Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines

Het eten van een voedzaam dieet is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te behouden. Naast het feit dat je je lichaam voorziet van de brandstof die je nodig hebt om de dag door te komen, helpt slim eten je ook om de juiste hoeveelheid vitaminen en voedingsstoffen te krijgen.

Eet je B-vitaminen in plaats van een supplement te nemen. (Afbeelding: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

De vitamine B-bronnen zijn het voedsel dat je eet. Hoewel mogelijk minder vertrouwd dan andere zoals vitamine C en D, speelt de B-groep een even belangrijke rol bij het goed functioneren van uw lichaam.

Wat zijn B-vitamines?

De B-vitamines zijn een groep vitaminen die het volgende bevatten:

• thiamine
• riboflavine
• niacine
• Foliumzuur (ook foliumzuur of folacine genoemd)
• Vitamine B6
• Vitamine b12
• biotine
• Pantotheenzuur
  

Collectief helpt de vitamine B-groep je om energie te gebruiken en te produceren uit het voedsel dat je eet. Bovendien heeft elk van de individuele vitaminen een meer gespecialiseerde rol om u gezond te houden.

• Biotine: helpt je energie op te slaan en de koolhydraten, vetten en eiwitten die je eet te metaboliseren.
  
• Niacine: produceert cholesterol en bevordert de spijsvertering en het zenuwstelsel.
• Foliumzuur: helpt bij de vorming van rode bloedcellen en helpt bepaalde geboorteafwijkingen te voorkomen bij vrouwen die zwanger zijn of zwanger proberen te worden.
  
• Pantotheenzuur: aids bij de aanmaak van rode bloedcellen en hormonen, helpt bij het metaboliseren van vetten en helpt bij de functie van ons zenuwstelsel.
• Riboflavine: helpt rode bloedcellen produceren en speelt een rol bij groei en ontwikkeling.
• Thiamine: zorgt ervoor dat het zenuwstelsel naar behoren functioneert.
• Vitamine B6: helpt bij de productie van rode bloedcellen en hormonen, zorgt ervoor dat de spijsvertering en het immuunsysteem soepel lopen en metaboliseert de koolhydraten, vetten en eiwitten die je eet.
• Vitamine B12: aids bij de vorming van rode bloedcellen en houdt het immuunsysteem goed.

Lees verder: B-Complex Vitaminevoordelen en bijwerkingen

Aanbevolen dagelijkse inname van B-vitaminen

Omdat de B-vitamines eigenlijk een groep van acht afzonderlijke verbindingen zijn, zijn er specifieke aanbevolen hoeveelheden voor elke stof. Op dagelijkse basis raadt de Food and Drug Administration (FDA) je aan om te consumeren:

• Biotine: 300 mcg
  
• Niacine: 20 mg
  
• Foliumzuur: 400 mcg
  
• Pantotheenzuur: 10 mg
  
• Riboflavine: 1,7 mg
  
• Thiamine: 1,5 mg
  
• Vitamine B6: 2 mg
  
• Vitamine B12: 6 mcg

* OPMERKING: er is een verschil tussen mg (milligram) en mcg (microgram).

Veel volkoren brood, ontbijtgranen, rijst en pasta's zijn verrijkt met extra B-vitamines. (Afbeelding: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines

Sommige vitamine B-voedingsmiddelen zijn vooral goede bronnen van slechts één type, terwijl andere voedingsmiddelen meerdere B-vitamines bevatten. Gelukkig zijn B-vitaminen wijd verspreid in de voedselvoorziening, dus als je een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet eet dat voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen bevat, krijg je hoogstwaarschijnlijk zoveel vitaminen als je nodig hebt.

Maar als u zeker wilt zijn, zijn hier enkele van de meest voorkomende bronnen van B-vitamines in uw dieet.

