Goede bronnen van koolhydraten voor atleten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor atleten. Of je nu een bokser, danser, voetballer of kunstschaatser bent, koolhydraten geven je spieren de brandstof die ze nodig hebben om op hun best te werken. Niet alle koolhydraten zijn echter ideaal voor atletische prestaties. Het consumeren van koolhydraten zoals suikerhoudend voedsel of geraffineerde granen kan energieongevallen veroorzaken die de training en competitie verstoren. Het opnemen van gezonde koolhydraatbronnen in uw sportvoedingsdieet kan u helpen sneller te rennen, springen en ontwijken.

vers fruit is een veel betere keuze dan snacks met geraffineerde suiker (afbeelding: inaquim / iStock / Getty Images)

Volkoren

quinoa is een koolhydraatrijke volkoren (Afbeelding: Fudio / iStock / Getty Images)

Volle granen zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die gezonder en voedzamer zijn dan geraffineerde granen. Naast het leveren van energie aan lichaamsbeweging voor lichaamsbeweging, zijn volle granen rijke bronnen van gezondheidsbevorderende vitamines, mineralen en voedingsvezels. Gezonde volle granen omvatten havermout, volkoren brood, gierst, quinoa, gierst en bruine rijst.

Zuivel

probeer wat chocolademelk na de training (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Zuivelproducten zijn ideaal voor atleten omdat ze barsten van voedingsstoffen zoals calcium, voedingseiwitten en B-vitamines, die een rol spelen bij de normale spierfunctie. Zuivelproducten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten in de vorm van lactose. Het consumeren van chocolademelk na je training kan het herstel versnellen en de spiergroei stimuleren, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism van juni 2006. In deze studie kregen een groep fietsers chocolademelk of een koolhydraatvervangend drankje na een intensieve trainingssessie. Degenen die chocolademelk dronken presteerden beter tijdens de volgende training dan degenen die de koolhydraatdrank kregen.

peulvruchten

bonen zijn ook rijk aan complexe koolhydraten (Image: Cat_Chat / iStock / Getty Images)

Peulvruchten zoals pinto bonen en zwarte bonen zijn rijk aan complexe koolhydraten en voedingsvezels. Overweeg om peulvruchten toe te voegen aan je dieet door bonenpeper te bereiden, boonsalades te maken of ze op te nemen in je favoriete recepten voor soep of ovenschotel. Omdat peulvruchten een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken, vermijd dan bonen vóór de training of een evenement.

fruit

snack op gemakkelijk te verteren bosbessen (Afbeelding: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Fruit is een van nature vitamine-rijke bron van koolhydraten voor sporters. Overweeg fruit te eten als onderdeel van snacks en desserts om uw dagelijkse fruitinname te vergroten. Gezonde vruchten zijn bosbessen, bramen, sinaasappels, appels, peren en perziken. Vruchten zijn vooral gunstig om te eten voordat ze worden getraind, omdat ze sneller worden verteerd dan groenten en volle granen en je werkende spieren de energie kunnen geven die ze nodig hebben om optimaal te presteren.

Zetmeelrijke groenten

aubergine is een zetmeelrijke plant rijk aan complexe koolhydraten (Image: Donhype / iStock / Getty Images)

Zetmeelrijke groenten zoals yams, aubergines en courgettes zijn rijk aan complexe koolhydraten. De meeste zetmeelrijke groenten zijn laag op de glycemische index, een meting van hoe snel een koolhydraatrijk voedsel wordt verteerd door je lichaam. Consumptie van voedsel met een lage glycemische index, zoals zetmeelrijke groenten, voorziet je lichaam van een duurzame energiebron die je kan voeden voor lange trainingssessies, meldt debianist Debra Wein van de National Strength and Conditioning Association. Witte aardappelen hebben echter een hoge glycemische index en moeten met mate worden geconsumeerd.