Cheese Quesadilla Nutrition
Met slechts drie benodigde ingrediënten - een tortilla, kaas en een beetje olie - zorgt een quesadilla voor een eenvoudige, goedkope maaltijd. Het is echter niet noodzakelijk een gezonde optie, aangezien het vol zit met kaas. Door de juiste ingrediënten te kiezen en de portiegrootte redelijk te houden, kan een quesadilla een voedzame, voedzame lunch of diner zijn.
Een gewone kaasquesadilla op een bord. (Afbeelding: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Basis Quesadilla-voeding
Volgens een recept op MarthaStewart.com wordt een eenvoudige quesadilla gemaakt van bloemtortilla's, Monterey Jack-kaas of queso blanco en canola-olie om te frituren. Elke 8-inch bloemtortilla - het recept vraagt om twee - bevat 146 calorieën en 3,7 gram vet, terwijl 1 eetlepel canola-olie 124 calorieën en 14 gram vet bevat. Monterey Jack-kaas bevat 211 calorieën en 17 gram vet per halve kop, terwijl queso blanco iets minder bevat, met 183 calorieën en 14 gram vet. Al met al betekent dit dat een traditionele quesadilla gemaakt met Monterey Jack-kaas 627 calorieën en 38,4 gram vet bevat, terwijl hetzelfde gerecht gemaakt met queso blanco 599 calorieën en 35,4 gram vet bevat.
Een blik op micronutriënten
Calcium en natrium verschijnen beide in overvloed in een quesadilla. Elke bloemtortilla heeft 80 milligram calcium, terwijl Monterey Jack-kaas 421 milligram bevat en queso blanco 407 milligram per 1/2 kop bevat. Volwassenen moeten streven naar 1000 milligram calcium per dag om sterke botten en tanden te bevorderen, dus een quesadilla kan u tot 50 procent van uw dagelijkse behoeften geven. Aan de andere kant wil je natriumlimiet. Elke 8-inch tortilla bevat 364 milligram, terwijl Monterey Jack-kaas 339 milligram bevat, en queso blanco 415 milligram per 1/2 kop bevat. Je zou je natriumverbruik moeten beperken tot 2300 milligram per dag.
Calorieën en vet verminderen
Door thuis een quesadilla te maken, heb je meer controle over de ingrediënten en portiegrootte. Je kunt calorieën aanzienlijk verminderen door slechts één bloemtortilla te gebruiken in plaats van twee, de tortilla in twee te vouwen om een halve maan vorm te creëren. Je moet ook de hoeveelheid olie meten die je gebruikt bij het braden van de quesadilla, zegt de kook- en voedselwebsite The Kitchn - de schaal wordt gemakkelijk drassig in plaats van knapperig in de pan. Om nog meer calorieën en vet te snijden, gebruikt u minder vet kaas in de vulling en strooi u de kaas zacht over de tortilla. Hoewel zure room een traditionele begeleiding is van een quesadilla, voegt het 46 calorieën en bijna 5 gram vet toe per portie van 2 eetlepels. Gebruik in plaats daarvan 2 eetlepels salsa, met slechts 10 calorieën en 0,6 gram vet.
Boost Nutrition
Door een volkoren tortilla te gebruiken, krijg je ongeveer hetzelfde aantal calorieën en vet, maar ook bijna 5 gram vezels. Hoewel een kaasquesadilla, op zijn naam, alleen kaas bevat, zal het toevoegen van groenten zoals spinazie, paprika's, uien, paddenstoelen of courgettes het vitamine- en mineralengehalte van de quesadilla verhogen. Om proteïnen toe te voegen, moet je ook bonen, kip of garnalen in de vulling opnemen, hoewel deze toevoegingen het aantal calorieën van de schaal verhogen.
