Goede bronnen van selenium en magnesium
De essentiële mineralen magnesium en selenium worden vaak over het hoofd gezien. Magnesium is van vitaal belang voor enzymactiviteit en energieproductie en helpt bij zenuwtransmissie. Een tekort kan leiden tot prikkelbaarheid, nervositeit, depressie, spierzwakte en verergerd premenstrueel syndroom. Selenium werkt als een antioxidant, beschermt het immuunsysteem door te helpen bij de productie van antilichamen en helpt het hart en de lever gezond te houden. Selenium en magnesium kunnen als supplement worden ingenomen, maar zijn ook verkrijgbaar in veel voedingsmiddelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 320 tot 420 milligram voor magnesium en 55 microgram voor selenium. Zoals met alle supplementen, moet u uw arts raadplegen voordat u begint aan een dieet met magnesium en selenium.
Volkoren brood, bananen en notenboter op een tafel. (Afbeelding: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)Noten en granen
Noten en granen kunnen de beste voedingsbronnen zijn van magnesium en selenium. Pinda's en pompoenpitten zijn bijzonder hoog in magnesium, met ongeveer 50 milligram per portie. Paranoten bevatten vooral veel selenium, bevatten 544 microgram en andere boomnoten, zoals amandelen en cashewnoten, bevatten grote hoeveelheden selenium en magnesium. Volle granen zoals tarwe en haver zijn ook rijk aan mineralen, met maximaal 160 milligram magnesium en 60 microgram selenium per portie. De mineraalgehaltes in het voedsel kunnen variëren afhankelijk van de minerale niveaus van de grond waar het graan werd gekweekt. Dit geldt met name voor selenium, dat tekortschiet in gebieden zoals het Ozark-gebergte en plaatsen zoals Nieuw-Zeeland.
eiwitten
Dierlijke eiwitproducten zoals vlees, vis en zuivel staan erom bekend dat ze rijk zijn aan selenium en magnesium. Haring, zalm en tonijn en andere vissen kunnen tot 60 microgram selenium en 90 milligram magnesium per portie bevatten. Rundvlees is bijzonder rijk aan mineralen, met maximaal 50 microgram selenium en 50 milligram magnesium, afhankelijk van de portie. Lam, varkensvlees en donker vlees gevogelte hebben lagere hoeveelheden. Zuivelproducten zoals kaas en yoghurt bevatten veel mineralen. Nondairy-melk zoals soja heeft tot 25 milligram magnesium per portie.
Groenten
Groene bonen, limabonen en erwten hebben maar liefst 180 milligram magnesium en 20 microgram selenium per portie. Andere groenten, zoals asperges en spruitjes, samen met champignons, bevatten 5 tot 10 microgram selenium per portie, terwijl groenten zoals artisjokken, okra en bladsalade groenten zoals snijbiet veel magnesium bevatten, met 50 tot 60 milligram per portie.
fruit
De meeste vruchten bevatten weinig selenium, maar bananen, dadels en granaatappels hebben de hoogste niveaus en kunnen maximaal 5 microgram per portie bevatten. Deze vruchten en anderen, zoals bramen, krenten en frambozen, hebben tot 50 milligram magnesium per portie, afhankelijk van het gebied waar het fruit werd verbouwd.
