Gezondheidsgevolgen van Too Many Lentils
Het resultaat van het regelmatig eten van linzen zal komen van de voordelen van het vetarme eiwit en de vele voedingsstoffen in linzen. Linzen bevatten een hoog gehalte aan voedingsvezels, wat kan helpen bij uw spijsvertering en zelfs voor gewichtsverlies. Bovendien kunnen de overvloedige vitaminen en mineralen in linzen helpen om het risico op veel chronische ziekten te verminderen.
Linzen bieden veel voordelen voor de gezondheid en zijn een goede plantaardige eiwitbron. (Afbeelding: Mantonature / iStock / GettyImages)Soorten Linzen
Droge linzen zijn een soort puls en een lid van de peulvruchtenfamilie met erwten en gedroogde bonen. Hoewel een grote verscheidenheid aan linzen wordt gebruikt in het Midden-Oosten, Europa, India en Afrika, zijn in de VS de meest voorkomende soorten linzen:
- Groene linzen zijn het type dat het meest verkrijgbaar is in supermarkten. Lichtjes gepeperd van smaak, groene linzen zijn eigenlijk bruin-beige van kleur, dus kunnen worden verward met bruine linzen. Groene linzen hebben nog steeds hun rompen en behouden zo hun vorm goed na het koken.
- rode linzen zien eruit als kleine zalmkleurige schijven en zijn vaak gepeld en gespleten, dus bevatten minder vezels. Ze koken snel en zijn het best voor puree en worden vaak gebruikt in mediterrane, Midden-Oosterse en Indiase keukens.
- Bruine linzen zijn klein en mollig en zijn niet gepeld. Ze zijn bruinbruin van kleur met een schijfvorm die meer bolvormig dan vlak is. Ze hebben een milde, aardachtige smaak en zijn goed voor linzensoep.
- Gele linzen lijken op rode linzen maar hebben een felgele kleur. Ze smaken zoet en nootachtig en het duurt ongeveer 15 minuten om te koken.
- Zwarte linzen zijn ook bekend als beluga-linzen omdat ze op beluga-kaviaar lijken. Ze hebben een diepe, aardse smaak, stevige textuur en zijn vooral goed in salades.
Linzen en voedingswaarde
Er zijn geen nadelen aan het eten van peulvruchten zoals linzen. Hoe meer linzen u eet, hoe meer gezondheidsvoordelen u zult ontvangen. Linzen bevatten een schat aan B-vitamines evenals mineralen die nodig zijn voor uw gezondheid.
Door 37 procent van uw dagelijkse waarde (DV) te leveren voor ijzer, een kopje gekookte linzen helpen bij de productie van rode bloedcellen en een goede cognitieve functie. Linzen bevatten 49 procent van je DV per beker voor mangaan, die uw lichaam nodig heeft voor de vorming van bot- en aminozuren en voor het metabolisme van vet en koolhydraten. 36 procent van je DV per beker leveren voor fosfor, linzen helpen je botten, huid en haar gezond te houden.
Andere mineralen in linzen die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid zijn calcium, zink, koper en kalium.
Linzen zorgen voor koolhydraten voor energie
Van de 230 calorieën per kopje gekookte linzen is 70 procent daarvan afgeleid koolhydraten. Koolhydraten geven je energie door glucose af te breken en je lichaam te voorzien van brandstof om weefsel, inclusief de hersenen, te bouwen en te repareren.
Dieetrichtlijnen beveelt aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname uitmaken, wat neerkomt op ongeveer 130 gram. Met 40 gram complexe koolhydraten per kop leveren linzen 13 procent van je DV. Deze hoeveelheid is minder dan een gepofte aardappel, die 63 gram koolhydraten bevat.
Lees verder: Een complete gids voor complexe koolhydraten
Eiwit in linzen voor een langer leven
Gekookte linzen bevatten 18 gram eiwit per beker, wat 36 procent bijdraagt aan je DV. National Academy of Medicine beveelt aan dat 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën bestaat uit eiwitten. Dat komt neer op ongeveer 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen.
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Je lichaam heeft ook eiwitten nodig voor de juiste vorming van enzymen en hormonen.
Als je veganist of vegetariër bent, zijn linzen een van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Linzen bieden ook gezonde voedingsvezels en bevatten geen cholesterol, verzadigd vet of natrium dat dierlijke eiwitten bevatten.
Het eten van gezonde plantaardige eiwitbronnen, zoals linzen, in plaats van rood en verwerkt vlees, kan het risico op verschillende ziekten en voortijdige dood verlagen.
Een cohortonderzoek met Amerikaanse beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg vergeleek het risico op sterfte door een dieet met inbegrip van verschillende eiwitbronnen. Bevindingen, gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde in 2016, meldden dat er sprake was van planteneiwitten lagere sterfte door alle oorzaken, inclusief cardiovasculaire mortaliteit.
Lees verder: Dierlijke eiwitten versus plantaardige eiwitten
Linzen zijn goed voor de spijsvertering
Linzen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Voor een goede gezondheid moeten vrouwen streven naar een inname van minimaal 21 tot 25 gram vezel een dag, terwijl mannen moeten streven naar een dagelijkse hoeveelheid van 30 tot 38 gram. Slechts één kopje gekookte linzen biedt 15,6 gram vezels of 63 procent van je DV.
