Glycemische voedsellijst voor lading

De glycemische belasting (GL) is gebaseerd op de glycemische index (GI), een numerieke beoordeling die het effect van verschillende koolhydraten op uw bloedsuikerspiegels vergelijkt. In tegenstelling tot de GI-formule, houdt de GL-formule rekening met de typische portie van elk type voedsel en de hoeveelheid koolhydraten in die portie. Dat is de reden waarom GL-waarden realistischer worden geacht dan GI-waarden. Ze zijn nauwkeuriger in termen van de hoeveelheid voedsel die normaal van je wordt verwacht. De Harvard School of Public Health classificeert voedingsmiddelen als lage, medium of hoge GL, en beveelt aan om voornamelijk voedingsmiddelen te eten met een lage en middelgrote GL. Voedingsmiddelen met hoge GL-waarden verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller en hoger dan die met lage GL-waarden.

Glycemische belasting meet en vergelijkt het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel. (Afbeelding: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Low GL Foods

Groenten hebben een lage GL-classificatie. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Low GL-voedingsmiddelen hebben een GL-score van 10 of lager, zoals geclassificeerd door de Harvard School of Public Health. Deze voedingsmiddelen omvatten de meeste vezelrijke groenten en fruit, zemelen en zemelen granen, en peulvruchten zoals bruine bonen, kekerbonen (kikkererwten), pinto bonen, zwarte bonen en linzen. Verschillende soorten vergelijkbare voedingsmiddelen met een lage GL kunnen verschillende GL-waarden hebben, afhankelijk van het specifieke type, de bron, de rijpheid en de bereidingsmethode. De GL voor appels varieert bijvoorbeeld van 4 tot 6; voor sinaasappelen is het van 3 tot 6; voor wortels, van 1 tot 6; volkoren brood van 5 tot 10 en peulvruchten van 4 tot 10.

Medium GL Foods

Havermout heeft een gemiddelde GL-classificatie. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Voedingsmiddelen met een gemiddelde GL hebben een beoordeling tussen 11 en 19. Deze omvatten gerst, gerst, bulgur, havermout, sommige graanproducten zoals brood en volkoren pasta, sommige vruchten en natuurlijke vruchtensappen zonder toegevoegde zoetstoffen. Specifieke voorbeelden van middelgrote GL-voedingsmiddelen zijn bananen en honing, die beide variëren van 11 tot 16 op GL-schaal, pure chocolade met een typische GL van 13 of 14 en kant-en-klare granen van 12 tot 19. Veel commercieel bereid Shake en smoothie-achtige drankjes en andere dranken hebben GL-waarden in de tienerjaren. Er is enige overlap tussen laag-, middelhoge en hoge GL-voedingsmiddelen, afhankelijk van de ingrediënten die worden gebruikt om ze te maken.

High GL Foods

Pasta heeft een hoge GL-waarde. (Afbeelding: Eising / Photodisc / Getty Images)

Hoogwaardige voedingsmiddelen hebben een GL-waarde van 20 of hoger. Snoepjes, rijst, pasta, de meeste gebakken producten gemaakt met witte bloem en granen gemaakt met geraffineerde granen zijn allemaal high-GL-voedingsmiddelen. De GL voor de meest voorkomende soorten pasta varieert van 20 tot 29, afhankelijk van het type tarwe en andere gebruikte ingrediënten. Pasta's gemaakt met rijst of maïsmeel hebben de neiging nog verder te reiken. Hoewel sommige soorten aardappelen een GL-waarde van minder dan 20 hebben, zijn de meeste aardappelen hoge GL-voedingsmiddelen met waarden van 20 of hoger. Witte, bruine en geurende rijstvariëteiten hebben GL-waarden variërend van de lage 20s tot 40 en hoger. Commercieel bereide high GL-voedingsmiddelen zoals cakes, pannenkoeken, gezoete kant-en-klare granen, gepaneerde voedselproducten en gezoete dranken hebben sterk variërende GL-waarden omdat ze worden bereid met veel verschillende ingrediënten.