Glycemische index van geraffineerde suikers
De glycemische index is een schaal die beoordeelt hoe snel een bepaald koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Hoe sneller die bloedsuikerspiegel stijgt, hoe sneller insuline wordt afgegeven. Insuline is een hormoon dat suikers uit het bloed verwijdert. In het algemeen schatten geraffineerde koolhydraten, waaronder suikers, veel hoger op de glycemische index dan onbewerkte complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit of groenten.
De glycemische index is een maat voor hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen. (Afbeelding: Sally Scott / iStock / Getty Images)De glycemische indexschaal
De glycemische index kan worden opgesplitst in drie afzonderlijke categorieën van "laag", "gemiddeld" en "hoog", volgens de American Diabetes Association. Voedingsmiddelen die laag scoren op de glycemische index hebben een score van 55 of minder; middelgrote voedingsmiddelen op de glycemische index staan tussen 56 en 69; en voedingsmiddelen met een rangorde op de glycemische index staan op 70 of hoger. Voorbeelden van voedingsmiddelen die laag scoren zijn de meeste vruchten, 100-procent steengemalen, volkoren brood, gerold of staal gesneden havermout en peulvruchten. Voedingsmiddelen die medium op de GI rangschikken zijn snelle haver, roggebrood, bruine rijst en couscous. Voedingsmiddelen die hoog op de GI staan zijn wit brood, witte rijst, rijstwafels, popcorn, evenals macaroni en kaas.
Suikers en de glycemische index
Sucrose, ook bekend als tafelsuiker, heeft volgens het Linus Pauling Institute een glycemische index van 68. Glucose staat op 96; fructose, 22; bruine suiker, 64; agavesiroop, 15; ahornsiroop, 54; zwarte bandmelasse, 55 tot 60; en honing, 60. Veel andere voedingsmiddelen die weinig tot geen suiker bevatten, hebben echter een veel hogere glycemische index dan zuivere suiker. U kunt niet raden of aannemen dat u de glycemische index van een voedingsmiddel kent, op basis van de hoeveelheid suiker die het bevat. Bijvoorbeeld, een gepofte aardappel heeft een glycemische index van 111, die veel hoger is dan een candybar van het merknaam, waarvan de glycemische index slechts 51 is, volgens de Harvard Medical School. Nog, een ander fruit-op smaak gebracht snackvoedsel, dat verwerkte vormen van suiker bevat, komt binnen bij 99 op de schaal GI.
GI-waarden van suikerhoudende voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die geraffineerde suikers bevatten, kunnen onvoorspelbare glycemische indexen hebben. Het Linus Pauling Institute merkt op dat donuts rangschikken op 76 en jellybeans op 78. Aan de andere kant, bananencake gemaakt met suiker komt op 47, terwijl bananentaart gemaakt zonder suiker op 55 staat, volgens de Harvard Medical School. Eén merk frisdrank heeft een glycemische index van 63, terwijl een sportmerk van naammerk op 78 komt. Hoewel beide dranken gemaakt zijn met geraffineerde suiker, heeft de sportdrank, die de hogere GI heeft, feitelijk een lagere suikerwaarde inhoud.
Glycemische lading
Hoewel aardappelen, pompoenen, pastinaak en sommige andere groenten een hoge glycemische index hebben, moet je dit voedsel niet vermijden, aldus de Universiteit van Sydney. U moet deze voedingsmiddelen niet vermijden, omdat ze een hoog gehalte aan micronutriënten en een gemiddelde glycemische lading hebben. De glycemische belasting van een levensmiddel is de maat voor de glycemische index vermenigvuldigd met het totale aantal gram koolhydraten per portie. Het resultaat is gedeeld door 100. Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index kunnen staan, kunnen daarom een relatief lage glycemische lading hebben, zolang het aantal koolhydraten per portie klein is. Door uw totale inname van koolhydraten te controleren, kunt u uw glycemische lading en uw bloedsuikerspiegel onder controle houden.
