Kan ik melk drinken in plaats van een eiwitshake?

Zowel melk- als eiwitshakes beschikken over een lijst met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder vitamines en mineralen die het immuunsysteem stimuleren, onderhoud van mager spiermassa of versterking en verbeterde fysieke prestaties. De ene is geen gelijkwaardige vervanging voor de andere, maar regelmatig drinken van beide drankjes kan je helpen bepaalde gezondheids- of fitnessdoelen te bereiken.

Een vrouw drinkt een glas melk. (Afbeelding: Alliance / iStock / Getty Images)

Voedingsfeiten

Eén kopje magere melk bevat ongeveer 85 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 300 milligram calcium. Dezelfde hoeveelheid volle melk biedt 150 calorieën, gelijke hoeveelheden eiwit en koolhydraten en 275 milligram calcium. Ter vergelijking, een lepel weipoeder van 32 gram bevat 115 calorieën, 25 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 150 milligram calcium, en dezelfde hoeveelheid sojapoeder bevat 125 calorieën, 18 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 55 milligram calcium. Dus, per portie bevat melk ongeveer 30 procent tot 45 procent zoveel eiwitten als een bolletje kant-en-klare eiwitpoeder. Maar melk biedt meer koolhydraten en minstens twee keer zo veel botversterkend calcium.

The Science of Milk

Volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in 2007 in het 'American Journal of Clinical Nutrition', ondervonden proefpersonen die magere melk dronken na krachttraining verbetering van het onderhoud en de toename van spiermassa. Soja-eiwitshakes produceerden vergelijkbare verbeteringen, maar de auteurs van het onderzoek stelden vast dat melkeiwitten snellere effecten stimuleerden. In een andere studie, gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise", namen deelnemers die na het trainen melk dronken, in een volgende workout meer winst op tijdens hun fysieke prestaties dan proefpersonen die een placebo dronken..

The Science of Shakes

Eiwitshakes zijn ook wetenschappelijk bewezen om de synthese van spiereiwitten te bevorderen en het behoud en de toename van spiermassa te bevorderen, in combinatie met krachttraining. Sommige zijn effectiever dan andere, en onderzoek gepubliceerd in 2009 in de "Journal of Applied Physiology" suggereert dat eiwitschokken op basis van melk gemaakt van wei of caseïne grotere winsten produceren dan shakes gemaakt met soja. Zelfs bij volwassenen met overgewicht die niet trainen, kunnen wei-eiwitshakes het vetarme onderhoud en het vetverlies na verloop van tijd bevorderen.

Resultaten en doelen

Melk is een gezond, minder verwerkt alternatief voor eiwitshakes. Zowel melk- als eiwitshakes produceren waarschijnlijk optimale fysieke verbeteringen als u ze combineert met een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige krachttraining, vooral als uw doel spierwinst is. Voordat u een eiwitrijk supplement aan uw dieet toevoegt, raadpleegt u uw arts, aangezien de meeste Amerikanen al meer eiwitten krijgen dan ze nodig hebben.