide salade, knapperig Italiaans brood en een kopje magere melk.
Punch It Up op dinsdag
Om voedingsstoffen op te slaan, neem bij elke maaltijd zoveel mogelijk voedselgroepen in. Als ontbijt kan je tiener genieten van een plantaardige omelet met magere kaas en volkoren toast met een kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap. Een gezonde lunch kan bestaan uit gemengde greens met bonen, gedroogde veenbessen en walnoten met volkoren crackers en een container magere melk. Maak bij het diner hamburgers met mager rundergehakt of kalkoen geserveerd op een volkoren broodje met geroosterde rode aardappelen, gestoomde broccoli en een kopje magere melk.
Gezonde maaltijden op woensdag
Voor tieners onderweg kan een gezonde woensdag-ontbijtmaaltijd bestaan uit een fruitsmoothie gemaakt met magere yoghurt, bananen, aardbeien en pindakaas. Voor de lunch is volkoren ongezoete ontbijtgranen met melk die van school is gekocht en een kopje appelmoes een goede keuze voor tieners die hun lunch niet kunnen koelen. Tijdens het diner kan het hele gezin genieten van gebakken kip met bruine rijst en groene bonen.
Wat te eten op donderdag
Een kom havermout met rozijnen en walnoten en een kopje magere melk maakt een gezond en vullend ontbijt voor tieners. Voor de lunch is hummus gevuld met een volkoren pita met spruiten en gesneden komkommers en geserveerd met een peer en een container magere melk een goede keuze. Een gezonde maaltijd kan bestaan uit broiled pork chops met appelmoes, erwten en een gebakken zoete aardappel.
Overweeg Leftovers op vrijdag
Tegen het einde van de week bent u misschien klaar om uw koelkast leeg te maken, dus overweeg om restjes te serveren. Je tiener kan genieten van roerei met zoete aardappel-hasj en een kopje met calcium verrijkte sinaasappelsap als ontbijt. Voor de lunch, verpak de kip van woensdag in een volkoren tortilla met sla en gesneden paprika's en serveer met in blokjes gesneden ananas en een bak magere yoghurt. Maak een garnaal roerbakken met broccoli, wortelen en natriumarme ketjapsaus en serveer deze met overgebleven bruine rijst.
Gemakkelijke zaterdagmaaltijden
Volkoren bagels met pindakaas en meloen maken op zaterdagmorgen een eenvoudig en gezond ontbijt. Voor de lunch kan je tiener genieten van Engelse muffinpizza's die worden geserveerd met gemengde groenten en een salade met laag vetgehalte. Bij het diner, grill zalm en serveer met orzo salade en gegrilde asperges.
Eindig de week goed op zondag
Blueberry-pannenkoeken voor het ontbijt is een heerlijke manier om fruit te snuiven op zondag; rond de maaltijd af met een glas magere melk. Een gezonde lunch kan bestaan uit gesneden kipfilet geserveerd op een volkorenbroodje met stengels bleekselderij en magere yoghurt. Slow-cooked stoofpot geserveerd met gemengde greens en volkoren brood maakt een gezonde afwerking van de week.
Een woord over snacks
Tieners hebben dagelijkse snacks nodig om te voorzien in de behoeften aan voedingsstoffen en om honger te beheersen. Gezonde snackideeën zijn onder meer vers fruit, gesneden groenten met weinig vet sladressing, magere kaas en volkoren crackers, gedroogd fruit en noten of magere yoghurt. Houd snackformaten voor uw tiener klein om de calorieën onder controle te houden.
