Verhoogt vitamine C de ijzeropname?
IJzer vult zulke levensonderhoudende rollen, van het transporteren van zuurstof door je hele lichaam naar het produceren van energie en het maken van antioxidanten, dat het belangrijk is om een voldoende hoeveelheid in je dieet te krijgen. Maar je zou voedsel met veel ijzer kunnen eten en toch een tekort hebben, omdat één type ijzer, nonheme genaamd, niet goed wordt geabsorbeerd tijdens de spijsvertering. Het goede nieuws is dat vitamine C tegelijkertijd met nonheme-ijzer de opname ervan aanzienlijk verhoogt.
Twee soorten ijzer
IJzer is beschikbaar in twee verschillende vormen: heem en nonheme. Heme-ijzer is afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder zuivelproducten, vlees, gevogelte en vis. Vlees en zuivelproducten kunnen ook wat non-menselijk ijzer bevatten, maar nonheme is het enige type ijzer dat je krijgt van plantaardig voedsel, volgens het Linus Pauling Institute. Kippenlever, oesters, donker vlees, kip en kalkoen, runderlever en andere delen van rundvlees zijn goede bronnen van heemijzer. Enkele van de belangrijkste bronnen van nonheme ijzer zijn verrijkte granen, bonen, spinazie en linzen, merkt het Bureau van voedingssupplementen.
Alle ijzer is niet gelijk
Het eten van voedsel met een hoog ijzergehalte garandeert niet dat uw lichaam voldoende hoeveelheid krijgt omdat het de twee soorten ijzer op een andere manier absorbeert. Ongeveer 15 tot 35 procent van het heemijzer wordt door het systeem opgenomen, vergeleken met slechts 2 tot 20 procent van het non-meïsche ijzer, volgens het kantoor van voedingssupplementen. De hoeveelheid ijzer die wordt geabsorbeerd tijdens de spijsvertering wordt ook beïnvloed door ander voedsel dat tegelijkertijd wordt geconsumeerd als ijzerhoudend voedsel. Nogmaals, heemijzer heeft het voordeel. De opname van heemijzer wordt niet significant beïnvloed door andere voedingsmiddelen, terwijl non-haemijzer sterk wordt beïnvloed door voedingsmiddelen die de absorptie kunnen versterken of remmen.
Vitamine C verhoogt de ijzeropname
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, versterkt de opname van nonhememetaal sterk, maar het moet tegelijkertijd met het nonheme-ijzer worden geconsumeerd. Wanneer ze samen worden verteerd, combineert vitamine C met non-haemijzer een verbinding die gemakkelijker wordt opgenomen. Als het ijzer in uw maaltijd afkomstig is van plantaardig voedsel, moet u ten minste 25 milligram vitamine C in dezelfde maaltijd opnemen, zie 'Menselijke vitamine- en minerale vereisten'. Je krijgt minstens zoveel vitamine C uit een portie bloemkool, kool, broccoli, paprika's, tomaten en spruitjes, en het dubbele aantal uit citrusvruchten en sappen.
Voedingsmiddelen die absorptie remmen
Sommige soorten voedsel hebben het tegenovergestelde effect van vitamine C en remmen de opname van non-gemenen. Hoewel het het effect van non -eme remmers kan verminderen, kan vitamine C niet voorkomen dat ze interfereren met de opname van niet-geëigend ijzer. Bonen, granen en rijst bevatten een stof genaamd fytinezuur, dat zich bindt met nonheme-ijzer en absorptie voorkomt. Een kleine hoeveelheid fytinezuur kan de absorptie met 50 procent verlagen, volgens het Linus Pauling Institute. Aan de andere kant kan vitamine C de verdamping van nonheme-ijzer bijna verdubbelen, volgens Virginia Commonwealth University. Fytochemicaliën in sommige soorten fruit, groenten, koffie, thee en wijn kunnen ook de opname van nonheme-ijzer remmen.
Aanbevelingen en waarschuwingen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 8 milligram per dag voor volwassen mannen en vrouwen na de menopauze. Premenopauzale vrouwen zouden dagelijks 18 milligram ijzer moeten krijgen en het aantal neemt toe tot 27 milligram als je zwanger bent. Als u een vegetarisch dieet volgt, loopt u een verhoogd risico op ijzertekort en dient uw dagelijkse inname te worden aangepast naar 14 milligram per dag voor volwassen mannen en vrouwen na de overgang en 33 milligram voor vrouwen in de pre-menopauze, volgens het Linus Pauling Institute. Als u zich zorgen maakt over uw ijzerinname, raadpleeg dan uw arts voordat u supplementen inneemt. IJzer kan giftig worden, dus u moet nooit meer dan 45 milligram per dag gebruiken.
