Helpt het eten van bonen je om af te vallen?
Bonen hebben misschien een reputatie als "de magische vrucht" om minder-dan-hartige redenen, maar ze zijn eigenlijk een voedende aanvulling op je gezonde voeding. Bonen komen vol met essentiële mineralen zoals magnesium en kalium, evenals vitaminen zoals foliumzuur. Bonen hebben ook verschillende eigenschappen die ze nuttig maken voor gewichtsverlies, dus het opnemen van bonen in je dieet kan je helpen kilo's te laten vallen en je algehele gezondheid te verbeteren.
Bonen hebben een lage glycemische index, waardoor ze gunstig zijn voor gewichtsverlies. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Voedingsstoffen van het eten van bonen
Bonen zitten boordevol heilzame voedingsstoffen, waaronder eiwitten en vezels - een een-tweetje voor gewichtsverlies. Gewoon meer vezels eten - 30 gram per dag - helpt bij het afvallen, zelfs als je niet aan een streng dieet vasthoudt, volgens een onderzoek van Annals of Internal Medicine dat februari 2015 is gepubliceerd. En eiwit helpt je ook kilo's kwijt te raken. Het verhoogt de verzadiging - dus je voelt je meer tevreden na een eiwitrijke maaltijd - en het is relatief moeilijk om in te breken, dus je verbrandt meer calorieën tijdens de spijsvertering.
De specifieke hoeveelheid eiwit en vezels die u per portie krijgt, hangt af van het type boon dat u kiest. Een kop gekookte sojabonen heeft bijvoorbeeld 31 gram eiwit en 10 gram vezels. Een portie gekookte zwarte bonen met 1 kopje bevat 15 gram vezels en eiwit, terwijl een gelijkwaardige portie bonenbonen 13 gram eiwit en 11 gram vezels bevat.
Kies Low Glycemic Foods om af te vallen
Bonen hebben een lage glycemische index, waardoor ze gunstig zijn voor gewichtsverlies. De glycemische index, of GI, is een maat voor hoe voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden - voedingsmiddelen met een subtiel, aanhoudend effect op de bloedsuikerspiegel hebben een lage GI, terwijl voedingsmiddelen die bloedsuikerpieken veroorzaken een hoge GI hebben. Wanneer u een high-GI-voedsel eet, triggert die piek in de bloedsuikerspiegel de snelle afgifte van een hormoon, insuline genaamd, dat uw bloedsuikerspiegel weer verlaagt. Omdat dit allemaal zo snel gebeurt, veroorzaakt de rush van insuline eigenlijk een bloedsuikercrash, waardoor je honger hebt.
Als je wilt afvallen, kan vasthouden aan een dieet met een lage GI helpen - het zal je langer vol houden en je later op de dag minder laten eten dan hoog-GI-voedsel, volgens het Linus Pauling Institute. Je hebt gewonnen ' Ik ervaar die dramatische bloedsuikerveranderingen die honger veroorzaken.
Bonen vallen aanzienlijk onder de afsnijding voor een lage GI, dat is 55. Bijvoorbeeld, sojabonen hebben een GI van 15, kikkererwten hebben een GI van 10, en zwarte bonen, nier leunt en linzen hebben allemaal een GI onder de 30. Zelfs gebakken bonen - die soms toegevoegde suiker bevatten, zoals ahornsiroop - hebben een gemiddelde GI van 40.
Bewijs voor bonen en gewichtsverlies
Er is wat onderzoek dat bonen met gewichtsverlies verbindt - evenals een betere gezondheid als u afvallen. Een review, gepubliceerd in Obesity Research in 2014, meldt dat het gebruik van peulvruchten in plaats van vlees u kan helpen om kilo's kwijt te raken. Uit de beoordeling bleek ook dat kleine veranderingen, zoals het eten van meer bonen, zeer effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies, omdat ze gemakkelijk in de loop van de tijd kunnen worden bewaard. Een andere studie, gepubliceerd in de Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in 2015, vond dat het eten van ingeblikte marinebonen voordelen biedt voor gewichtsverlies. De onderzoekers bestudeerden vrouwen met overgewicht en mannen die wekelijks 5 kopjes ingeblikte marinebonen aten en ontdekten dat ze hun tailleomvang binnen vier weken verminderden. De mannen en vrouwen die bonen aten, ondervonden ook andere voordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte - evenals lagere niveaus van het schadelijke cholesterol in verband met hartaandoeningen. Hoewel deze onderzoeken niet noodzakelijkerwijs betekenen dat bonen uw magische kogel zijn voor gewichtsverlies, tonen ze wel aan dat het nuttig is bonen in uw dieet voor gewichtsverlies te verwerken.
Serveert bonen in een gewichtsverlies dieet
Houd bonen in blik bij de hand voor gemakkelijke, gewicht-verlies-vriendelijke maaltijden. Gebruik hummus in plaats van mayo op je broodjes, voeg een handvol zwarte bonen of bruine bonen toe aan groentesoepen of leg je salades op een portie kikkererwten.
Je krijgt misschien extra voordelen door je bonen te combineren met volle granen, volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry. De auteurs van de studie ontdekten dat de voedingsstoffen in granen en bonen synergetisch lijken te werken, en het eten van beide voedingsmiddelen kan het risico op chronische ziekten meer verlagen dan het eten van het ene of het andere. Probeer bruine rijst en zwarte bonen te mengen met groenten of sperziebonen te serveren met volkoren toast om bonen en granen te combineren.