Fiber houdt je spijsvertering naar behoren functioneren, omdat het onverteerd blijft, waardoor er meer volume ontstaat om voedsel door je maag, dunne darm, dikke darm en vervolgens uit je lichaam te laten stromen. Fiber helpt je constipatie te voorkomen door je ontlasting te verzachten en de omvang ervan te vergroten. Vezel helpt ook diarree te voorkomen door water te absorberen en bulk toe te voegen aan je ontlasting.
Vezels in je dieet helpen je verzadigd te worden, en dat kan ook zo zijn verminder uw eetlust en voorkomen dat je te veel eet, wat belangrijk is als je probeert verlies gewicht. Een dieet rijk aan vezels kan ook helpen het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes te verminderen, zegt Mayo Clinic. Daarnaast is aangetoond dat vezels het risico op kanker verminderen.
Een grootschalige Nurses Health-studie, gepubliceerd door Kindergeneeskunde in 2016, vond dat een hoge vezelinname significant geassocieerd was het verlagen van het risico op borstkanker. Onderzoekers concludeerden dat het eten van meer vezelrijk voedsel, zoals linzen, tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid bijzonder belangrijk kan zijn.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van oplosbare vezels?
Linzen beschermen je hart
Niet alleen draagt de vezel in linzen bij aan de gezondheid van uw hart, één kop van deze kleine, ronde peulvrucht zorgt voor 71,3 milligram gezond hart magnesium.
Magnesium is een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen die helpen bij het reguleren van vele reacties in uw lichaam, waaronder bloedglucosecontrole en bloeddrukregulatie. National Institutes of Health waarschuwt dat een tekort van magnesium kan symptomen veroorzaken abnormale hartritmes en coronaire spasmen.
Een studie uit 2018 vatte wetenschappelijk bewijs samen om de associatie tussen magnesiuminname en belangrijke cardiovasculaire risicofactoren. Onderzoekers concludeerden dat er een hoge magnesiuminname is gekoppeld lager risico op diabetes, hypertensie en metabool syndroom leidend tot cardiovasculaire risicofactoren. Bovendien vonden bevindingen gepubliceerd in Nutrients hogere niveaus van magnesium verlaagde het risico op beroerte en totale cardiovasculaire aandoeningen, voornamelijk ischemische hartaandoeningen en coronaire hartziekten.
Foliumzuur in linzen helpt kanker te voorkomen
Linzen zijn rijk aan veel B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, B6 en pantotheenzuur. De B-groep vitaminen is essentieel voor een groot aantal metabolische en mentale functies in uw lichaam.
Linzen zijn uitstekend in hun folate inhoud met 358 microgram in elke cup, wat overeenkomt met 90 procent van je DV. Foliumzuur wordt het vaakst erkend voor het belang ervan voor zwangere vrouwen. Onvoldoende folaat inname verhoogt volgens de National Institutes of Health het risico op een laag geboortegewicht van de baby, vroegtijdige bevalling en groeivertraging van de foetus.
Studies tonen aan dat folaat ook een belangrijke rol speelt in vermindering van het risico voor vele soorten kanker. De resultaten van een studie uit 2017, gepubliceerd in Medicine, gaven aan dat folaat een beschermend effect heeft tegen kankers van het hoofd en de nek.
Folaat heeft een positief effect op het verlagen van het risico van mondholte en keelholte kankers, zoals gerapporteerd in een studie gepubliceerd in het International Journal of Cancer in 2015.
The Journal of Gastroenterol Hepatol rapporteerde de resultaten van een onderzoek uit 2014 dat aantoonde dat foliumzuurinname via de voeding gepaard gaat met een verminderd risico op slokdarmkanker en alvleesklierkanker.
Een andere meta-analyse in 2014 ondersteunde het bewijs van een omgekeerd verband tussen de inname van foliumzuur en blaaskanker, zoals gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Lees verder: Hoeveel foliumzuur kunt u een dag innemen?
Linzen om jicht te beheersen
Een veel voorkomende misvatting waarschuwt voor het eten van linzen die purine bevatten als je jicht hebt, een type artritis in de gewrichten. Purines kunnen worden opgesplitst urinezuur vormen dat zich zou kunnen ophopen in je lichaam. Dit kan tot jicht leiden, wat ook het risico op nierstenen verhoogt.
Echter, een 2015-rapport van "Informed Health Online", zegt studies hebben niet vond een bewijs dat plantaardig voedsel rijk aan purines bijdragen aan de ontwikkeling van jicht. In het rapport staat vermeld dat meer urinezuur afkomstig kan zijn van geneesmiddelen, alcohol, suikerhoudend voedsel en vlees, vis en zeevruchten, maar geen plantaardig voedsel. Linzen, zijn op basis van planten, hebben niet het effect van het verhogen van de kans op een pijnlijke aanval van jicht.
NutritionFacts.org beveelt een dieetbeperking in purine-rijke dierlijke eiwitten aan door deze te vervangen door alternatieven zoals bonen en linzen, om jichtaanval te voorkomen. In feite kunnen linzen zelfs bied bescherming tegen opbouw van urinezuur. Het hoge vezel-, folaat- en vitamine C-gehalte kan de uitscheiding van urinezuur verhogen.
