Vis en schaaldieren met hoge niveaus van omega-3 vetzuren
Essentiële vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6 vetzuren, zijn noodzakelijk voor uw gezondheid, maar kunnen niet door uw lichaam worden geproduceerd. Dit betekent dat je volgens de University of Maryland een voedingsmiddel of supplement moet consumeren dat deze vetzuren levert om een tekort te voorkomen dat cognitieve en neurologische schade kan veroorzaken. Voedingsmiddelen zoals bepaalde soorten vis en schaaldieren kunnen zowel omega-3 als omega-6 vetzuren bevatten. Als u deze voedingsmiddelen één of twee keer per week gebruikt in plaats van rood vlees, kunt u ook minder verzadigd vet eten. Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Koud water vette vis
Gekookte sardines met citroen (Afbeelding: Igor Dutina / iStock / Getty Images)Vissen die in koud water leven, hebben van nature een extra laag isolerend vet dat ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze vissen, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines, kunnen aan uw lichaamseisen voor omega-3 vetzuren voldoen in een portie van 3 ounce. De American Heart Association waarschuwt dat consumenten die deze omega-3-rijke vis kopen zich ervan bewust moeten zijn dat bepaalde soorten hoger dan aanbevolen kwikwaarden kunnen bevatten. Dit gevaarlijke metaal wordt over het algemeen aangetroffen in roofvissen en oudere vissen en bevindt zich in de huid en het buitenste vetweefsel. Door deze porties te verwijderen en een grote verscheidenheid aan vissen te eten, kunt u het risico op het nuttigen van overtollig kwik verminderen.
garnaal
Gebakken garnalen met groenten (Afbeelding: Luis Castro / iStock / Getty Images)Een enkele portie garnalen, met name de jumbo-variëteit, bevat 0,15 tot 0,29 gram omega-3-vetzuren. Volgens de American Heart Association moeten personen met een hoog triglyceridengehalte elke dag naar consumptie van 2 tot 4 gram omega-3-vetzuren streven. Als je geen al bestaande gezondheidstoestand hebt, zullen twee porties met omega-3 rijke vis of schaaldieren de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Overconsumptie van omega-3-vetzuren in supplementvorm, boven 3 gram per dag, moet worden genomen onder begeleiding van uw arts. Grote hoeveelheden van deze vetten kunnen een anticoagulerend effect hebben, wat een gestoorde stolling veroorzaakt.
Dungeness Crab and Lobster
Gekookte kreeft en maïs (Afbeelding: Kenishirotie / iStock / Getty Images)Grootschalige schelpdieren zoals dungeness krab en kreeft bevatten de hoogste hoeveelheid omega-3 vetzuren van alle schelpdieren. Dungeness-krab bevat ongeveer 0,24 gram omega-3-vetzuren per portie van 3-ounce, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University. Kreeft bevat tussen 0.07 en 0.46 gram omega-3 vetzuren per 3-ounce portie, volgens de American Heart Association. Net als hun omega-3-rijke vissen tegenhangers, deze schelpdieren kunnen bevatten kwik en moet worden geconsumeerd in rotatie met een verscheidenheid aan andere bronnen van omega-3 vetzuren.
Oesters, kokkels en coquilles
Oesters op ijs (Afbeelding: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)Hoewel technisch gezien niet als schaaldieren beschouwd worden, worden oesters, mosselen en sint-jakobsschelpen gegeten als zeevruchten en zijn ze rijk aan omega-3 vetzuren. Een enkele portie Atlantische oesters van 3 ons bevat uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3-vetzuren. Sint-jakobsschelpen bevatten tussen 0.18 en 0.34 gram omega-3 vetzuren per 3-ounce portie, volgens de American Heart Association, en 3 gram kokkels bieden 0,25 milligram omega-3 vetzuren. Helaas zijn deze heerlijke bivalven ook gevoelig voor het opnemen van kwik uit hun omgeving, dus kies gekweekte variëteiten of roteer met andere soorten zeevruchten.