1. Groene groenten

Zoals mama altijd zei, zorg ervoor dat je je groenten opeet! Het consumeren van groene groenten zoals spinazie, asperges en broccoli is een efficiënte manier om veel van de B-vitamines te krijgen die je nodig hebt. Van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze voldoende hoeveelheden foliumzuur, pantotheenzuur en riboflavine bevatten.

2. hele granen

Zorg ervoor dat je elke dag volkoren brood, ontbijtgranen, rijst en / of pasta in je maaltijden opneemt. Deze voedingsmiddelen bieden u biotine, foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, thiamine en vitamine B12. Om het gemakkelijker te maken, kunnen veel van deze items ook worden verrijkt of verrijkt met extra B-vitamines nadat ze zijn verwerkt om ze aan hun voedingswaarde toe te voegen.

3. Vlees en vis

Veel verschillende soorten vlees en vis bevatten verschillende B-vitamines. Zeevruchten zoals zalm, tonijn, oesters, mosselen of schelvis bieden aanzienlijke hoeveelheden biotine, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, vitamine B6 en vitamine B12. Bovendien bevat pluimvee grote hoeveelheden riboflavine, vitamine B12, niacine en pantotheenzuur. Je kunt ook biotine, niacine en thiamine vinden in varkensvlees en niacine in rundvlees.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen zijn een fantastische bron van de B-vitaminen. Het toevoegen van veel van deze in uw dieet is een gemakkelijke manier om uw vitamines te krijgen, vooral voor vegetariërs die niet in staat zijn om hun voedingsstoffen uit vlees te halen. Deze voedingsgroep zit boordevol foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, thiamine en vitamine B6.

5. Fruit

Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits, citroenen of limoenen bevatten foliumzuur en kleinere hoeveelheden van verschillende andere B-vitaminen, waaronder thiamine, riboflavine, niacine en pantotheenzuur. Deze zelfde vitamines zijn ook te vinden in een glas sinaasappel- of grapefruitsap.

Naast de hierboven vermelde voedingsmiddelen zijn hier nog enkele andere voedingsmiddelen die meerdere B-vitamines bevatten:

• Eieren en zuivelproducten
• Pinda's en zonnebloempitten
• avocado's
• erwten
• Zoete aardappelen

Begin uw ochtend met een heerlijke spinazieomelet voor een goede dosis B-vitaminen. (Afbeelding: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Tips om meer B-vitaminen te krijgen

Gelukkig is het niet overdreven moeilijk om de hoeveelheid B-vitaminen die je consumeert te verhogen. Het maken van kleine aanpassingen aan uw dagelijkse routine kan een groot verschil maken in de hoeveelheid die u inneemt. Hier zijn enkele tips voor uw dagelijkse inname.

• Probeer 's ochtends een omelet te maken voor het ontbijt. Naast de eieren, inclusief spekjes zoals spinazie, kaas, ham of spek, wordt uw consumptie van verschillende B-vitaminen hoger.
  
• Beleef een aangepaste trailmix om mee te nemen naar je werk of school. Neem veel pinda's, zonnebloempitten, sesamsticks en gedroogde erwten samen met de normen zoals rozijnen of chocoladeschilfers.
• Voor een eenvoudige lunch onderweg zijn soepen een geweldige manier om meerdere vitamine B-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Voeg, naast kip of rundsvlees bouillon, ook voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, linzen, bonen, erwten of een soort vlees of vis toe aan je soep om meer vitamines toe te voegen.
• Plan een Aziatisch geïnspireerd diner en maak een roerbak. Toevoeging in voedingsmiddelen zoals volkoren rijst, kip of zeevruchten, pindasaus en broccoli helpen om het aantal B-vitamines dat je neemt te verhogen.
• Als al het andere faalt, zijn B-vitaminesamenstelling-supplementen overal verkrijgbaar. Voordat u een van deze middelen gaat gebruiken, is het echter het beste om uw arts te raadplegen zodat zij u specifieke aanbevelingen kunnen geven over de dosering.

Lees verder: Hoe B-Vitaminabsorptie te verbeteren