Vis met de hoogste niveaus EPA en DHA

EPA en DHA zijn twee soorten omega-3-vetzuren die door het lichaam in kleine hoeveelheden kunnen worden aangemaakt met ALA, een ander omega-3-vet. Om voldoende hoeveelheden te krijgen, is het vaak nodig om ze te consumeren via een dieet of supplementen. Een portie vis van 3 oz levert zowel EPA als DHA, maar de hoeveelheid van elk varieert in verschillende gevallen en zelfs binnen specifieke ondersoorten. Hoewel de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren tussen 1.100 mg en 1.600 mg voor volwassenen ligt, is de gemiddelde inname van deze essentiële vetten veel minder.

Vers gekruide zalm op een bord. (Afbeelding: Bodler / iStock / Getty Images)

Hoge DHA-vissen

Veel vissen zijn hoger in DHA dan EPA, maar bevatten allemaal enkele van beide vetzuren. DHA is belangrijker dan EPA in de vroege hersenontwikkeling, legt de March of Dimes uit. Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen willen wellicht vis kiezen die hoger is in DHA. Pacifische sardines bevatten 740 mg DHA en 450 mg EPA in een portie, samen meer dan 1 g vetzuren. Atlantische zalm heeft 950 mg DHA en 250 mg EPA per portie. Een portie sockeyezalm heeft 600 mg DHA en 450 mg EPA. Regenboogforel heeft 440 mg DHA en 400 mg EPA in elke portie. Een portie ingeblikte witte tonijn bevat respectievelijk 540 mg en 200 mg DHA en EPA. Ingeblikte lichte tonijn heeft 190 mg DHA en 40 mg EPA per portie.

Hoge EPA-vis

Sommige vissen zijn EPA-rijker dan DHA, wat een ander complement van specifieke vetzuren oplevert, terwijl er nog steeds een hoog gehalte aan omega-3-vetten wordt geleverd. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center kunnen hogere EPA-niveaus gunstig zijn voor mensen die zich bezighouden met de gezondheid van gewrichten of het verminderen van botverlies en degenen die lokale corticosteroïden gebruiken, samen met het geneesmiddel etretinaat voor de behandeling van psoriasis. In 3 oz. van Pacific haring zijn er 1,06 g EPA en 750 mg DHA, een totaal van 1,81 g gecombineerd in een enkele portie. Chinook-zalm bevat 860 mg EPA en 620 mg DHA per portie. Paling en steur hebben ook hogere EPA-niveaus dan DHA.

schelpdier

Naast vis bevatten schelpdieren soms ook hoge niveaus van EPA en DHA. Pacifische oesters hebben 750 mg EPA en 430 mg DHA in een portie. Eén portie Dungeness-krab bevat 240 mg EPA en 100 mg DHA. Garnalen, kreeften, koningskrabben en blauwe krab zijn andere visproducten van EPA en DHA.

Bedenkingen

Het consumeren van voldoende hoeveelheden vis om EPA en DHA te verkrijgen, kan het lichaam ook blootstellen aan hoge niveaus van kwik, omdat vette vis vaak verontreinigd is met dit potentieel gevaarlijke element. Zwangere vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor kwik van vissen omdat het de ontwikkelende foetale hersenen kan beschadigen. Atlantische makreel, haai, zwaardvis en tilefish zijn bijzonder vatbaar voor kwikverontreiniging en moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. Verbruikt 12 oz. van veiliger vissen, zoals zalm en sardines, kan zorgen voor voldoende EPA- en DHA-inname terwijl kwik toch wordt vermeden.

alternatieven

Personen die niet kunnen of willen kiezen om geen vis te eten, moeten mogelijk supplementen nemen om genoeg omega-3-vetzuren in het dieet te krijgen. Het consumeren van aanvullend ALA, prominent aanwezig in lijnzaad en walnoten, kan het precursormolecuul vormen voor het maken van DHA en EPA in het lichaam. Supplemental DHA en EPA zijn ook verkrijgbaar in de vorm van visoliecapsules. DHA geproduceerd door algen is een andere bron van aanvullende omega-3 vetten.